生命不止，运动不息。（跑步圣经）为您解惑

今天为你解读的书籍是《跑步圣经》。

近几年，跑步正逐渐发展成为一种时尚的运动健身方式，越来越多的人加入到跑步爱好者的行列，新闻里经常有跑步和马拉松的报道，朋友圈也经常会看到有人晒跑步的路线和成绩。

跑步这项运动非常简单易行，不像篮球、足球这类运动，需要比较复杂的技巧。跑步的门槛很低，所需的装备很简单，也不需要专门的场地。如今，跑步不仅是一种健康的运动方式，更成为一种流行的生活方式。

跑步有很多的好处，可以保持身体健康，能够让你放松身心，缓解压力，提高生活质量。然而，这一切都是建立在一整套科学的跑步方法的基础之上，如果用错误的方法进行跑步，不仅不会有益于身体健康，反而会对身体造成极大的伤害。

《跑步圣经》这本书就为你提供了一套全面的科学训练方法，被很多跑步的爱好者以及专业的跑步运动员，奉为经典之作。本书作者赫尔伯特·史迪凡尼，是德国著名的长跑运动员和教练员，先后16次获得德国马拉松赛和其他国际长跑比赛的冠军，还培养了不少德国的跑步运动员和世界冠军。本书常年稳居德国运动类畅销榜的第一名。

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读完这本书，我认为最具有颠覆性的观点，那就是跑步是人类的一种本能，是由人的基因决定的，任何年龄段的人都可以通过跑步来锻炼身体。

在几百万年以前，我们人类的祖先生活在非洲。那时候的原始人获取食物的方式主要是打猎和采集。为了获取食物，原始人每天都需要跑很远的路程。科学家研究发现，原始人每天大约要跑40公里，差不多是一个马拉松的距离。

这也就决定了，只有身体强壮，每天都能跑40多公里的原始人，才能在残酷的自然环境中存活下来。经过自然选择，优胜劣汰，在长期的进化过程中，跑步已经成为了人类基因的一部分，也就是说，基因决定了我们人类是一种“跑步动物”。

这也就解释了为什么直到今天，非洲人仍然在各项跑步项目中占据统治性的地位，因为他们的体内有更纯种和更强大的跑步基因，而且非洲很多地区的居民，至今仍然保持着每天都会进行长距离奔跑的生活方式。

随着科学技术的高速发展，现代人的物质生活变得极其丰富，越来越多的人告别了体力劳动，上班的时候是坐在办公室里，下班回家又是坐在沙发里，这种久坐的生活方式让人的身体变得越来越懒惰，贪图安逸，也产生了肥胖、颈椎病、腰椎病等各种各样的身体问题。这种生活方式从根本上是违反人类的本能，违背人类的基因的。

为了改变这种长期缺乏运动的不良生活方式，解决由此产生的诸多健康问题，越来越多的人意识到跑步的好处，社会上也逐渐掀起跑步的热潮。就拿长距离的马拉松而言，据统计，2003年，全中国能跑完全马（全程马拉松）的不到8000人，而目前已经超过20万人，增长了25倍。

那么，跑步究竟对身体健康有什么具体的好处呢？人的身体素质包含有很多个方面，有的运动需要爆发力，比如短跑、举重、跳高，这需要你的身体力量在极短的时间内，爆发性的释放出来。而另外一些运动则更加考验身体的耐力，比如跑步、骑车、游泳。

科学研究表明，相比爆发力、速度等身体素质而言，耐力型的运动更有利于健康。因为在进行耐力锻炼时，你的身体的呼吸系统和心脏系统，都会得到很大的优化。通过跑步，我们可以提高身体的耐力，从而获得更健康强壮的体魄。

除了增强身体的耐力，跑步的过程还会在身体内产生一种特殊的激素，这种激素让人感到很快乐，甚至有轻微上瘾的感觉，这种感觉可以有效地缓解压力，让我们觉得很放松，浑身上下神清气爽，从而能够更加高效地投入到接下来的工作中。

日本著名作家村上春树就是一名跑步爱好者，他从33岁开始跑步，一共参加过十几个马拉松，还曾经在北海道跑过长达100公里的超级马拉松。跑步让他保持健康的身体和敏锐的头脑，每天跑步所见到的点点滴滴，心里涌起的各种思绪，最终都化作文字涌现在他的笔尖下。正如他本人所说：“我写小说的许多方法，是每天清晨沿着道路跑步时学到的。”

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讲了跑步的这么多好处，你可能会说了，跑步都是年轻人喜欢玩的运动，年龄稍大点的人都跑不动了。其实这是一个非常错误的观点，首先，跑步这项运动是人类天生的本能，是由基因决定的，跟年龄无关，任何年龄段的人都可以通过跑步来保持一个健康的身体。

其次，所谓的年轻本来就是一个相对的概念，30岁这个年龄很年轻吧，但是实际上，人们从30多岁起，骨骼就开始慢慢退化，会产生骨质疏松和关节炎，而跑步则能增强骨骼的坚固性，使得骨骼更年轻。医生通过对经常运动的老年人进行体检，得出结论，锻炼可以使老人的身体状况年轻20岁，经常锻炼的70岁老人的身体状况可以和一个50岁的人相当。因此，跑步可以让你更加健康长寿。

跑步这项运动，永远都不会嫌弃人的年龄。年轻人有年轻人的跑法，老年人也有老年人的跑法，老年人不需要像年轻人一样跑得那么快，但也可以通过慢跑，逐步提高身体的活力。所以无论对于什么年龄来说，现在就开始锻炼永远不会太晚。在世界各大城市的马拉松现场，经常见到90多岁的老人一起参加长跑。

让我们看一个非常励志的例子，世界上年龄最大的马拉松选手是印度一位106岁的老爷爷，他叫福雅·辛格，他是一个农民，他直到89岁才开始跑步，开启了马拉松生涯。他曾经说过：“作为一个年龄最大的马拉松运动员，希望通过我的行为能激励年轻人勇往直前，鼓励老年人永不放弃！”

所以说，任何年龄阶段的人，都可以通过科学的训练方式，用正确的方式进行跑步，从而保持健康的身体状态。

说到这里，怎么样才能科学地跑步呢？我们先看一下跑步需要做哪些准备工作。

如果你打算开始通过跑步锻炼身体，那么首先应该到医院做一下全面的身体检查。尤其是年龄较大，或者是长时间没有做过运动，那么全面体检就显得更加重要了，这样可以排查你身体上存在的一些健康隐患，例如高血压、心脏病等，让你在跑步时能够针对自己的身体状况进行有效的训练。

工欲善其事，必先利其器，在正式开始跑步之前，你需要准备一系列的跑步装备。在所有的跑步装备之中，跑鞋是最重要的。因为随着你跑步速度的变化，你每跑一步，你的跑鞋都会要承受好几倍体重的重量。

根据科学家统计，一场马拉松比赛跑下来，跑鞋总共需要承受的重量是2000到3000吨，这个数字听起来你可能没有什么概念，打个比方吧，这相当于300多头成年大象的体重。

因此，好的跑鞋必须能够减轻在跑步过程中产生的重量，让你的跑步过程保持平稳地进行，尽量的减轻跑步者脚部承受的压力。好的跑鞋在脚掌，脚跟和脚踝的位置都会设计减震系统，并且跑鞋材料的透气性都很强。

跑鞋也不是越轻越好，因为专业运动员的体重本身都非常轻，所以他可以穿一双很轻的跑鞋。但是重量过轻的跑鞋都会牺牲一定的稳定性和减震系统。另外还有一点，跑鞋的表面都会有一些反光的材料，这可以让你在夜晚跑步的时候，更容易被周围的人看到。

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针对以上几个特点，在选择跑鞋的时候，时尚的颜色搭配，甚至是跑鞋的品牌，都不是最重要的，最重要的是跑鞋对你的保护。所以，体格健壮、体重较大的人需要稳定性更好的跑鞋。

还有一个关于买鞋的小窍门，那就是最好选择一天的下午时间去买鞋，因为这时候足弓的高度会下降，脚会略微变长。反之，如果上午去买鞋呢，可能当天上午穿着合适，但是到下午的时候就会感到有点挤脚和磨脚了。

选购跑鞋的时候，应该到专业的店铺，找专业的人员进行咨询，当然，你也可以向有经验的跑步爱好者朋友请教购买跑鞋的建议。不过最终决定买什么样的鞋子，最重要的因素是你自己，你的脚的形状，你的体重以及你跑步的场地，比如在沥青路面上跑步，就要穿一双稍微宽松，减震性能好的跑鞋。

跑鞋是消耗品。经常穿着跑步的鞋子，鞋跟会变软，起不到支撑的作用，减震系统也会发生损坏。这时候就不要犹豫，为了你的健康，一定把旧鞋淘汰。

还有，不能老穿着同一双跑鞋长期跑步，要轮流穿不同的鞋子。这样既能够让跑鞋得到一定的休息，延长鞋的寿命，同时由于不同的鞋有不同的设计特点，在穿不同的鞋时，脚部，腿部，腰椎等各个部位，所受到的压力也会有所区别，所以定期更换跑鞋能更好的保护你的骨骼系统。

讲完了最重要的跑鞋，我们再来看看第二重要的运动服。

随着科技的进步，运动服的面料也有了很大的发展。质量好的运动服既可以提高跑步的安全性和舒适性，也减少了受伤的概率。

在选择运动服的时候，有几个注意事项。首先不要选择非常宽松的运动服，因为衣物的相互摩擦会对你的跑步产生阻碍，因此应该尽量选择比较贴身，有一定弹性的衣服和裤子。

其次，不要选择棉质的衣服。我们平常在生活中喜欢穿棉质的衣服，是因为棉的材质在干燥的情况下穿着会比较舒服，但是它有一个很大的问题，就是在吸水之后，重量对显著增加。如果穿棉质的运动服，那么在跑步的过程中，我们的身体会大量的排汗，棉质的衣服就会因为吸汗而变得越来越重，最后贴在身体上，浑身湿漉漉的。这样既会感觉非常难受，也会阻碍身体的体温调节作用，甚至会因此而着凉，引发感冒。

专业的功能性的跑步服，能够尽量少地吸收水分，它通常都会有双层的结构，内层和外层分别有不同的功能。靠近身体的内层能够迅速的把水分传导出去，而内层传导出去的汗水会停留在衣服的外层，然后，在外界环境的作用下迅速的蒸发。通过这样的原理，你的皮肤就会感觉比较舒适，而不会像穿棉质衣服那样感觉非常潮湿。

同样的道理，跑步袜的材质也不应该选用棉质的，而应该选用聚合纤维。袜子必须大小合适，能够很好的贴合你的脚。这样可以保证在穿着的过程中不会产生褶皱，避免你的脚部磨出水泡。

对于女士来说，跑步时还应该选择专业的运动文胸，它们都会有很强的固定性和支撑性，并且材质很舒适，不容易滑落。

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另外，如果是选择在夜间跑步，应该穿上有反光的亮色外套或背心，或者可以选择专门的发光带，缠在手臂上。这样就能够让周围的人更清楚地看到你，可以有效地保证你的安全。

除了跑鞋跑、步袜以及功能性服装之外，还有其他一些很有用的小配件，比如说心率仪，可以记录你在跑步过程中的心跳次数。当你的脉搏低于上限或者超过上限时，心率仪还会发出警报，对你进行提示。现在有很多的运动手环都具有这个功能。

在跑步的过程中记录日志也非常重要，跑步日志既是对你的一种激励，同时也是非常有价值的数据，用来研究自己的训练计划，能够从过去的一些错误的方式中吸取经验教训。

现在手机上有很多的跑步app都可以记录跑步日志，这个记录对你的训练十分有用，能够在整个训练过程中一直陪伴你，能够系统直观的记录和评估你的训练过程，从而更有规律的提高你的跑步水平。

对于女性来说，在跑步的过程中尤其是现在比较流行的夜跑族，跑步的女性遭受骚扰的情况，要远远多于男性。所以说无论在哪里跑步，安全永远是要放在第一位的。

因此这里格外的提醒女性朋友注意，跑步时至少要有两个人一起或者是跟着队伍，尽量在白天跑步，如果在晚上跑步的话，尽量在健身中心跑，不要去光线暗的地方。其次，跑步不能太有规律，不能说每天晚上都在相同的时间跑相同的路线，一定要更换跑步的路线和时间，这样不容易被别人蹲点。还有，当你出去跑步的时候要告诉你的亲人，你在什么时间，在什么地点跑步。跑步的时候不要携带贵重的首饰或其他物品，以免有人见财起意。

做好了以上各项准备工作，接下来我们就可以开始跑步了。

跑步要做的第一件事，并不是直接跑起来，而是热身。这就好比一辆汽车，发动机在冷却的状态下无法高速运转，在汽车刚刚启动的时候，需要先进行预热，如果汽车刚一打开就立刻开足马力，会对发动机造成很大损害。同样，我们的身体也是类似的道理，跑步之前需要进行热身运动，包括肌肉拉伸和简单的力量性练习，通过这个慢速的热身活动，把血液运送到全身，这样就能够有效的避免在后面的跑步过程中出现肌肉拉伤的现象。

热身之后，就可以进行科学系统的训练，训练要有针对性，要循序渐进，注意训练与休息的合理搭配。要想提高你的身体素质，训练必须要刺激你离开自己的舒适区，但是也要适度，如果离开得太远，又会破坏身体结构和功能。

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对于没有跑步基础的人，可以从步行开始入门。步伐要轻快，在步行的过程中强调手臂的摆动，获得更好的身体姿态，刚开始的时候速度要慢一些，由慢到快，然后逐渐地增加强度，先走路再到跑步，先慢走再快走，先慢跑再快跑。入门者最常见的错误就是起步的时候速度太快，这样就会很容易进入疲劳的状态，最终半途而废。

在跑步的过程中要控制自己的呼吸节奏，通常来说每跑四步呼吸一次是比较合理的情况。但这个还是要根据你身体反应为准，如果你感觉上气不接下气，那么就意味着跑步强度太大了，就要适当降低一下速度。

我们在跑步的过程中会流失大量的水分、电解质和能量，同时血液里的血糖和尿酸的水平也会降低，在跑步过程中的补水是非常重要的，因为一旦缺水你就会影响你的运动发挥，甚至导致抽筋。因此在跑步的时候一定要有意识地主动补充富有电解质的矿泉水和混合的果蔬汁等饮料，一定不要等到感觉口渴的时候才去补水，那时候再去喝水已经晚了。

而在跑步之后则要快速补充血糖，应该在跑完步一小时之内吃一些易消化且碳水化合物丰富的食物，比如说香蕉。

长途跑步之后的恢复过程也非常重要，比如说跑完一个半马或者全马之后应该尽快穿上衣服或者裹上毛毯进行保暖，因为这时候是非常容易感冒的。而在高强度的冲刺跑之后，还要进行给自己身体放松的减速跑。

如果有条件的话，在高强度的训练之后，可以通过按摩来有效的放松肌肉，按摩师通过揉捏你的肌肉促进血液循环，排除乳酸，防止你在第二天产生肌肉酸痛的感觉。

跑步难免会遇到伤病的问题，你要知道一个原则，疼痛是身体发出的信号，所有让你的身体觉得疼痛的训练方式都是错误的，一定不能忽视身体给你提供的这个信号。因此，你的训练强度一定要适应你身体的接受能力，比如说，如果有一次训练过量了之后，你会觉得膝盖持续疼痛，那么你一定要在第二天进行检查，并且让膝盖得到充分的休息，而不能对疼痛置之不理，强行的忍过去，这样做很可能会形成慢性疾病。

在运动的过程中，也会紧急出现受伤的情况，那么需要采取一系列应急措施，包括首先暂停训练，用冰袋进行冷敷，因为冷敷会抑制血液循环，从而减轻疼痛，然后可以在受伤的地方进行按摩，防止受伤的地方进一步肿胀。最后到附近的医院及时就医。

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接下来我们谈一下跑步中的饮食问题。我们现代人的饮食存在一种现象，叫做“过剩中的缺乏”，也就是说，一方面我们有过剩的热量供应，但是另一方面，我们会经常缺少其他重要的营养成分。比如我们摄入的脂肪、胆固醇等等食物太多，这些食物可能会引发中风，而我们饮食中的植物纤维、矿物质和维生素，往往处于缺乏的状况，时间一长就会导致营养不良，身体运动能力下降。

现在很多人的饮食都不均衡，举个简单例子，有很多人喜欢吃甜食，吃了甜食之后呢，食物中的糖会迅速进入血液，使血糖水平升高，而身体则会通过胰岛素对血糖进行调整，使血糖下降，那么人这时候又会觉得，我又想吃甜食，就会重复之前的过程，吃更多的甜食。

当然，少吃并不一定是健康，关键是要吃得正确，吃得有营养，而且营养要均衡。既要吃主食，也要吃蔬菜，粗粮，鱼肉，坚果。既要补充动物性蛋白，包括牛奶，肉类，鱼类，鸡蛋，也要补充植物性蛋白，比如，全麦的谷物，豆类。

跑步前应该吃一些容易快速消化，碳水化合物含量比较丰富的食物，比如香蕉燕麦粥，面包，大米饭，土豆泥等等。

而在疲劳的训练之后，由于耗尽了能量，所以经常会感觉到不饿。但这种情况仍然应该补充一定的水分和碳水化合物。但是如果你在这时候喝一瓶冰镇的啤酒，也许会觉得非常清爽，但是由于酒精并不能对你流失的水分进行补充，反而会影响你的激素水平，这对身体非常有害，因此一定要注意，运动后不能饮酒。

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好了说到这里，我们就来总结一下今天所讲的主要内容。

首先，跑步是人的一种本能，人类祖先给我们遗传了跑步的基因，人天生就是一种奔跑的动物。而且，任何年龄段的人都可以通过科学的训练方式进行跑步。

其次，跑步之前要到医院进行体检，了解自己的身体状况。跑步需要准备一些专业的装备，包括跑鞋、功能性运动服、跑步袜子、智能设备、手机app等。

最后，跑步要针对自己的体能制定针对性的训练方式，训练要适度，既要突破自己的舒适圈，又要量力而行。跑步的过程要注意饮食的全面和营养的均衡，注意安全，对可能发生的伤病进行预防和处理。

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