聚焦丨夜里有这种行为，大脑衰老比同龄人快！研究发现：这种睡眠方式或增加痴呆风险；这5个好习惯值得养成

大家有没有过晚上总是睡了醒、醒了睡的情况？

晚上躺在床上，好不容易睡着了，没一会儿又醒了，翻来覆去、辗转反侧，折腾了一晚上，到了早上起床，浑身没劲，脑袋还昏昏沉沉的。

很多朋友觉得，这是年纪到了，睡眠质量下降的正常表现。但近年来的大型研究提醒我们：这可能和痴呆、心血管死亡等风险升高相关。

碎片化睡眠

正在悄悄“伤脑”“伤心”

1、碎片化睡眠，痴呆风险直接飙升

2025年一项覆盖31万人的研究指出，睡眠健康评分最差的人群（睡了醒、醒了睡），全因痴呆风险升高76%，血管性痴呆风险升高113%。

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为什么一个夜间的睡眠情况，会带来如此严重的健康危机？

其实这和我们的大脑神经系统代谢有关。夜里睡觉断断续续，会影响大脑进入深度睡眠的时间，让大脑排毒系统没法清理损伤神经的β淀粉样蛋白，蛋白堆积损伤记忆中枢，就会大幅升高痴呆风险。

2、睡眠越碎片化，心血管死亡风险越高

牛津大学一项研究则发现，碎片化睡眠情况越严重，心血管死亡的风险也会越高，且对女性的影响尤为明显。

虽然具体机制仍在探索中，但反复的应激唤醒对血压和心率的影响，已被认为是重要的中间环节。

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既然碎片化睡眠危害如此之大，我们该如何主动改善？

3大实用“补救法”

帮你稳住睡眠、保护代谢

1、白天多晒太阳，校准“生物钟”

大部分人都知道熬夜会伤害睡眠，但不知道的是，白天如果晒太阳时间太少，也会导致睡眠障碍。

2025年的研究显示，日光是调节褪黑素的关键，全天待在室内缺少自然光，会导致大脑分不清昼夜，夜间褪黑素分泌不足，很难维持完整的深度睡眠。

建议：夏季上午8点至9点，或下午4点至6点，不要透过玻璃窗，在户外接触自然光15~30分钟，阴天也同样有效。

2、学会60秒呼吸法，入睡更迅速

哈佛大学的安德鲁·韦伊医生提出过一个著名的“60秒入睡法”理论，可以起到类似“镇静剂”的作用，帮助人们更快地入睡。

方法：把舌尖放在你的上颚，然后利用鼻子吸气4秒，憋气7秒，最后再呼气8秒，做4次循环后，就能感到睡意。

深沉、有规律的呼吸有助于补充血液中的氧气水平，让身体进入放松状态，从而更快地进入睡眠。

可能一开始睡意来得没有那么快，但一天做2次，持续6~8周，一般就可以越来越迅速地安稳入睡。

3、补充乙酸盐，“吃”出好睡眠

四川大学华西医院的研究团队发现，补充乙酸盐可以改善睡眠碎片化带来的代谢和认知问题。

研究表明，乙酸盐在睡眠中断期间的水平会增加，并对由睡眠碎片化引起的血糖异常和认知障碍起到保护作用。

那么该如何补充乙酸盐呢？

①苹果醋、酸奶、泡菜等食品中含有丰富的乙酸盐，能够促进肠道健康，提升整体代谢水平。还有粗粮、蔬菜和水果等，这些食物在消化过程中可以产生乙酸盐。

②在专业人士的指导下，可以考虑补充乙酸盐类药物，不建议自行购买或服用。

远离老年痴呆

记住这“5个好”

除了改善睡眠，日常中我们做到“5个好”，能进一步远离老年痴呆。

①动好：每天运动1小时，最好在太阳下快步走（走2500米或5000步），也能打太极、练八段锦，动一动让大脑更活跃；

②吃好：多吃绿叶菜、水果、豆子、全谷物、坚果，适量吃鱼肉、用橄榄油炒菜；

③喝好：平时可以泡一杯绿茶，分多次慢慢喝，但注意睡眠不好的人午后就别喝了；

④玩好：每天做一次“脑力活动”，比如弹琴、下棋、写毛笔字、画画，或者背首古诗词、写日记；

⑤乐好：每天一次亲友互动，以及每周至少参加一次社交活动（比如聚会、访友、旅游、参观等）。

如果长期（每周≥3次）被夜间频繁觉醒困扰，建议尽快到正规医院的神经内科或记忆门诊就诊。很多导致睡眠碎片化的原因（如睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征、情绪障碍等）都是可以干预和治疗的。

来源丨北京卫视《我是大医生》、北京时间

编辑丨重庆之声 孙 潺

校对丨重庆之声 徐瑞岭

责任编辑丨重庆之声 郝　锐

审核丨重庆之声 鲍 婕