这段时间门诊里喊腿疼、夜里抽筋的老人不少，还有些人反复感冒总好不利索。查骨密度和营养指标的时候发现，八九成都存在不同程度的维生素 D 缺乏。

很多人觉得维生素 D 就是帮着补钙的，只有小孩和缺钙的人才需要补，自己平时晒晒太阳就够了。今天就把这个常见的营养误区跟大家讲透。

不少人拿到体检报告，看到维生素 D 偏低也不当回事，觉得自己骨头不疼就没事，顶多再补点钙就行。

维生素 D 的作用覆盖全身多系统，缺乏带来的影响远不止骨骼健康。

很多人对维生素 D 的认知还停留在 “促进钙吸收” 上，实际上它参与人体免疫调节、细胞分化、代谢调控等多个生理过程。

医学共识认为，长期维生素 D 不足，不仅会降低骨密度、增加骨质疏松风险，还可能影响免疫防御能力，让呼吸道感染的风险升高，也和肌肉力量下降、平衡能力变差有明确关联。

这个误区我几乎每次门诊都要纠正，不少老人补了好几年钙，腿还是没力气，走路发沉，一查维生素 D 水平才发现严重偏低，补了一两个月之后，症状就明显缓解了。

还有很多人坚信 “晒太阳能补 D”，觉得每天出门遛弯晒会儿太阳，就完全不用吃补剂，吃补剂反而伤身体。

中老年人群皮肤合成维生素 D 的能力大幅下降，单靠日常晒太阳很难补足需求。

维生素 D 确实可以通过皮肤接触紫外线合成，但这种合成能力会随年龄增长快速衰退。60 岁以上老人的皮肤合成效率，大概只有年轻人的三成不到。

再加上秋冬季节日照时间短、北方高纬度地区紫外线强度弱，还有不少老人出门习惯戴帽子、打伞、穿长袖防晒，真正能用来合成维生素 D 的有效日照量非常有限。

就算是夏天不做防晒，暴露胳膊和小腿晒半小时，合成的量也很难达到每日推荐摄入量，更别说已经出现缺乏的人，要靠晒太阳补足缺口更是难上加难。

也有不少人觉得，缺营养肯定有感觉，自己不疼不痒就肯定不缺，没必要特意补，等有症状再说也来得及。

维生素 D 缺乏早期常无明显症状，等出现骨痛、抽筋时往往已缺乏数月以上。

维生素 D 缺乏是个缓慢发展的过程，早期身体不会有特别明显的不适感，最多是容易疲劳、浑身没力气，很容易被当成 “年纪大了的正常表现”，没人往缺营养上想。

等到出现夜里腿抽筋、腰背持续性疼痛、走路腿软发飘这些典型表现时，体内的维生素 D 储备往往已经消耗得差不多了，骨密度也可能已经受到了不可逆的影响。

门诊里很多老人都是摔了一跤查出骨折，做全面检查才发现自己维生素 D 严重缺乏，之前一点明显的征兆都没察觉到。

也不是所有人都需要大剂量补充，但下面这 5 类人，属于维生素 D 缺乏的高危群体，建议定期筛查，及时补足缺口。

第一类是中老年人群。这是维生素 D 缺乏比例最高的群体，皮肤合成能力下降是一方面，户外活动量减少、饮食摄入不足也都是重要原因。

第二类是长期室内活动、很少晒太阳的人。不管年龄大小，常年待在室内，接触自然日照的时间少，自身合成的维生素 D 自然跟不上需求。

第三类是肤色较深的人群。皮肤中的黑色素会阻碍紫外线的作用，同等日照条件下，合成维生素 D 的效率比浅色皮肤低很多。

第四类是肥胖人群。维生素 D 是脂溶性的，会被身体里的脂肪组织 “扣押” 储存，无法正常进入血液循环发挥生理作用，所以肥胖人群即便摄入足够，也容易出现相对缺乏。

第五类是肝肾功能异常的人群。维生素 D 需要经过肝脏和肾脏两步活化才能发挥作用，肝肾功能不好的人，活化过程会受影响，更容易出现功能性的维生素 D 缺乏。

说了这么多误区，大家最关心的肯定是，到底该怎么补才科学、才安全

普通成年人每日推荐摄入维生素 D 400IU，65 岁以上老年人建议每日 600IU。

如果已经通过抽血检查确认维生素 D 缺乏，可在医生指导下调整补充剂量，通常每日 1000-2000IU，连续补充 2-3 个月后复查指标，恢复到正常水平后再调回日常维持剂量。

具体补充方式上，饮食可以作为辅助。天然食物里维生素 D 含量普遍不高，相对丰富的有深海鱼比如三文鱼、沙丁鱼，还有蛋黄、动物肝脏，以及强化了维生素 D 的牛奶、奶制品。但靠日常饮食很难吃够每日需求，只能作为补充手段之一。

补剂补充是最直接、可控的方式，优先选普通的维生素 D3 补剂就行，不用买价格虚高的复合款。注意脂溶性维生素随餐吃吸收效果更好，不用空腹服用。

也可以搭配科学晒太阳。在紫外线不强烈的时段，比如上午 9 点前、下午 4 点后，暴露面部和手臂皮肤，每次 15-20 分钟就足够了，不用长时间暴晒，避免晒伤皮肤增加皮肤问题风险。

要特别提醒的是，不是补得越多越好。长期过量补充可能导致维生素 D 蓄积中毒，出现恶心、乏力、血钙升高等问题，一定要控制在推荐剂量内，不要自行随意加量。

其实维生素 D 补充不用搞得太复杂，高危人群定期查一查，按推荐量日常补着，比等出了问题再补救省心得多。建议大家下次体检可以主动加上这项指标，别只盯着钙元素看。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料

《中国成人维生素 D 缺乏及不足防治专家共识》，中华医学会内分泌学分会

《内科学（第 9 版）》，人民卫生出版社

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》，国家卫生健康委员会