四个小动作，不用太费力，瘦腰瘦腿又塑型

看到别人“筷子腿”“A4腰”，不要羡慕，只要坚持，你也可以拥有。

下面介绍四种在家就能练的小动作，让你轻松塑型。

001屈腿收腹

锻炼下腹部，

塑造腿部线条

动作要领：上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制。

每组15个，共3组，中间休息30-40秒钟。

002平板支撑

塑造腰部、腹部和臀部的线条，

维持肩胛骨的平衡

动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

003 后弓箭步

锻炼腿部肌肉，完成塑型

1.挺胸直立，双足与髋部同宽，两脚脚尖皆朝向正前方，双手叉腰或自然垂于身体两侧。

2.右腿向后跨一个大弓箭步，用脚趾抵住地面。接着弯曲左膝，让臀部下沉，直到右膝靠近地面。

3.过程中上半身挺直，下半身则尽量使前腿膝盖在脚踝正上方。为了达成这样的姿势，后跨的步伐必须够大。如果发现前膝在脚趾前面，请试着将重心后移。

4.最后，左脚出力上推将大腿伸直，恢复站立姿势。动作完成后换边练习。

每天做5组高抬腿每组30个，中间休息30-40秒钟

004原地高抬腿

保护心脏、稳定血压

降血脂、稳血糖

瘦腿

动作要领：保持上身挺直的情况下，抬腿使你的膝盖尽量贴近du腹部。两腿交替进行。原地高抬腿跑的训练目的是为了加强抬腿能力，锻炼步频，对加大步幅也有很好的效果。

每天做5组高抬腿每组70个，中间休息30-40秒钟练一个月。