别把“没力气”当正常衰老！4招助力守住肌肉，防跌倒、能自理

很多老人觉得

自己“腿脚不利索是正常的”，

走路变慢、起身费力、握力下降，

都归结为“年纪大了”。

但医学上有一个明确的概念叫肌少症

——一种与年龄相关的

进行性骨骼肌量减少、肌肉力量下降

和肌肉功能减退的综合征。

60岁及以上老年人肌少症患病率

为5.7％至23.9％，

随年龄增长显著增加，农村高于城镇。

它最大的危害不是“没力气”，

而是跌倒——一次跌倒

可能让原本独立生活的老人从此卧床。

肌少症已纳入国际疾病分类编码（ICD），是一个独立的疾病。但它起病隐匿，不像高血糖那样有口渴、多尿等可感知的信号，等到明显感觉“站不起来”时，肌肉流失往往已经持续多年。

好在，肌肉流失的速度可以通过饮食和运动大幅减缓——吃够蛋白质、做抗阻运动、科学补充维生素D、调理脾胃，这四个方面都做到位，大部分流失都能被有效延缓。

PART.01

蛋白质要足量，更要三餐均衡分配

肌肉的合成依赖蛋白质。

《成人肌少症食养指南（2026年版）》明确指出，每餐20至25克蛋白质摄入能最大化促进肌肉蛋白合成，超过该量的蛋白质可能被氧化或转化为尿素、有机酸等其他物质排出体外。

也就是说，蛋白质分散到三餐吃，比一顿吃够总量效果更好。

- 具体怎么做 -

早餐一杯牛奶加一个鸡蛋，午餐吃一份瘦肉或鱼虾，晚餐来点豆腐或禽肉，每餐都有一种优质蛋白来源。

- 指南建议 -

蛋白质

鱼虾类每周300至500克，鸡蛋每天1个，奶每天300至500毫升或相当量奶制品，畜禽瘦肉每周300至500克，大豆每周105克或相当量豆制品。

优质蛋白（动物性蛋白和大豆蛋白）应占总蛋白质的60％以上。

亮氨酸

还有一个容易被忽视的营养素：亮氨酸。它是促进肌肉蛋白质合成的关键氨基酸，富含于乳清蛋白、牛肉、奶制品中。

老年肌少症患者每天补充1.2至6.0克亮氨酸耐受性良好，可显著改善肌肉量和力量。

如果日常饮食蛋白质摄入不足，可以考虑每天补充20至40克乳清蛋白粉。

CaHMB（β－羟基－β－甲基丁酸钙）作为亮氨酸的活性代谢产物，每天食用量不超过6.0克，可通过促进蛋白质合成及抑制蛋白质分解来改善肌肉量和力量。

牙口不好的老人，可以在粥里打散鸡蛋、加肉末，选择酸奶、奶酪等软质蛋白食物，或者用匀浆、增稠等方式处理食材，降低咀嚼难度。

PART.02

抗阻运动比散步更能留住肌肉

散步是很多老人的首选运动，但它主要提升心肺耐力，对刺激肌肉合成、增加肌肉量的作用有限。

真正能有效延缓肌肉流失的是抗阻运动，它通过给肌肉施加外部阻力，直接刺激肌肉蛋白质合成。

抗阻运动不需要去健身房，居家就能完成：弹力带、沙袋绑腿、装水的矿泉水瓶当哑铃，都是很好的工具。

每周做2－3次抗阻运动，每次30－60分钟，从低负荷开始，逐步增加强度。
搭配平衡训练：如单腿站立、起坐训练、八段锦等，降低跌倒风险。
搭配有氧运动：如步行、健身车、五禽戏等，每周至少3次，每次30分钟以上。
运动时心率维持在“220减去年龄”的50％－80％即可，避免过度劳累。

- 特别提醒 -

营养和运动必须结合。

吃了蛋白质不运动，合成效率会大打折扣；只运动不吃够蛋白质，肌肉也无法生长。

PART.03

科学补充维生素D，为肌肉力量加分

维生素D不只是“补钙搭档”，它能改善慢性炎症、促进肌肉收缩、增加肌肉力量。

- 科学补充方法 -

优先通过晒太阳合成：每天保证20－30分钟的户外活动，让皮肤暴露在阳光下（避免正午强光直射）。
膳食补充：多吃深海鱼、蛋黄、强化维生素D的奶制品。
制剂补充：维生素D缺乏的肌少症患者，应在专业人员指导下补充，使血清25－羟基维生素D水平达到75nmol／L（30ng／mL）以上，但不要超过150nmol／L（60ng／mL），避免血钙升高。

PART.04

改善消化吸收，让营养真正被利用

老年人消化功能减退，即使吃了足够的蛋白质，也可能因为吸收不好而无法满足肌肉合成的需求。

因此，改善消化吸收是防控肌少症的重要环节。

日常可以适当增加山药、大枣、茯苓、薏苡仁等易消化且营养丰富的食材，帮助改善食欲和消化吸收功能。

如果存在长期食欲不振、消化不良的情况，应及时就医，排查是否有胃肠道疾病。

PART.05

早筛查早干预：肌肉储备从30岁就开始了

很多人不知道，人体肌肉量在30岁左右达到峰值，之后就会开始逐渐流失，60岁后流失速度会明显加快。

这意味着，肌少症的防控不能等腿脚发软了才开始，而要在肌肉量还处于高位时就做好储备。

- 指南建议-