医生调查发现：不易得痴呆的人，一般坚持3个习惯，早了解早预防

很多人到了五六十岁以后，最担心的事情之一就是记忆力越来越差。今天刚放下的东西，转身就找不到了；熟悉的人名就在嘴边，却怎么都想不起来；有时候同一件事情反复说，自己却没有察觉。

偶尔出现这些情况，并不代表一定患上了痴呆，毕竟正常衰老也会带来一定程度的记忆变化。但如果认知能力持续下降，已经影响到做饭、买东西、算账、出门等日常生活，就不能简单归结为“年纪大了”。

需要先说明一点，痴呆并不是衰老的必然结果。世界卫生组织指出，痴呆通常与多种脑部疾病有关，年龄是重要风险因素，但高血压、糖尿病、缺乏运动、吸烟、有害饮酒、社会隔离、睡眠问题等也会增加风险。

2026年世界卫生组织更新的指南还指出，部分可改变的危险因素与认知下降、痴呆风险有关，健康生活方式和慢病管理值得尽早做起来。

首先是饮食。所谓科学健脑饮食，并不是天天买昂贵的保健品，更不是单独盯着某一种所谓“补脑食物”。大脑需要葡萄糖、脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质等多种营养物质，长期吃得过于单一，身体其他地方先出问题，大脑同样很难保持良好状态。

日常饮食可以尽量做到食物种类丰富，蔬菜、水果、全谷物、豆类、鱼类、蛋类、奶类以及适量坚果合理搭配，同时减少大量加工食品、过多盐分、反式脂肪和高糖饮食。

地中海式饮食模式目前也受到较多研究关注，世界卫生组织曾建议在合适人群中采用类似地中海饮食的模式，以帮助降低认知下降和痴呆风险。

其次，规律运动对大脑健康也很重要。运动不只是为了减肥，更重要的是帮助维持心肺功能、血压、血糖、血脂以及整体活动能力。大脑需要良好的血液循环，而长期久坐、活动量过低，本身就和多种慢性疾病风险增加有关。世界卫生组织明确建议成年人保持规律身体活动，并指出身体活动与降低认知下降风险有关。

到了老年以后，运动尤其不能走两个极端。一方面，完全不动并不好；另一方面，突然进行高强度运动也不合适。比较现实的方式是把活动拆进每天的生活里，比如饭后适当走路、规律快走、骑固定自行车，身体条件允许时加入一些简单的抗阻训练和平衡训练。刚开始运动的人，强度可以低一点，然后慢慢增加，不需要为了所谓“健脑”一次走几个小时。

再者，大脑不能长期处在“闲置”状态。所谓主动激活大脑，并不是每天做多少道复杂题，而是保持持续学习、思考和处理事情的机会。阅读、写字、下棋、学习新技能、做手工、唱歌、学习使用新的电子设备，都可以成为日常认知活动。对于老年人来说，最重要的并不是活动有多高级，而是是否需要动脑、是否有一定的新鲜感。

与此同时，社交也不能完全忽视。很多老人退休后活动明显减少，生活变成买菜、吃饭、看电视、睡觉，和外界交流越来越少。长期缺少交流，情绪状态、生活规律和认知刺激都可能受到影响。需要强调的是，目前关于“单纯增加社交活动就一定能预防痴呆”的证据仍有限，但社会参与和社会支持与老年人的心理健康、生活质量密切相关，因此保持正常的人际联系仍然值得提倡。

这里还有一个经常被低估的问题，就是睡眠。睡眠并不是简单的“休息一下”，而是身体进行恢复的重要时间。长期睡不好、昼夜颠倒、白天睡太久导致晚上睡不着，都可能让第二天精神状态变差。如果老人近期突然出现持续失眠、夜间频繁醒来、白天特别困等情况，也应该寻找原因，而不是一味依靠酒精或者自行长期服用助眠药物。

其实，把这三种习惯放在一起看，会发现它们之间并不是互相独立的。饮食合理，可以帮助控制体重、血糖和血脂；运动可以改善身体活动能力，并帮助控制心血管危险因素；学习、社交和规律作息，则有助于保持日常生活的稳定。世界卫生组织目前也特别强调，高血压、糖尿病、胆固醇异常、缺乏运动等问题，需要和认知健康一起管理。

当然，预防也不能变成焦虑。有人今天忘记钥匙放在哪里，明天忘记一个名字，并不等于痴呆。正常衰老、压力过大、睡眠不足、抑郁情绪，甚至某些药物，都可能影响短期记忆。真正需要警惕的是记忆和判断能力持续下降，而且越来越影响生活，例如反复忘记刚发生的事情、在熟悉环境中迷路、不会使用原本熟悉的物品、处理账目越来越困难等。

因此，老年阶段真正值得坚持的，并不是追求所谓“永远不忘事”，而是尽可能把大脑和身体维持在一个稳定状态。吃饭别太单一，运动别三天打鱼两天晒网，平时保持阅读、学习和交流，睡眠也尽量规律。同时，高血压、糖尿病、血脂异常等慢性疾病要按要求管理，发现听力或视力下降也应及时处理，因为这些因素同样会影响老年人的活动和社会参与。

总而言之，认知健康不是某一天突然决定的，而是多年生活习惯共同作用的结果。真正有价值的预防，往往没有那么复杂，也不需要花很多钱。

规律吃饭、适当运动、经常动脑、保持正常社交，再把血压血糖等基础指标管好，这些事情看起来普通，却比迷信某一种“补脑产品”更值得长期坚持。越早开始，越容易形成习惯；到了年纪大以后，也不算晚。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]王琼，痴呆症的流行病学及预防措施