别让“甜蜜蜜”变成“祸害害”

本文作者：潘文俊（深圳市罗湖医院肿瘤内科）

中秋佳节刚过，国庆小长假便紧随其后，呼朋唤友共聚一堂，顿顿大餐岂能少得了一瓶冰可乐。虽然已是中秋，但仍烈日炎炎，困倦的下午只想点一杯满糖加冰的奶茶提神。

近些年，“下午茶甜点”、“火到需要代购的某奶茶”、“肥宅快乐水”等各种高糖食物渗透到我们的日常生活中，为了打消心中的负罪感，还冠以“生活需要一点甜”的自我安慰。

然而，过多的糖分摄入，除了短暂的升高了5-羟色胺让你的心情稍微愉悦点，估计再也无其他益处了。有研究表明，摄入过多的糖分会让皮肤产生糖化反应，导致皮肤发黄暗沉、松弛、毛孔粗大、产生皱纹，还会影响体内激素水平，导致油脂分泌过多，加重痤疮，在这个“看脸的时代”，这可谓是年轻人的“凌迟”。除了看得见的危害，还有看不见的危害，长时间过多摄入糖分，会导致B族维生素缺乏，从而出现视神经功能障碍，影响视力。另外，长期摄入高糖不仅会形成牙菌斑，增加患龋齿的风险，也会增加超重和肥胖的风险，糖可以转化成脂肪，高糖饮食是直接造成糖尿病和心血管疾病的危险因素。

除了上述的危害，如果我说吃太多高糖食物还会让肿瘤找上门，你会不会觉得是天荒夜谈？

别不信，早在2018年复旦大学石雨江教授团队就在顶级学术期刊《Nature》上发表论文，证实了长期高血糖可提高患肿瘤的风险。与之同时，研究也证明高血糖和肿瘤发生之间的关系与减肥、健康、长寿相关的信号传导通路AMPK有关。此外，在代表癌症恶化的5-hmC减少这个细胞表观遗传学标志物的研究中发现，高血糖可以导致5-hmC减少，大大提高了癌症的发生、进展的风险。相反，如果减少摄入糖分，体内血糖始终维持在较低水平，就可以对肿瘤防治有着积极作用。同样在2018年，美国癌症研究协会（AACR）也发现了摄入过多含糖饮料可使男性患前列腺癌的风险提高58%，肥胖相关的癌症风险增加59%。另外，大量的研究表明高糖饮食还与子宫内膜癌、结肠癌、肺癌的发病息息相关。

如此看来，高糖饮食百害而唯一利，那我们平时需要怎么做呢？

WHO建议正常人每日糖的摄入量不应超过25g，如果我们以一块标准的4.54g太古方糖来说，那就约等于5块半的方糖。这听起来是不是觉得很多，但其实一听500ml碳酸饮料中基本含糖量就有40g，远远超出了WHO的标准。但是在日常生活中我们不可能称出所摄入食物中的含糖量，但是，我们却可以从控制摄入食物的类型出发，减少碳酸饮料、各类糖果、糖油混合物（糕点等）、油炸食物、淀粉类食物、烧烤等的摄入，其中很多不太甜的食物其实也是含糖很高的，如南瓜、马铃薯、山药、芋头、红薯等。如果想做得更精确点，我们可以参考食物的升糖指数（GI），它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，很多健康软件都可以查询食物的升糖指数，做到有的放矢。

有小伙伴就要问了，我就想来几口冰的，那我喝无糖饮料可以吗？其实无糖饮料通常采用甜味剂（代糖）来代替蔗糖，它的甜度是白糖的几十倍甚至几百倍，但是所含的能量却非常低，这么一看，无糖饮料确实可以称为0能量饮品，可是根据《美国临床营养学杂志》公布一项报告，科学家们对66118名女性进行了长达14年的研究调查，结果显示长期摄入含有人工甜味剂的饮料更易诱发肥胖及2型糖尿病，这是甜味剂的甜味让人体误以为近视糖类，刺激人体产生胰岛素，导致血糖下降并产生饥饿感，导致食欲增强，且甜味剂也很难被身体代谢，只会在身体堆积并转化成脂肪。这么说来，喝无糖饮料本身是减少热量的摄入，但同时它让人摄入了更多高热量的食物，非但没有帮助减重，反而容易造成体重的升高。

由此看来，为了脸蛋，也为了降低肿瘤的风险，我们都应该管住嘴巴，限制糖量的摄入，避免病从口入。