如何在做低弓步和瑜伽鸽子式时取悦你的膝盖？

当后腿处于低弓步甚至是鸽子姿势时，许多瑜伽学员会感到来自膝盖骨的压力，有种“不舒服”的感觉。那么这是为什么呢？更重要的是，我们该怎么办？如何避免这种不适？

首先让我们看一下为什么有时会发生这种情况。

图1

图1：低弓步和鸽子式的后膝盖可能会压在地面上，并使某些学员感到不适。

膝盖骨（髌骨）是形状像泪珠一样的一块骨头(图2)。严格意义上讲，它是一块籽骨，所以它生长在肌腱内-在这种情况下，股四头肌的肌腱像滑轮一样起作用，将股四头肌的收缩力导向胫骨。髌骨的下(后)面覆盖着厚厚的、光滑的软骨，当髌骨被压在股骨上时，这些软骨会有助于分散压力。

俯视图2:普通膝盖骨的前(前)和后(后)视图。

当我们弯曲和伸直膝盖时，髌骨沿着大腿骨的末端滑动，也就是股骨(图3)。它只在股骨末端上下滑动。最后，它滑入股骨底部的沟槽(有各种名称，如髌沟、髁间沟或滑车沟)。它移动的距离是可变的-取决于人的大小、沟的大小、股骨的长度和肌腱的张力-但是平均来说，髌骨可以移动大约5厘米，从完全弯曲到完全伸展。当然，每个人都是不同的，对一些人来说，膝盖骨可以移动近15厘米。

图3

图3：膝盖骨滑动：（a）在–10°的过度伸展中，髌骨在股骨远端向上拉高；(b)完全伸展时，略高于股骨髁(股骨的圆形末端)，但没有过伸时高;(c)髌骨屈曲20°，与股骨髁接触;(d)屈曲90°时，髌骨上段与髁突沟接触;(e)在135度屈曲时，髌骨很好地嵌在沟槽内。

现在，真正有趣的部分是:如图3所示，在膝关节屈伸的不同阶段，髌骨的位置发生了明显的变化。

• 在(a),我们看到,在过伸髌骨股骨上高举。(为了避免膝盖过度伸展，通常的做法是抬起膝盖骨，但这实际上会加深膝盖的伸展。股四头肌在抬起膝盖骨时，将胫骨向前拉，这就是过度伸展。
• 在（b）中我们看到，在完全伸展而不是过度伸展的情况下，肌腱松驰，髌骨的位置低于最高点。一旦开始弯曲膝盖，股四头肌就会参与进来，以防止太快的过度弯曲，而这种动作再次导致髌骨略微抬起。
• 弯曲约20度（c），髌骨接触凹槽的顶部，并开始与凹槽的内边缘开始接触。弯曲程度更大时，髌骨向凹槽伸出移动。
• 90°弯曲(d),髌骨的前部分已经达到槽的顶部。从这里开始，膝盖骨开始深深地滑入沟槽。
• 135°弯曲(e),它是完全嵌入。注意，从90度开始，髌骨不再接触股骨的前部-它只接触股骨的底部。

根据你的后腿处于弓步的位置，髌骨可能完全接触或根本不接触地板。髋部活动受限的学员可能会有90度的后膝弯曲，但由于髋部位于膝盖上方，因此膝盖骨直接压在地板上。动作范围更大的学员，例如图1b，可以进一步向前倾斜弓步，并向后腿的股骨（而不是膝盖骨）施加更多的重量-但即使在她的情况下，因为膝盖如果未弯曲90°，膝盖骨仍可能压在地板上。为了使髌骨不压入地板，臀部必须在后膝盖的前方，并且后膝盖必须弯曲90°。

当我们观察完全伸展的位置时（如图3b所示，膝盖没有弯曲），我们发现膝盖骨恰好位于股骨末端的前部，恰好是髌骨在后面非常灵活的学生（例如图1b中的学生）的腿。通过将后腿的重量主要支撑在膝盖上，髌骨在股骨上的压力可能会相当大-这就是会出现“不舒服”的时候。但是请注意如果弯曲后腿会发生什么情况，如图4e所示：如果将膝盖弯曲到90°，压力就会从膝盖骨上转移到更分散的股骨上，并且“不舒服”的感觉就消失了！

图4

图4：消除除后膝盖“不舒服”的选择：a）在胫骨下方放置支撑，使膝盖支起；b）将脚压下，使膝盖离开地面；c）脚趾往下折，膝盖稍微弯曲；d）弯曲膝盖并用瑜伽砖支撑胫骨；或e）让小腿或脚靠在墙上。

有很多方法可以减少在弓步或鸽子时后膝的不适。我们可以a)支撑胫骨，这样膝盖就可以被支撑-当我们在胫骨下面放一个垫子时，膝盖骨就会完全离开地面;b)压下脚背，将膝盖抬离地面-但这需要持续的肌肉力量;c)将后脚趾收起来，使膝盖稍微弯曲，可能会改变股骨上膝盖骨的位置，以减少或消除“不舒服”的因素;d)弯曲膝盖，用瑜伽砖支撑，保持膝盖弯曲;或e)将胫骨靠在墙上，提供完整的90度弯曲，使髌骨进入沟槽。当然，最简单的补救方法可能只是在膝盖下面垫一个垫子就可以了，把折叠的毯子、毛巾、甚至是折叠的瑜伽垫的边缘放在膝盖骨下面就能解决问题。

但是，这些选项中的大多数可能都不管用，或者在不同姿势之间切换时看起来可能会很笨拙。所以，如果你的膝盖弯曲，做低弓步或鸽子式，试试后腿弯曲膝盖，看看是否有帮助。如果你不使用瑜伽砖或墙壁来支撑弯曲的腿，那么你就要使用腘绳肌，这可能对你有益！能增强你的腘绳肌，同时给四头肌增加一点压力。