每天睡6个小时也不困，是病吗？

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健康成年人通常应规律地每晚睡至少7小时，但群体建议不等于个人诊断。

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极少数人确实可能天生只需要4~6小时睡眠，但目前没有可靠的人口比例估计。

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连续14天每晚只有6小时卧床时间，特定注意力和工作记忆任务的损伤约相当于连续一夜不睡。

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周末补觉、下午靠咖啡、单调场景犯困，说明你可能只是没有意识到自己缺觉。

权威指南说了什么

美国睡眠医学会和睡眠研究学会在2015年发布过一份联合共识，最后得出的结论是，健康成年人每晚应该规律地睡7个小时或以上[1]。

我之前也反复引用过美国国家睡眠基金会同年的建议，它更具体一点：18~64岁的成年人每晚睡7~9个小时，65岁以上睡7~8个小时[2]。

注意，这是一个针对群体的建议，就是说在这个范围内，总体风险是最低的，但并不意味着每个人都要有一模一样的睡眠时长。不过，低于7个小时和一系列不良结局有关，比如心血管疾病、糖尿病、高血压、肥胖，甚至全因死亡风险升高[1][3]。

有的人就是睡得少

但是科学家也确实发现了一种现象：有些人一辈子只需要睡4~6个小时，白天仍然精神很好，认知功能正常，不需要咖啡续命，也不需要补觉。

2009年发表在《Science》上的一项研究，在一个天然短睡眠家族里发现了一个相关的 DEC2 基因变异，同时还用小鼠实验验证了这个变异和睡眠时长缩短有关[4]。这些证据提示，这类人的睡眠稳态和觉醒调节方式可能和普通人不同，也有一些新研究提醒，可能这类人就是“睡眠效率更高”，或者身体能更快完成修复工作。

只能说，人家可能就是命好。不过要提醒的是，这类人到底占总人口多少，目前没有可靠的流行病学估计，只能说确实非常少见。

更可能是你已经缺觉导致变傻了

说实话，我就是一个长期睡眠不到6个小时的人。很多人也会觉得我是一个高精力人群，这一点我也不否认，但实际上我常年每天大约喝三杯咖啡，而且我可以明显感觉到，当我的睡眠只有4个多小时，一天的工作状态肯定也会下降。

像大美妈，她睡4个多小时之后，我就能明显感觉到，她跟我沟通时说错话、用词不当之类的情况会大大增加。这个现象也是有研究证实的。

2003年，宾夕法尼亚大学的一个团队做过经典的睡眠限制实验。结果是，连续14天每晚只有6个小时卧床时间的人，在持续注意和工作记忆任务上的损伤，大约达到了连续一夜不睡的水平[5]。

更需要注意的是参与者自己的感觉：客观认知表现还在一天一天变差，但他们报告的困倦感在最初上升之后很快就趋于平缓，主观困倦感远远没有反映出实际认知损伤的持续累积[5]。

换句话说，你的大脑已经被睡眠不足影响了，但是你自己仍然可能察觉不到。就像今天来问我的那位群主，他很可能也属于这种情况，只是在主观感受上已经适应了慢性睡眠不足的状态。

到底怎么判断自己属于哪一种？

以下几个标准可以帮助你。

白天功能测试

1.首先就是你周末或者假期会不会多睡。一到那种不需要早起、不需要定闹钟的日子，你就会多睡一两个小时，那么身体已经告诉你了：你需要睡更多。

2.下午需不需要咖啡、茶或者其他提神手段？

如果需要，那也说明你的困倦可能是靠外力压住的。

3.开车、开会、看电影等单调的场景下会不会犯困？

如果会，说明也是大脑给你发信号了。说起来我自己也很明显，前两天睡得少，那天下午又难得去医院开了个会，我就久违地感觉到了困倦。

情绪和认知状态

有没有容易烦躁、注意力不集中、记忆力下降、做决定变慢等情况？这些都是慢性睡眠不足的隐性表现。

特别是如果你长期处于这种状态，就会把已经变差的状态当成正常，因为你已经不记得自己精力充沛是什么感觉了。

我前两天有一个朋友，因为看世界杯经常熬夜。世界杯决赛打完之后，他连续睡了12个小时，醒来之后就感觉世界是如此美好，什么事都可以被原谅。

什么时候该去看医生？

如果在有足够睡眠机会的情况下，入睡困难、容易醒或者早醒，每周至少出现3个晚上，持续超过3个月，并且已经影响了白天状态，就接近慢性失眠障碍的诊断边界。不过正式诊断还需要排除睡眠呼吸暂停、昼夜节律障碍、药物以及其他疾病。

如果白天有嗜睡、注意力下降，打呼噜很严重，或者有人告诉你睡觉时呼吸会暂停，又或者最近情绪有明显的低落和焦虑，你可能就得就医了。

如果确实是慢性失眠，认知行为治疗，也就是 CBT-I，是指南推荐的一线治疗，不只是简单讲几条睡眠卫生[6]，如果你确实有睡眠问题，甚至建议你报一个相关的课程，好好学习一下。

反过来，如果你睡6个小时，长期也很稳定，白天精力充沛，认知功能和情绪都正常，体检也没有明显异常，你可能是一个短睡眠者。

怎么粗略判断自己睡得够不够？

一个比较简单的方法是，挑一段连续两周、作息压力比较小的时间，尽量保持固定作息，每晚给自己安排至少8~9个小时的睡眠窗口，在条件允许时不设闹钟，同时记录自己实际睡了多久以及白天的状态。

前几天可能主要是在补以前欠下的觉，后半段比较稳定的睡眠时长更有参考价值。如果你两周后还是稳定在6个小时左右自然醒，白天状态也很好，那你需要的睡眠时间可能确实比较短。如果你发现自己其实会睡7~8个小时，那之前很可能就是长期欠觉了[7]。

不过，这只能作为一个粗略的生活观察，不能靠它证明自己是天然短睡眠者。特别是本来就有失眠的人，不要为了测试而过早上床、长时间躺着硬睡，以免失眠反而更严重。

参考资料

[1] WATSON N F, BADR M S, BELENKY G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society[J]. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015, 11(6): 591-592. DOI: 10.5664/jcsm.4758.

[2] HIRSHKOWITZ M, WHITON K, ALBERT S M, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary[J]. Sleep Health, 2015, 1(1): 40-43. DOI: 10.1016/j.sleh.2014.12.010.

[3] ITANI O, JIKE M, WATANABE N, et al. Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression[J]. Sleep Medicine, 2017, 32: 246-256. DOI: 10.1016/j.sleep.2016.08.006.

[4] HE Y, JONES C R, FUJIKI N, et al. The transcriptional repressor DEC2 regulates sleep length in mammals[J]. Science, 2009, 325(5942): 866-870. DOI: 10.1126/science.1174443.

[5] VAN DONGEN H P A, MAISLIN G, MULLINGTON J M, et al. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation[J]. Sleep, 2003, 26(2): 117-126. DOI: 10.1093/sleep/26.2.117.

[6] EDINGER J D, ARNEDT J T, BERTISCH S M, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline[J]. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021, 17(2): 255-262. DOI: 10.5664/jcsm.8986.

[7] KITAMURA S, KATAYOSE Y, NAKAZAKI K, et al. Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt[J]. Scientific Reports, 2016, 6: 35812. DOI: 10.1038/srep35812.