减肥需要迈开腿动起来,而进行跑步减肥的人大都有这种体验:刚开始跑步的前2个月,减肥效果还是比较明显的,身材正在慢慢瘦下来。但是,过了2个月后,同样的跑步模式,燃脂效率却大大下降了。
这是因为你的运动能力提高了,心肺功能加强了,而身体也逐渐记忆了运动的模式,热量消耗也会大大下降,减肥就容易陷入瓶颈期。
想要提升燃脂效率,我们不能只是单纯的跑步,而需要优化减肥方法,才能提高燃脂效率。加入这3个方法,可以帮你提升燃脂效率!
方法1、跑步前加入一组深蹲、俯卧撑、(低位)引体向上训练
跑步训练属于有氧运动,可以有效消耗脂肪,却无法有效提升肌肉维度。而加入深蹲、俯卧撑、(低位)引体向上训练,每个动作20*4组,可以刺激身体的胸肌、手臂、背肌、肩部、臀部、大腿等肌群,肌群的生长,可以让你每天消耗更多的热量,身材线条也会变得更加好看。
虽然肌肉力量的提升,我们可以从徒手深蹲、俯卧撑、(低位)引体向上训练改为负重深蹲、窄距俯卧撑跟标准引体向上训练,给肌肉更大的刺激,有效提升身体基础代谢,让你提高燃脂塑形进度。
方法2、尝试变速跑训练
单一的跑步模式,会让身体产生记忆,过了新手减肥黄金期,你的燃脂效率就会下降。
为了提高身体的活动消耗,我们需要改变运动的模式,从原来的匀速慢跑模式改为变速跑,比如快跑100米、慢跑100米的交替循环训练,每次只需20分钟就能达到燃脂目的。
变速跑属于高强度间歇训练,需要一定的体能基础才能驾驭得住,每次训练后身体会处于超氧耗状态,持续消耗卡路里,有助于易瘦体质的养成。
方法3、控制好热量,均衡饮食
想要减肥的人,不但要迈开腿运动,还需要管理好饮食。如果你单纯地进行跑步训练,而不控制嘴,那么运动的热量消耗还不如你一顿胡吃海喝的热量高呢。
很多零食的热量是很高的,比如:1包100g的薯片热量达到了495大卡,需要你跑步50分钟才能消耗掉。一杯500cc的奶茶,相当于3碗米饭,需要你跑步1小时才能消耗掉。
减肥期间,控制每天的热量摄入不要超过1800大卡,戒掉各种零食、奶茶等加工食品,三餐多吃一些蔬菜,少吃一些煎炸类的食物。
在控制热量的前提下,均衡蛋白、碳水、脂肪的摄入,多样化饮食,有助于保持身体代谢水平,避免营养不良的情况出现。
页面更新:2024-05-29
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