有氧运动没效果？简单3招，坚持做，提高10倍燃脂效率

据说很多减肥妹子更倾向于做有氧运动，但是你有没有发现：

明明自己每天也在坚持做有氧，为什么别人都瘦了，自己却没有任何的变化？是自己方法错了，还是有什么加速燃脂的小窍门呢？

今天，就教你简单3招，照着做，提高10倍燃脂效率。

　　为什么你的有氧运动没有效果？

做有氧运动减脂，看起来简单，但是还是要达到一定的“强度”才能有瘦身效果，如果你每天也有坚持做有氧，可以检查下自己，看看是不是没有达到以下“标准”。

怎样掌握有氧运动的要领和尺度：

1、运动前预热

无论你是增肌还是减脂，锻炼开始前一定要进行热身，让你的身体热起来，这样对后续的训练起到更好的效果，而且避免锻炼受伤。一般情况下热身采用有氧的方式进行，慢跑、快走、器械自行车均可，时间控制在10分钟比较合适。充分活动关节韧带，伸拉四肢、腰背肌肉。

2、持续时间不少于20分钟

减肥者每次有氧运动时间不应少于20分钟，不超过60分钟。可以选择慢跑、快走、骑车等。

前20分钟，运动所消耗的能量主要来自肌肉中的糖原，20分钟后，人体倾向于调用脂肪作为运动能量，也就是我们常说的燃脂。

3、运动后饮食

饮食作为有氧运动后的尺度之一，希望减肥者不要因为运动消耗了很多能量而放肆自己大吃特吃，这样的，有可能让你的训练效果前功尽弃哦。推荐运动后前30分钟补水300-500ml，稍后适量补充果蔬和吃富含蛋白质食物，比如香蕉、鸡蛋、全麦面包、鸡胸肉等。

在保证有氧运动的有效性前提下，配合下列方法，可以让你的运动效果翻倍哦！

1、晨起有氧，效果加倍

晨起时，肝糖原在夜间被分解成葡萄糖用于维持身体各部分机能，几乎被耗尽，血糖会很低——这个时候进行适量的有氧运动，身体内的脂肪更容易转化成能量消耗掉。

减妞建议：晨起后，不急于吃太多东西，先喝一杯柠檬水，舒缓身体，然后做一些比较缓和的有氧运动，20分钟左右即可，快走或者慢跑，以6-8km/h的匀速跑，不要超过30分钟。另外时间并非越早越好，最好等到太阳出来哈，空气质量相对好一些。

2、匀速改成变速

有研究表明，HIIT在同等时间内燃烧的脂肪是普通有氧训练的9倍。它有效结合并最大化了有氧与无氧训练的优势，同时又精简了运动时间，易于训练，过程中又不易流失肌肉。

减妞建议：我们可以参考HIIT高强度间歇寻来你的形式，将普通的运动，比如跑步、游泳等进行变式，把匀速改成变速，消耗的热量就会比平时高很多。举个例子比如跑步，热身后，你可以快速跑1分钟，然后再慢点跑1分钟，如此循环往复，这样的变速有氧可以提高你的燃脂效率。

3、有氧无氧结合

有氧运动绝大部分是靠身体的脂肪分解提供能量。在有氧运动前加入无氧力量训练，可以先消耗身体的糖分，并让脂肪分解进入血液。接下来的有氧训练，则可以在最短时间内将这些游离在血液内的，直接进入脂肪充分燃烧掉状态，效率更高。

具体的训练时间你可以这样安排：10分钟热身训练——30分钟无氧运动——30分钟有氧运动——拉伸15分钟。

如果你有明确的减脂或者增肌需求，可以自行调整运动时间比例。建议训练频率可以是每周练3-4次，隔一天练一次。

减脂之路上没有绝对正确的方法，只有适合自己的方法，简单3招就可以提高燃脂效率，助力你更快瘦下来，你学会了吗？