怎样跑步才不会给身体造成伤害？跑步的正确打开方式是什么呢？

《无伤跑法》这本书的作者是戴建松和郑家轩，两人都是跑步界的专业人士。戴剑松是南京体育学院运动健康科学系教师，也是上海体育学院运动人体科学专业硕士，更是中国田径协会马拉松学院路跑指导员培训师，曾经指导江苏省网球队和多名奥运冠军进行科学煅炼。郑家轩更是跑步达人，全程马拉松成绩2小时57分13秒，是名副其实的知行合一的理论实战派。

跑步是大家最熟悉的运动之一，也是全球参与人数最多的运动。因为其简单、门槛低，让大多数人更容易接受。

医生们也建议经常感冒，抵抗力差的人能时常跑一跑。跑步，不但能提高我们自身的抵抗力，还能迅速恢复疲劳，让心情愉悦。

很多时候，我们受了委屈，心里憋着一股气，都有想到操场狠狠跑二圈的冲动。也有人真的试着跑了二圈，出了一身大汗，气也消了一半，心情的确变好了不少。

跑步，已渐渐融入现代人的生活里。大家对跑步的积极性越来越高。各地举办的各种全程、半程马拉松赛事也逐年增多。2011年，中国大陆举行的马拉松赛仅为22场，而2016年已达到328场。是2011年的7倍。

随着“跑步热”的兴起，网上另一种不安的声音也传出来。很多人都担心跑步伤膝盖，担心长期跑步会患上关节炎。以至很多人因为担心而放弃了坚持很久的跑步运动。

那么，怎样跑步才不会给身体造成伤害？什么才是跑步的正确打开方式呢？

这本书主要讲了跑步者最为关心的一些问题，比如，晨跑和夜跑的区别，如何做到无伤跑步，怎么通过跑步减肥，以及参加马拉松的一些注意事项等。

这本书的作者戴建松和郑家轩，两人是跑步界的专业人士。戴剑松是南京体育学院运动健康科学系教师，也是上海体育学院运动人体科学专业硕士，更是中国田径协会马拉松学院路跑指导员培训师，曾经指导江苏省网球队和多名奥运冠军进行科学煅炼。郑家轩更是跑步达人，全程马拉松成绩2小时57分13秒，是名副其实知行合一的理论实战派。

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通读完全书，我认为最核心的观点，也是对我触动最大的事情，就是跑步是人人都会的运动，也是很多人都不会的运动，因为跑步看起来简单，其实一点都不简单。

跑步是我们每个普通人都会的运动，我们从小一学会走路，接着就是学习怎么跑步。跑了那么多年，我们真的知道怎么跑吗？

小兰母女是跑步爱好者，妈妈喜欢早上起一大早跑步。天微微亮，妈妈就叫醒睡眼朦胧的小兰。踏着清晨第一缕阳光在公园的小道开始晨跑，直跑到天大亮，上班的人群出现在马路上才回家吃早餐。

开始小兰还能坚持，过了几天就坚决不跟妈妈早起跑步了。因为她听人说，夜跑会更好，而且早上她根本就起不来。

在社会上出现两种不同的观点，有人说晨跑好，也有人说夜跑好。到底晨跑、夜跑哪个更好一点呢？

我们发现每天清晨进行晨跑的人大多是老年人，而年轻人则更喜欢夜跑，这是有规律可循的。因为老年人大都睡得早而且睡眠时间不长，所以清晨大多能早起。

而年轻人比较贪玩，娱乐活动也较多。大部分人都晚睡，早上疲惫不堪。根本就没有办法爬起来跑步，所以晚上的夜跑则更受年轻人的欢迎。

网上曾经出过大量的帖子，讨论晨跑和夜跑的利弊。说是早上空气不好，而且早上跑步容易低血糖，不利于减脂，这些都是没有科学依据的。

环境空气在没有污染的情况下，早晚变化都不大的。人身体的微环境更是如此，血糖血脂不会因为是早上还是晚上运动而产生较大的区别。

所以我们选择晨跑或夜跑完全取决于自己的生活习惯，只要天气状况良好，没有污染，能早起就选择晨跑，不能早起的就选择夜跑。如果那天空气里满是灰尘，则无论早上晚上都不能跑。

我们了解自己更适合哪个时间段跑步后，接下来就开始对跑步这项运动进行详细分析。

什么才是跑步的正确打开方式？跑步的正确步骤是怎样的呢？

我们一般人跑步，都是根据自己的身体状况来决定跑多久，累了就休息。或者沿着跑道长度绕圈，没有固定而规律的跑步时间。

实际上要获得健康的身体，跑步还是要有一定时间跟强度的。根据2008年美国政府发布的《美国身体活动指南》规定。成年人每周应该进行至少150分钟也就是2小时30分钟的中等强度运动，或每周参加75分钟也就是1小时15分钟的大强度运动。

有人说，我平时并不经常运动，不能连续跑一两个小时，那也没关系，只要持续10分钟的跑步就算是有效运动了。也就是说每天跑步10分钟以上，连续四五天，总量累积达到中等强度150分钟，或大强度75分钟也算达到了指南规定的时间。

也可以将中等强度和大强度的运动相结合。普通人如果走得快一点，说话比较费力，就相当于中等强度运动，如果心跳加速，气喘不过来，那就是大强度运动。我们可根据身体的适应程度选择运动强度。

我们跑步时的呼吸是判断运动强度的指标之一。跑步中合理的呼吸有利于保证氧气对脑部供应，避免出现岔气、上气不接下气等情况，还有利于提高运动成绩。

安静时人们习惯用鼻子呼吸。但跑步的时候，因为耗氧量加大，最好用口呼吸或口鼻同时呼吸来增加氧气的吸入。

呼吸频率不建议太快，一分钟30次左右是最合适。尽量保证每次呼吸都能深呼气。只有这样才能把体内废气呼出去，新鲜的氧气才能充分地吸入肺部。

跑步的正确方法，还有一个大家都不太注意但非常重要的步骤。那就是跑步前的热身和跑后的拉伸。

我们说的跑前热身不是跑步前做的准备动作，如扭扭脖子转转腰，也不是蹲下绕个膝盖，站好踢下腿。而是一组完整的原地慢跑，全身各部位肌肉轮流牵拉，原地开合和交替跳的动作。这样才能充分升高体内温度，唤醒机体，防止肌肉拉伤。

跑步后由于疲劳引起肌肉僵硬，很多体内代谢产物沉淀在肌肉里。所以跑完步，人会感觉酸痛。而跑后的肌肉拉伸，可以有效地缓解这种酸痛。身体各部位肌肉轮流拉伸1到2次，力度大小为让身体能感觉到牵拉感，并停留二十或三十秒。这样一整套动作下来，还能减少因跑步带来的肌肉损伤。

有跑步经验的人，每次跑步的时候都会穿上后跟带气垫的鞋子，来避免对膝关节及下肢的伤害。

说了那么多，还是有很多人却并不重视跑步的各项准备工作。一直用错误的方式进行跑步，等到身体出现酸痛不适，才悔恨当初的任性。

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说完跑步前的准备工作，我们再看看跑步时不正确的姿势，对我们身体会造成多大的伤害呢？

因为跑步而受伤的人不在少数，研究发现，每年都会有65%～75%的跑者受过伤。这使得看似安全简单的跑步运动，成为一项受伤率奇高的运动项目，这个结果显然让人难以接受。这其中，又以膝关节损伤最为常见，其次是小腿跟脚踝。

很多人跑步的步伐太大、太慢，脚的受力点落到膝盖上，引起膝盖周围组织发炎。有些人平时不运动，一开始就跑长距离马拉松，超过自己的运动范围，逞强跑完以后，才发现腿都不像是自己的了。

有一些人，体重过大，但跑起来却就像风一样潇洒，等跑完才发现自己的小膝盖已经被脂肪冲击形成的压力摧残得不成样子了。很多人跑步的时候没有做好充分的热身，肌肉僵硬缩成一团，而不是柔软而富有弹性，所以，在高速跑步的情况下，如果跑步的姿势不正确，会牵拉软组织给自己身体造成伤害。

那么我们普通人都采用过哪些错误跑步姿势呢？第一个，正常的跑步姿势是前后摆臂，可是有一些人是左右摆臂，让身体无法平衡。第二个是有些人跑步时，习惯性的膝盖向内倾斜，增加膝盖跟脚踝受伤的机会。

第三个是有些人跑步喜欢把小腿甩出去，伸直膝盖，这样跑步的时候重心会落在脚跟处。膝盖由于重力的作用，容易受伤。

第四，第五个是身体的姿势问题，一个是身体往后仰，一个是含胸驼背。第六个是喜欢跑步踢到屁股，第七个是跨大步来跑。这些都是跑步时常用的错误姿势。

我们只有纠正了这些错误跑步姿势，才能避免在跑步时受到伤害。有朋友会问：“我已经这样跑了好多年了，怎么能知道自己哪个地方受到伤害呢？”

我们采用蹲下，双手举过头，这个动作就可以测试我们身体哪里受过伤。如果手举棍子腿能蹲下，但是脚跟没有着地，就表明小腿跟腱可能受伤。如果无法蹲下，就表明臀部大腿膝盖可能出现了问题。如果能蹲下，但是无法举起棍子，则表示要加强上半身的肌肉力量了。

我们知道了身体哪个地方薄弱，才能在运动时纠正错误的姿势避免受伤。如果是膝盖受伤，那就要好好休息，并且结合中西药物来进行治疗，等膝盖不疼了，再次跑步时则一定要带上保护膝盖的护具。

平时也不能总在跑步，还要多做一些加强下肢肌肉力量的动作和体操。比如跑前热身跑后拉伸，这是跑步必不可少的步骤，它能最大程度地缓解跑步引起的伤害。而是否会利用正确姿势来进行跑步，关系到跑者受伤害的机率。

那么什么是正确的跑步姿势呢？首先头部正直，挺胸收腹并略微前倾；其次以肩为轴心，自然前后摆臂，摆臂不要越过身体正中线；然后以靠近臀部下方为发力点，即重心投影点，同时着地轻盈；最后适当控制步幅，步频以每分钟180步为最佳。

跑步时是用脚跟先着地还是用脚掌先着地？这完全根据自己跑步的速度来决定。随着跑步速度的加快脚掌着地的部位也从后向前移动。无论脚掌和脚跟着地都会略带有足外翻的动作。这个动作能够保护我们的脚踝，缓冲脚部着地时的压力。

除了以上这些，还有一个容易让人受伤的原因。就是我们跑步时往往速度太快，大家都认为只有跑得快才能快速消耗身体的脂肪，才能达到减肥的目的。

而事实上，快速地奔跑并不能让我们拥有一个健康的身体，反而会对身体造成伤害。根据作者的统计，大部分人都是以一种速度持续跑下去，但专业的跑者跑步时往往采用变速跑，就是时快时慢有间歇性地跑步。

对于刚入门的跑者来说，慢速的轻松跑是最合适不过的。慢速跑，能煅炼人的心肺功能，使身体充分燃烧脂肪，而且能让人在跑步过程中变得不那么痛苦。

跑步时，还要根据自己的运动心率控制跑的速度。网上都有计算运动心率的手环，购买很方便，大家可以根据自己的情况对照运动心率表，跑步时尽量不要超过自己的运动心率，否则会增加心脏的负担，影响身体其他器官的供血。

如果有人觉得没必要，还有一种最简单的方法就是自己数自己的脉搏，安静时脉搏是每分钟跳60-100次。如果运动前发现自己的脉搏太快，那提示今天不能再跑步了。

我们普通人进行跑步这项运动，除了让身体强壮还有个愿望，就是能通过跑步减肥，拥有人人羡慕的身材。跑了一段时间后，爱上这项运动的一些跑者，会产生参加半程或者全程马拉松赛的想法。

那么我们的这些美好愿望是否能通过跑步实现呢？如果能，需要跑多久？下面咱挨个讲解下。

芒果台杜海涛是一个爱吃的胖子，他曾经在100天内通过跑步运动减了30斤赘肉。孙莉的经纪人郭思最胖时体重曾经达到差不多200斤，并且在体检时查出脂肪肝。通过跑步成功消除了脂肪肝。她瘦下来以后整个人从外貌上看，整体颜值提升了好几个档次。

那么他们是怎样通过跑步来减肥的呢？有句老话说得好，减肥就是“管用嘴，迈开腿”。对于一个很少运动的胖子来说。刚刚开始减肥不建议马上跑起来。而是以慢速的爬坡走或爬山的形式作为跑步的入门过渡。

因为胖子的体重太大，脂肪太多，一下子突然做剧烈的运动，身体无法承受，也容易损伤关节。

研究显示，大体重的初跑者每周3次，每次30～60分钟轻快慢速地跑，持续6个月，可以使体重减少9%。这样坚持半年，双腿肌肉力量加强后，就可以开始跑步了。

跑步也不能一开始就跑太多，要逐步加量。比如，这周跑了一千米，下周就跑一千一百米。要以每周加量不超过10%为标准。

开始跑起来后，为减肥跑的时间要比为健康而跑的时间长，才能燃烧脂肪。我们知道正常人的正确跑步时间是，成年人每周至少150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动，或每周参加75分钟（1小时15分钟）的大强度运动。

而我们为减肥而跑则要在此基础上增加跑步次数或延长运动时间，跑步的速度同样以慢跑为主。有人可能会问：“慢跑一点不费力，到底能不能减肥”？

其实只要运动起来，糖分和脂肪就开始供能，但是要让脂肪消耗得更快，必须要让运动的时间延长，所以长时间的慢跑是消耗脂肪的最好方法。

既然跑步减肥了，还需要控制饮食吗？是不是就可以想怎么吃就怎么吃呢？减肥都应该遵循能量守则的规律，我们跑30分钟，大概会消耗300大卡的能量，相当于喝一瓶可乐的热量，这时如果口渴，我们喝了一瓶可乐，那么辛辛苦苦跑的30分钟就白费了。

所以我们不节制饮食，跑步就失去了意义，但是光靠节食也不行。节食虽然瘦得很快，但是对身体伤害较大。因为身体一旦没了能量供应，就会分解自身的脂肪和肌肉来供应能量。

对于我们来说，脂肪是必须去掉的，而肌肉则必须留下来，没有肌肉，不但脸上看起来非常显老。而且内脏器官也会越来越虚弱。

长期节食，身体还会误认为处于饥荒状态，就会自动启动饥荒应急报警器，让新陈代谢下降。我们知道减肥必须让身体正常进行新陈代谢，才能消除脂肪。而只有每天摄入食物，才能让身体保持正常的新陈代谢。但又不能吃太多高热量的东西，所以控制饮食和跑步相结合才是减肥的最佳组合。

经过一段时间的跑步煅炼，有的跑者渐渐爱上了跑步这项运动。为了让自己更加有成就感，就想去报名参加半程马拉松或者全程马拉松比赛。

著名的日本小说家村上春树就是一个跑步的狂热爱好者。他通过跑步成功的戒烟后，逐渐爱上了跑步，并参加很多次马拉松赛，漫长的跑步过程，给他文学创作带来很多的灵感。

也有人会说我只是一个普通人，既不优秀又不是专业运动员，心里面对参加马拉松还是有点发怵。其实我们完全没有必要担心，跑步是一项大众运动，每个普通人只要通过医生检查，没有影响长跑的特殊疾病如心脏病，高血压，糖尿病等，就都能参加马拉松比赛。

如果你是水平比较高的民间高手，可以效仿专业选手赛前进行减量训练，充分的休息，保证比赛有充沛的体力。如果你只是一个大众选手，目的是重在参与，就不必要进行减量训练，只要按照平时跑步的速度进行就可以。

马拉松比赛的当天，提前两小时吃完早餐。早餐尽量吃产气少，体积小，热量高的食品，如粥面，水果等，油腻食物尽量少吃。

比赛的时候要保持平常心，看到补给站一定要进去补充水分。如果跑步超过一千米，还要补充能量棒和糖分。参加马拉松赛必须根据自己的身体状况来跑，保持平时跑步时能承受的心率。而不需要一味追求速度，任何的成功都不是随随便便就能实现，如果想在马拉松赛取得好成绩，还是要在平时跑步训练上多下功夫。

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好啦，说到这里，我们来总结一下今天所讲的主要内容。

首先，我们说了，晨跑和夜跑没有好坏之分。我们想什么时候跑步就什么时候跑步，完全由自己的生活习惯决定。跑步的正确步骤是先热身再开始跑。每周的跑步时间，中等强度不能低于150分钟，大强度不能低于75分钟。如果大家不能连续完成，可以分几天每天跑十分钟以上累积完成。跑步要掌握一定的呼吸，如果感觉到喘不过气来，就要停下来休息。跑后一定要做拉伸动作，否则容易受伤。

接着我们讲了跑步是怎样造成身体伤害的？一些人跑步的步伐太大、太慢、脚落地的着力点不对，都会伤害到膝盖，所以膝盖是跑步最容易受伤的部位，其次就是小腿和脚踝。跑者的体重、有没有做好热身和跑后的拉伸、错误的跑步姿势也是造成身体损伤的原因。我们把这些错误一点点纠正后，就能做到无伤跑步。

最后我们还讲了，大家比较关心的问题，跑步怎样减肥？胖子刚开始跑步还是建议以慢走爬坡或爬山为主。等身体逐渐适应以后才开始逐渐慢跑，并配合控制饮食。另外，还回答了一些跑步爱好者参加马拉松比赛的问题。水平高的跑者，赛前可以进行减量训练，普通人，按照平时跑步的速度就可以。比赛前要提前两个小时吃早餐，早餐尽量吃得清淡，比赛中，见了补给站就要进去补水，跑程超过一千米就要补充能量棒。

希望大家都能做到科学的跑步，真正最佳的跑步体验是可以无伤、持久地一直跑下去。

因为只有无伤和持久，才能够带给你健康快乐和幸福美满的人生。

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