晚饭吃得早和晚，有区别吗？

【来源：白山发布】

“在当下快节奏的生活中，受工作、学习繁忙的影响，越来越多的人晚餐时间不断延后。人们常说“吃饭太晚对身体不好”，但具体有哪些危害，相同食物在不同时间食用为何会产生差异，多个机构进行了研究。”

哈佛大学布莱根妇女医院的研究团队在权威期刊《细胞代谢(Cell Metabolism)》上发表的相关研究，为我们揭开了谜底——该研究通过严谨实验证实，进餐时间延后会从多方面对身体造成负面影响，尤其会显著增加肥胖风险。

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研究设计：严格控制变量，确保结果可靠

为精准探究进食时间推后对人体能量摄入控制、能量消耗及脂肪组织代谢分子调控机制的影响，研究团队对实验变量进行了严格把控，具体设计如下：

1.参与者选择：共纳入16名超重或肥胖参与者，平均年龄37.3岁，平均BMI（身体质量指数）为28.7，其中女性5名。

2.实验前准备：实验开始前2-3周，所有参与者保持固定的睡眠与觉醒周期；实验前3天，统一食用由研究人员计算后预先准备的饮食，确保身体状态稳定。

3.变量控制：实验过程中，参与者的食物摄入量、食物类型（总热量及饮食成分）、身体活动量、睡眠时间和光照条件等均保持一致，唯一变量仅为“进食时间”。

4.分组与交叉对照：参与者被随机分为两组，一组执行“较早进食方案”，另一组执行“较晚进食方案”（比早进食组延迟250分钟，约4小时）。

较早进食方案：参与者在醒来后1小时、5小时10分钟、9小时20分钟分别进食。

较晚进食方案：参与者在醒来后5小时10分钟、9小时20分钟、13小时30分钟分别进食。

完成首轮实验后，两组参与者恢复原有饮食习惯3-12周，再交换进食方案进行实验，以自身为对照，减少个体差异对结果的干扰。

5.数据测量

在研究的第3天和第6天，测量参与者清醒期间的能量消耗、主观饥饿感与食欲，以及核心体温、瘦素（饱腹激素）和胃饥饿素（饥饿激素）24小时的分泌情况。

第5天，在两组参与者禁食15小时后进行脂肪活检，分析脂肪组织中基因表达的变化。

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实验结果：晚餐过晚，真的会诱发肥胖

实验数据显示，晚餐时间延后会从食欲、代谢、脂肪代谢三个关键维度对身体产生不利影响，最终增加肥胖风险：

1. 刺激食欲激增，偏爱高热量食物

较晚进食的参与者，体内调控饥饿的胃饥饿素分泌明显增加，而传递饱腹信号的瘦素分泌减少，这直接导致饥饿感大幅上升，白天饥饿感甚至比正常进食组增加34%。

同时，参与者普遍反映对高碳水、高脂肪的大鱼大肉及重口味食物的渴望显著增强，更容易因食欲失控摄入过多热量。

2. 降低基础代谢，减少能量消耗

晚进食组参与者在后续24小时内的核心体温明显降低，而核心体温与基础代谢密切相关，体温下降意味着身体维持基础功能（如体温）所需的热量减少，基础代谢率随之下降。

监测数据显示，晚进食组的能量消耗比早进食组减少5%左右，相当于少走15分钟路消耗的热量，长期下来易造成热量堆积。

3. 抑制脂肪分解，促进脂肪囤积

通过脂肪活检发现，晚进食时，参与者脂肪组织中与脂质分解相关的基因表达量减少，而与脂质合成相关的基因表达量增加。

这意味着身体分解脂肪的能力减弱，合成脂肪的速度加快，脂肪“只进不出”，逐渐在体内囤积，进一步增加超重和肥胖的风险。

值得注意的是，实验中的“较晚进食方案”仍严格遵循16:8轻断食法，而现实中很多人不仅晚餐吃得晚，还会在夜间吃零食、加夜宵，打破了规律的进食节奏，这种情况下身体代谢受到的负面影响可能会更显著。

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健康建议：合理安排晚餐时间

对多数人而言，完全避免晚上进食并不现实，更可行的做法是尽量提前晚餐时间——建议在睡前4小时吃完最后一餐，为肠胃消化、身体代谢留出充足的静息时间，减少夜间身体负担。

至于夜宵，偶尔吃一两顿无需过度焦虑，但切忌养成频繁吃夜宵的习惯，以免长期影响身体健康，增加肥胖及其他代谢性疾病的风险。

来源：中国食品网

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