有人说上帝造人,但是要我说:食物造就人。
因为对人体来说,除了“吃”是摄入,其余种种活动都是消耗输出,比如运动、思考、熬夜,等等。
那吃什么?怎么吃呢?
我们常说,不能偏食,要注意搭配。每一种食物都含有自己独特的营养素,但不全面。只有通过进食多种食物,适当搭配,平衡膳食,才能让身体获得所需的全部营养。这些营养,从临床医学的角度准确地描述,叫做七大营养素,包括:
碳水化物(又称糖类,包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等)
蛋白质(分为必须氨基酸和非必须氨基酸)
脂类(分为脂肪和类脂,脂肪又叫甘油三酯,分为必须脂肪酸和非必须脂肪酸;类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂)
维生素(分为脂溶性维生素和水溶性维生素)
矿物质(分为常量元素和微量元素)
膳食纤维(分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维)
水,准确地说,平衡膳食是指选择的食物能满足成人和儿童对能量及各种营养素的需求。
这里的需求是指人每一天的输出,包括:为细胞新陈代谢提供能量,为新生细胞更新提供机构原料,为人体新陈代谢提供媒介,维持肠道细菌均衡,等等。这些都要消耗各种营养素,比如维生素、蛋白质、脂肪等。
搞清楚消耗量,以此作为每一天摄入食物的标准,并且坚持完成自己应该达到的营养平衡,这个人就是健康的。
那人体每天都消耗了哪些营养素呢?
一个人如果躺着不动,室温保持在20~25摄氏度,测出来的能量消耗称为基础代谢。一般来讲,男性为1400千卡/天左右,女性在1300千卡/天左右。除此之外,人体消耗主要包括以下几个方面:
第一,运动方面。运动量大家都不一样,经常运动的人和体力劳动者消耗的碳水化物要更多一些。
第二,心理方面。大脑消耗的营养素与肌肉消耗的营养素不一样,用脑越多越需要多补充蛋白质、维生素、矿物质,还有脂类中的胆固醇、磷脂和大家都很关注的DHA和EPA。
第三,熬夜。消耗的营养素会跟多,如维生素A、维生素B族、磷脂和蛋白质等。
第四,吸烟。需要更多的抗氧化剂来对抗尼古丁等毒素对人体的伤害。
第五,喝酒。伤肝,需要更多的营养素来修复肝脏细胞,如维生素B族和蛋白质。
营养要做到“量入为出”,吃进去的食物里所含的营养素如果等于以上这几项的消耗,基本就平衡了。
这么看起来,是不是很复杂?这么复杂的问题,有通用的食谱可以解决吗?当然没有,必须因人而异。身高不同,性别不同,所处环境不同,输出的多少必然会有所差异。这么细微的差别,只有自己最清楚,所以为了健康,每个人都要掌握一点儿营养学知识。
比如,我们现在都提倡低盐,要求每天吃盐不要超过6克。但是,在南方潮湿闷热的地区,尤其是夏天,就不能要求一定要低于6克了。
藏在饮食中的七大营养素如何修复细胞损伤
如果我们把细胞比喻成一个工厂的车间,细胞膜就相当于车间的外墙、窗户和门,细胞器相当于车间里的机器,细胞核里的DNA相当于车间总指挥,细胞质则相当于车间中流动的空气。
如果我们把一个人身上的所有细胞的膜收集起来进行检测,我们会发现里面实际上主要是三种成分:蛋白质、磷脂、胆固醇。磷脂所占的比例较高,占50%~70%,胆固醇占30%左右,蛋白质占20%左右。还有一点糖类物质,如糖蛋白或糖脂,占膜重的2%~10%。
除了水分子,许多营养素是不能随意出入的。细胞膜上的蛋白质根据DNA的指示决定对哪些营养素实行开放政策,这些被批准的营养素一定是有助于修复细胞结构或者细胞代谢的营养成分,比如氨基酸、葡萄糖、钾、钙、磷等,能转运多少要看细胞需要多少。
细胞核里有DNA,是细胞的司令部,记载着所有细胞应该执行的程序。细胞核的膜叫核膜,和上面说的细胞膜结构一样,由磷脂、蛋白质、胆固醇等成分组成。这个膜上有很多孔,细胞质中的营养物质可以通过核孔进入细胞核里。核膜上有大量的多种酶,可进行各种生命活动。
细胞里的细胞器之一内质网,具有承担细胞内物质合成和运输的作用,比如合成蛋白质、参与激素的合成与运输,等等。
还有一个叫做高尔基体,它的主要功能是将内质网合成的蛋白质进行加工、对比、分类、包装,然后分门别类地送到细胞特定的部位或分泌到细胞外。
这两个重要的细胞器也都是膜结构,里面有大量的酶和蛋白质。
所有的细胞工作都需要能量,负责产生能量的线粒体很像工厂的大锅炉,这个大锅炉里一般情况下燃烧的是葡萄糖(碳水化物中的一种)。当葡萄糖不足时燃烧脂肪,蛋白质不能直接被燃烧,要在肝脏中转化成葡萄糖以后才能成为能量。
人体细胞每天都要更新,这个由细胞核里的DNA负责控制的新生细胞诞生程序与生俱来,是几百万年来老祖宗不断地修改而成的,我们称之为“新陈代谢”。新陈代谢是生物体内部全部有序化学变化的总称,是生命现象的最基本特征。如果新陈代谢停止了,生命也就结束了,由此可见其重要性。而这么重要的过程中,通过我上面对细胞某些重要组成部分的分析,我们可以看到,新陈代谢的过程中每一分每一秒都离不开七大营养素的支持。
那七大营养素究竟为细胞做了什么呢?
第一,为细胞新陈代谢提供能量。
能量一般来讲感觉得到但看不到,比如一个人走路、说话,能量大的人声音大、走路快,快步如风;能量小的人正好相反,声音细微,步履蹒跚,这都是能量是否充足的表现。
第二,为新生细胞更新提供结构原料。
人体结构是可以用肉眼看得见的,比如这个人的个子高矮、胖瘦、肌肉是否发达、头发是否浓密、皮肤是否有弹性,等等。
人体主要由蛋白质、脂类(脂肪酸、磷脂和胆固醇等等)构成,同时需要维生素和矿物质的协助。
第三,为新陈代谢提供媒介。
人的新陈代谢是在酶的催化下完成的。新陈代谢速度越快,需要的酶越多。酶是从哪里来的呢?是食物中的营养转化的。酶的主体部分是蛋白质,辅助部分叫作辅酶,辅酶的主要成分是维生素和矿物质。
另外,内分泌系统是调节细胞代谢的重要角色,而激素分为蛋白质类激素和胆固醇类激素,比如甲状腺素、胰岛素都属于蛋白质类激素,肾上腺素就属于胆固醇类激素。所以说一个人吃动物性食品,比如鸡蛋、内脏、肉类,里面有蛋白质和胆固醇,这些正好是形成激素的前体。
第四,养肠道细菌。
肠道里尤其是结肠中存在大量细菌,体积很小,数量很多。人体由40万亿~60万亿个细胞组成,而我们身上的细菌数量是人体细胞数量的10倍,并且主要在肠道里,肠道里的细菌靠食物中的膳食纤维养活。
总结起来,食物进入到人体中有四个主要去向:给细胞提供能量--主要靠碳水化合物类,也就是粮食、水果等。
成为细胞机构--主要靠蛋白质类和脂类,主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。调节细胞代谢--蛋白质类和胆固醇类,还有维生、矿物质。
养肠道菌群--食物中的膳食纤维。
这就是七大营养素修复细胞损伤的方式。
页面更新:2024-03-30
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