想要自律的你，却并不知道自律真正的意思 | 编辑荐书《习惯心理学》

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提到自律，如果你想到的是拼命鞭策自己战胜欲望，

那么很遗憾，你无法成为一个真正自律的人，

因为自律真正的基础是好习惯，

它让你不用纠结就直接去做对的事

——《习惯心理学》

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文：向睿洋

排版：Julia

01 我们以为的自律

我一直很想在家里锻炼，很久以前就买了健身垫，买了哑铃，一开始热情高涨练了几天，后来……

我一直很想早睡，明明早睡可以让自己第二天早上神清气爽，但到了该睡的时候……

我一直很想多读书，为自己充电，然而，一直到现在，下班回家后的生活基本和书无关……

你可能和我一样，有时候会想：为什么有的人能坚持每天锻炼、早睡早起、每天读一本书，能拥有让人羡慕的身材、掌握各式各样的技能，甚至高效利用每一分钟？

我们通常会想到一个简单的答案：因为他们自律，而我们不够自律。

自律是什么意思？

你可能会说，自律就是在面对美食诱惑的时候仍坚持只吃健康食品，

是在想躺平的时候督促自己起来锻炼，

是在想刷手机的时候鞭策自己看书，

……

简言之，自律似乎就是抵抗诱惑。

“抵抗”这个动词很形象：当我们说自律时，我们想到的总是用理智压抑情感，让超我战胜本我，为了长期回报而放弃眼前的享乐，是不断否定自己的欲望，是拿着一根鞭子不断鞭策自己。

02 我们以为的自控力

抵抗诱惑是“费力”的，心理学中把这种力叫作自控力（self-control）或意志力（willpower）。关于自我控制最著名的心理学实验——棉花糖实验似乎印证了我们对自律的看法。

1966年，斯坦福大学的心理学家沃尔特·米歇尔在斯坦福的幼儿园里，让每个4岁的孩子单独待在一个房间里。他给每个孩子发了一颗小棉花糖，谁能坚持等上15分钟才吃，就能得到第二块棉花糖。

已故心理学家沃尔特·米歇尔

孩子们独自在房间里，无事可做，只有棉花糖做伴。结果，75%的孩子经不住诱惑，没等到15分钟就吃掉了棉花糖。

这项研究之所以出名，是因为它的后续——那些在四岁参加实验时能坚持15分钟后才吃棉花糖的孩子，长大后成绩更好，挣的钱更多，也更健康。自控力强的孩子长大后就会生活得更好，可见自控力多么重要！

媒体对这项研究的报道都关注到孩子在这项研究中的挣扎：孩子们很努力地抵制诱惑，可能一开始拿起棉花糖，仔细嗅了嗅它的香味，但还是把它放下了；之后诱惑再次袭来，有的孩子强迫自己东张西望，有的孩子蒙上自己的眼睛，有的孩子甚至通过唱歌来转移注意力。

看呐，他们在拼命抵抗诱惑，似乎和我们在每天的生活中做的一样。

03 重新思考自律

然而，最新的科学研究发现，我们对于自律的理解大错特错，自律并不是一种产生于有意识思维的力量。

美国著名社会心理学家温迪·伍德在《习惯心理学：如何实现持久的积极改变》一书中介绍了这些新发现，她已经研究“如何坚持好的生活习惯”这一问题30余年。

心理学家温迪·伍德

伍德教授指出，大多数报道都忽略了棉花糖实验的另一面：

在最初的实验中，一些孩子在等待过程中会看到诱人的棉花糖，另一些孩子则看不到——如果想吃，他们也能吃到，但棉花糖放在了他们坐在座位上目光不直接可及的地方。

看得见棉花糖时，他们平均只等待了6分钟就吃掉了棉花糖；而在看不见棉花糖时，他们能等待10分钟。虽然只是4分钟，但这其实是巨大的差异。

那些在看不见棉花糖时能等到15分钟的孩子，长大后并不一定比在看得见棉花糖时坚持不到15分钟的孩子更成功。

这直接说明了环境的力量，也从另一角度说明了自控力的力量没有我们想象的那么大，至少应该重新评估一下。

2012年德国维尔茨堡的一项研究首次直接揭示了我们对自律的理解的偏差。

维尔茨堡

研究参与者首先填写了一份评估自控力的量表，然后收到一台需要随身携带的设备，设备每天会响7次，每次响时，参与者要记录自己在过去30分钟内是否有过任何欲望、这个欲望与当时自己的目标是否存在冲突，以及他们是否克制住了这些欲望。

研究者设想，那些在自控力量表中得高分的参与者，应该能更成功地克制欲望。

然而事实是，自控力得分高的人就很少有欲望！他们很少报告自己产生了与目标冲突的欲望。

反而是那些自控力较低的人报告了很多欲望，自控力最低的一部分人从不克制欲望，而与欲望反复拉锯的，是那些自控力处于中下水平的人。

那些真正自控力强的人，并非不断否定自己的欲望，却能很好地经营自己的生活。他们是怎么做到的呢？

答案是，他们拥有好习惯。

04 真正的自律=习惯成自然

你可曾真正思考过：什么是好习惯？

我们常常认为习惯只是“做什么”，例如每天锻炼、早睡、读书就是好习惯。

事实上，习惯真正的内涵是“怎么做”，习惯并不是每天在心里反复纠结、斗争之后选择不偷懒而去锻炼、不刷手机而去读书，而是不用思考，下意识地到了锻炼的时间就锻炼，到了读书的时间就读书。

就像在洗澡的时候，你不用不断提醒自己要洗头、抹沐浴露、冲洗、擦干——你会自动做出这一连串行为，也几乎从不会想到“还有其他的事情没做吗”之类的问题。

养成习惯，意味着无须每天为了锻炼，都让我们的有意识思维来做一次艰难的决定。我们会像洗澡一样，自动地锻炼、早睡、读书学习。

神经科学的研究进一步发现，做一次性的决策和做重复做的事情的神经机制是完全不同的。

我们所理解的意志力只能帮助我们做出一次性的决定，比如明天有事要早起，所以今天必须早睡；而不需要意识参与的习惯，才能帮助我们把自律坚持下去。

我们需要重新认识自律，自律并不是不断自我否定、靠意志抵制欲望，而是养成了自动化的好习惯，不用在内心斗争，让优秀成为常规。

05 如何养成习惯

那么，该如何养成习惯呢？

简言之：习惯=环境+重复+奖励。

a. 环境

你可能没想到，环境是最重要的。

这里要提到一个很重要的概念，叫“摩擦力”。

在棉花糖实验中，看不见棉花糖就是吃棉花糖的摩擦力，这一摩擦力阻止了我们不希望的事情发生。

而如果我的目标是锻炼，那么健身垫收在箱底很难找出来就是摩擦力，把它拿出来放在触手可及的地方，甚至一直铺在地上不卷起来，就是减小了摩擦力。

关于摩擦力，有这样一个观察结果：在美国的自助中餐厅里，肥胖的顾客通常会选择离取餐区比较近的座位，并且面朝取餐区；而身材苗条的顾客则更多坐在离取餐区较远并且背朝取餐区的座位。是不是很有趣？

要养成好习惯，就要尽可能减少积极行为的摩擦力，比如要养成读书的习惯，可以每天把要看的书就放在你花最多时间待的地方，比如沙发或床上。

还要增大不良行为的摩擦力，比如要减肥，就不要在家里囤零食。

总之，要从小处着手，做好准备，为行为自然发生铺平道路。

除了摩擦力，时间和人也都是很重要的环境因素。如果你想养成锻炼的习惯，每天设置一个固定时间的闹钟，有一个身边的人提醒你或者和你一起锻炼，都能帮助你养成习惯。

b. 重复

行为需要重复一定次数才能形成习惯，习惯养成通常需要几周到几个月的时间。

需要注意的是，习惯并不是全或无的，养成习惯是一个连续变化的过程，而即使养成了习惯，也总有可能倒退。

好消息是，倒退后重建习惯比从头开始更容易，所以即使习惯因为各种原因中断了两天，只要你愿意重回正轨，就没有太大关系。

c. 奖励

奖励也是必不可少的，虽然对一些人而言，重复本身可能就能带来奖励——一些健身爱好者喜欢的就是健身的感觉，但最初养成一个习惯时总免不了痛苦，一些额外的奖励总是必要的。

关于奖励最重要的一点是，奖励应是即时的，需要立竿见影，因为大脑中起激励作用的多巴胺只在几秒钟内起作用。

诸如“如果连续早睡一周，就奖励自己一顿大餐”或“如果减肥5斤，就给自己买一件喜欢的衣服”这样的奖励是无法奏效的。

有效的奖励是，在健身时听你最喜欢的音乐，在每次健身后照照镜子看看身材变化……你一定能想到更多。

06 让优秀成为习惯

把自律看作抵抗诱惑让我们时常感到挣扎，总是否定自己的欲望，又总因为无法战胜欲望而自责。

好在，有充分的科学发现告诉我们，这种看法只是平庸者对自律的臆想，真正自律的人并不善于克制欲望，他们只是让优秀成为了习惯。

现在，我不再因为不够自律而自怨自艾，也开始重新规划养成锻炼、早睡、读书习惯的方法，渐入正轨。

我们都可以借助习惯，轻松实现真正的自律。

《习惯心理学》

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