停止精神内耗的四个方法

萧翛/作者

1

小新：“跟男朋友吵架真的太心累了，我一个人难受到要爆炸，他却在一边正常吃吃喝喝睡睡，越想越气！”

小艾：“我怎么一刷小视频就又过去三小时了，啊，怎么办怎么办？今天的任务还没完成，我怎么这么难啊......”

小希：“他是不是对我有意见？是我在哪个地方没做好吗？可是我明明很努力了在这个地方，他真的很介意我这样吗......”

在日复一日的生活里，常常有这样一群人，他们一贯在人群中表现安静、寡言，却又总在独自一人时思绪翻涌，结合从前，思索当下，但其实并没有想明白什么，只觉得无比心累。

还有一类人，他们擅长于拖延，却又难以完全说服自己心安理得地玩乐，于是任务总是会拖到最后才完成，但焦虑的体验也时时刻刻都在感受着。

这些人无一例外地有个共同点——感觉自己心好累。

2

这种累的感觉不同于体力劳动之后的疲惫略带几分充实，而是一种带着内心空虚感的精疲力竭的感觉，而这种状况一般都来自于——“精神内耗”。

在心理学上，我们也称之为“过度忧思”。

这类人最大的特点就是很难真正地放空休息，也很难完全集中精力去做一件事情，因为他们的大脑中容易不由自主地涌起杂念，总是会习惯性地对头脑中冒出的各种想法翻来覆去地思考、纠结、反复权衡。

休息时担忧一会要完成的工作该怎么做，会不会遇到各种突发状况，做任务A时心里却又想着下一个要做的任务B，于是头脑中思索了千万种问题的可能，行动却迟迟被推后，精力也同样被消耗殆尽。

在我们心理学的理论中，认为人的认知资源是有限的，而不论是思考还是行动都是在消耗认知资源的。

人脑就像我们常用的手机，而认知资源就相当于手机的电量。

每天晚上足够的休息让我们充满电量，日常生活与工作学习便在白天消耗我们的大脑的电量，而这些时刻都在翻涌的思绪就是后台的程序运作，长时间的运作也足以使我们的大脑电量宣告殆尽。

3

深受精神内耗困扰的人多为一些高度敏感的人群，而这类人在我们当中差不多占据了五分之一，当然大家也不必就此对号入座而感到担忧，高度敏感绝不是一种病，而只是一种人格特征。

人格无好坏之分。

高度敏感的人群更容易对刺激迅速作出反应，这既帮助了他们在遇到问题能够思维敏捷，并迅速想出解决方案，但同时，对刺激反应的敏感迅速是导致精神内耗的一个重要原因。

4

在快节奏却又充满诱惑的现代生活中，精神内耗已经成了我们普遍大众都将面临的一个问题，对认知资源的过度消耗也需要我们通过有意识地控制认知来减少。

1. 清晰定位自我认知

“想太多”常常是源于对自我的认识不够明确。

不清楚自己能力的下限，就常常容易担心自己简单的事情都做不好；对自己能力的上限不够了解，就难以迈出常识的第一步，而只会在心里自怨自艾。

因此，对自我的认知有一个清晰的定位是非常重要的。

了解自己能力所在，能增强自我效能感，进一步提高自己行动的动机与兴趣，从而减少“想太多”现象，减少精神内耗带来的不良影响。

2. 停止拖延

会让我们产生忧虑的无非只有两件事情，一是过去遗憾的事情；二是未来还未发生的事情。

过去的遗憾我们难以弥补；但未来的事情我们可以尽力去完成，第一步，就是停止拖延。

我们大多数人平时的拖延并不是暂停任务进行休息调整，而是有任务应该做却不愿意去做，仅仅只是通过一些重复的无意义的事情来消磨当下时光，直到deadline到达才迫不得已去完成。

但是，悬而未决的任务一直立在心头，让我们无法心安理得地娱乐休息，而卡在最后的时间点去完成任务，往往也难以充分发挥自己的实力，于是就回到了我们刚刚提到的第一点，会导致自己难以形成清晰的自我认知。

所以，要提高自己对于禁止拖延的意识，要在每一个想要拖延的时刻警醒自己，stop！

3. 抓住抉择点，行动

有一个很有意思的现象——我们常常也会警告自己不要过分拖延，但又难以下定决心对自己过于严苛，于是对自己说：“再刷两分钟视频我就开始。”

或是还有人总喜欢寻找到整点时刻去开始行动，但在心里对自己立下了这样的flag之后，等你再反应过来要去行动时，也许一两个小时已经在不经意间溜走了。

我们将在玩耍时，头脑中突然升起的“行动”念头称为“抉择点”。

很多时候我们往往容易让在抉择点时升起的念头一晃而过，于是下意识的拖延就这么产生了。

所以，抓住抉择点，很重要。

有意识地重视你在抉择点时的“行动”念头，立刻放下手中的游戏，开始行动去完成任务，拖延就可以就此消灭！

4. 不要过分追求完美，适时给自己奖励

减少精神内耗的重点就在于将自己的认知资源更多的用于行动，而行动，往往就需要足够的动机来驱使。

行为主义流派的强化在这一点上就能够很好地被应用。

适时适当的奖励能够帮助我们有效地提升并保持外部动机，从而增强我们行动的驱动力。

有一部分人很少给到自己另设的外部奖励，甚至在任务完成时机体都少有分泌出能够让我们体验到愉悦感的多巴胺，这类人大多数都是对自己要求过高，且追求绝对地完美。

殊不知，正是这种对自己的认知不清晰的高要求，贬低了自己的能力，也消耗了自己对行动的兴趣。

我们常说：“一口吃不成个大胖子。”

想要达到高目标，运用斯金纳的小步子原则，循序渐进地完成小目标，及时给予自己奖励，最终才能更加接近理想的自我。

在这个过程中，无意义的精神内耗也能够被消除。

拖延虚度、自怨自艾只会让自己固步自封，身心疲惫；但若能着眼长远未来，正确认识自己，立刻行动，即便是疲惫也是充实而有意义的，绝称不上是一种消耗！

想了解更多心理学知识，请跟随链接移步~

「链接」