我的一个朋友身高1米59，体重62公斤，bmi指数是24.5，稍微超重了一点点（国内标注范围：18.5-23.9）。

这类微胖的女孩，体重很尴尬，正好处于胖与不胖中间。

跟一百七八十斤的大基数体重比，就不能算胖了。要不要减肥呢？要。但是，这类微胖女孩的减肥效果，往往都比较慢。

小基数人群减肥的确有些烦恼，很大一部分小基数人群给自己的体型定位为——微胖！

微胖这个词其实是迷之尴尬的，别人会说：“看你不胖啊，为什么还要减肥？”，“不要减太瘦了，不好看的！”，在别人看来是一个令人羡慕的身材，但只有自己知道身上有多肉！

何为小基数人群？

小基数是相对于大基数来说的，一般来说，身体质量指数BMI（BMI=体重kg÷身高²m）低于中位数21就算是小基数了。

比如今天我要介绍的韩国小姐姐YOUIS，身高161cm，体重54kg，她准备减肥5~8kg，她的BMI指数为20.8%，就属于小基数减肥了。

虽然看上去不算很胖，但是下巴、手臂、还有腹部等位置还是有赘肉的，这样的身材在YOUIS看来属于在微胖与肥胖的之间危险徘徊，要是哪一天水肿了，那么在别人看来就是肥胖了！

为什么小基数减肥很难？

先来看看小基数网友这么说的……

要从本来就微胖的身材减至苗条身材的确有难度的，我们一起来分析一下。

1、本身脂肪量不多

小基数人群身体的脂肪含量本来就不多，如果去通过一些普通的饮食或者运动来减肥的话，效果不会很大，因为我们的身体也是比较聪明的，一旦脂肪储存量不多，就会省着点用。

因为脂肪太少，就不能给身体保暖和保护关节，你做运动消耗的热量会越来越低。不是你不想减肥，是身体不让你减（有点绕是不是……）。

2、基础代谢本来就不高

基础代谢是影响热量消耗的主要因素，可达60~80%，而基础代谢跟人身体的肌肉含量和体重直接相关，如果肌肉含量和体重不大，也就是小基数人群，那么基础代谢也会偏低，对进食的热量消耗较小，不易减肥，所以说体重越小越难减肥是真的！

那是不是小基数人群就减不了肥了呢？也不是，来看看YOUIS如何从54kg减至46kg的吧！

YOUIS的减肥建议

YOUIS小姐姐靠着自己对减肥的总结，从之前的54kg体重减到了46kg，前期大部分是靠调整饮食减重的，后期保持健康饮食习惯和运动将体重维持在45~46kg的。

看来不管怎么减肥，控制饮食和规律运动是必不可少的，道理相信大家都懂，但是具体怎么做呢？

01

戒掉零食、奶茶

女生喜欢吃零食和奶茶，尽量把这些不合理不健康的饮食习惯戒掉，一下子戒不掉就慢慢来，或者偶尔为之也无妨。

02

调整一日三餐

一日三餐在饮食中是绝对的重要，相信微胖的女生平时吃的不多，能做到三餐七分饱。我们需要调整的是三大能量物质的比例，即碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例。

要做的就是在你平时的饮食基础上提高蛋白质的比例，同时减少碳水化合物和脂肪的比例，相当于执行高蛋白+低碳水的饮食法。

03

喝南瓜汁

这是YOUIS的小妙招，南瓜汁对除去身体浮肿效果很不错，对于一些有浮肿体质的女生来说是一个不错的选择，还有一定的丰胸效果哦。不过南瓜汁性凉，不要喝的太频繁。

04

多喝水

喝水这个梗不仅男生会让你多喝水，医生也会让你多喝水，其实健身教练也会让你多喝水，多喝水的确对减肥有帮助。女生减肥你可以把自己当作是一个“水桶”，每天2000ml左右。水可以加速代谢，促进脂肪分解，还能让皮肤变得水嫩。

05

运动是必须的

对小基数人群减肥的话运动是非常有必要的，如果你身上还是有赘肉，那么前期可以以有氧运动为主力量训练为辅，即先做30%的力量训练在做70%的有氧运动，可以是5分钟热身+15分钟力量训练+35分钟有氧运动+5分钟拉伸。

后期达到想要的身材时，可以以力量训练为主有氧运动为辅，即5分钟热身+35分钟力量训练+15分钟有氧运动+5分钟拉伸。

力量训练一般指健身房的力量区的器械运动，也包括一些自重训练，比如自重深蹲、箭步蹲、俯卧撑、引体向上、卷腹等；

有氧运动一般有慢跑、快走、跳绳、骑单车、椭圆机、游泳、有氧操、HIIT等。

小编给所有微胖人士的建议：

1、饮食上多参考公益食谱和1211膳食重量控制法。

首先，饮食上可以参考公益减肥食谱吃，不必照搬，主要参考公益食谱的结构。比如，公益食谱上的主食，并没有标注出白米饭和白馒头。

并不是要你完全不吃白米饭和白馒头，在可以选择的情况下，尽量不吃白米饭和白馒头。

然后尽量做到每一餐都有：主食+蔬菜+肉蛋类或豆制品+水果，再配上一些饮品（比如牛奶，酸奶之类的）。

其次，关于1211膳食重量控制法，它最主要是帮你控制好食物“量”的一个小方法。

减肥，控制好食物的“量”甚至比控制好食物的种类还重要。

这话的意思就是说，像方便面、汉堡这些不利于减肥的食物，如果你能把它控制在一个合理的“量”上，减肥一样可以吃。

而1211膳食重量控制法，就是帮助你控制好食物的“量”。

具体的说，尽量保证每一餐都有主食+蔬菜+肉蛋类或豆制品+水果（早餐和下午加餐记得喝250毫升的牛奶）。

然后记得吃早餐和午餐的时候，把主食的“量”控制在1拳头以内，蔬菜的“量”控制在2拳头以内，肉蛋类和豆制品的“量”控制1拳内，水果的“量”控制1拳头以内。

吃晚餐的话，就在早午餐的基础上，把所有食物减量一半。

2、每隔5-7天称一次体重。

除了减肥到了平台期以外，尽量不要每天称体重，特别对于“小基数”的微胖人士来说，更不要每天称体重。

为啥？因为小基数的减肥，在保证健康的前提下，体重都是“螺旋式”的下降。今天长一点点，明天掉一点点，而且整个减肥的周期会相对长。

减重的目的是为了减脂，但是体重不能完全反映减脂效果。

人体的体重，是由水分、肌肉、蛋白质、脂肪和骨骼等多种成分的重量，共同组成。这其中，任何一种成分（比如：水分）重量的增加或减少，都会导致体重的增加或减少。

而对于小基数微胖的人士来说，体重增加的频率可能会更多一些。称体重过于频繁，很容易影响到减肥的心态，进而导致减肥失败。

好，最后总结一下：

1、小基数微胖减肥，饮食上多参考公益食谱+1211膳食重量控制法。

2、减肥，控制好食物重量甚至比控制好食物种类更重要。

3、小基数微胖减肥，建议5-7天称一次体重。频繁的称体重，很容易影响到减肥心态，进而导致减肥失败。