冬天减肥效果比夏天还好？牢记4点，吃再多肉也胖不了

最近天气越来越冷，北方朋友还好有暖气续命，南方朋友是真的惨，保暖全靠一生正气。

​天气一冷，总是忍不住想要吃东西，炒栗子、火锅、涮肉、煲汤、烤串，热热乎乎的吃下去也就不冷了。

结果就是，吃着吃着马甲线吃没了，小肚子长起来了、脸也圆了，裹上冬衣远远看去就是一个移动的球。

等到来年开春，再看满身赘肉后悔已经来不及，所以有人说冬天减肥才是真的减肥，夏天瘦了可能只是因为食欲不好。

虽然冬天很冷，但也不能放弃体重管理，那么冬天如何做到减肥又保暖呢？

冬季减肥第1条：不要节食减肥

节食减肥的危害之前已经说过很多次，包括降低新陈代谢率、反弹快、肌肉流失、激素混乱等。

冬天节食减肥的一个弊端是会让你感觉更冷，我们都有过这样的经验，饿的时候冷的感觉会更强烈。

因为人体要依靠蛋白质、脂肪和碳水化合物三大能量营养素来维持热量，而节食减肥啥也不吃，或是只吃沙拉之类的食物，很难为身体提供足够的热量。

节食减肥还会造成肌肉流失，而肌肉相当于身体产热的“锅炉”，肌肉越少身体产热能力越弱，越怕冷。

另外有些节食减肥不吃肉类，容易造成贫血，也会让人怕冷。

冬季减肥第2条：不吃高热量的食物

因为太冷，很多人走入另一个极端，就是吃得太多。

热乎乎的烤红薯、炸鸡、刚出炉的面包、热奶茶，虽然吃下去能够让身体暖和，但不要忘记它们的热量很高啊！

这些高热量的食物吃下去，远超每日所需的热量，最后都转化成了脂肪长在我们身上。

当然啦，脂肪也可以保暖，但你是想要一件自带发热功能的紧身衣（肌肉），还是想要一件臃肿且保温差的毛衣（脂肪）呢？

冬季减肥第3条：多吃蛋白质

说了这么多不能吃的东西，那冬天减肥应该吃什么东西才能既保暖又瘦身呢？

答案就是蛋白质，蛋白质有多种功效：帮助燃烧脂肪、促进肌肉生长、消除水肿、增加饱腹感。

一般摄入食物不是100%被吸收成热量的，而是分为三个部分：吸收的热量、废弃的热量和食物热效应。

食物热效应是指身体吸收和代谢卡路里时消耗的热量，通常来讲，脂肪的食物热效应约占其热能的4%-5%，碳水化合物为5%-6%，而蛋白质则高达30%-40%。

也就是说，摄入100千卡的蛋白质，会有30千卡被用来散热，而100千卡的脂肪或淀粉只有5千卡的能量用于散热，其余都被身体吸收了。

高蛋白食物所产生的热效应时间也更长，据测算，最长可达到12小时之久。

这就是为什么吃完羊肉汤锅会一直感觉很暖和，因为羊肉中富含蛋白质。

另外，蛋白质还可以促进肌肉的生长，如果配合适当的肌肉训练，长出更多的肌肉，身体自带的暖炉就能派上用场了。

而且蛋白质还有很强的饱腹感，摄入足量的蛋白质不容易饿，这样也就不会饥不择食啦。

哪些食物富含蛋白质？

• 肉类：猪、牛、羊肉、猪肝

• 家禽类：鸡、鸭、鹅、火鸡、鸡蛋

• 海鲜类：鱼、虾、甲壳类、软体类

• 乳制品：牛奶、希腊酸奶、奶酪

• 豆类：红豆、黑豆、赤小豆、毛豆、豌豆、鹰嘴豆、大豆、豆腐、花生

• 坚果类： 杏仁、开心果、腰果、核桃、榛子、山核桃、亚麻籽、芝麻

• 蔬菜类：黄花菜、海带、玉米、西兰花、芦笋

• 蛋白质补剂：蛋白棒、蛋白粉、运动补剂

每日应该吃多少？

在中国居民营养膳食指南中，蛋白质供能比占10%-20%，冬季减肥可以把这个比例升高到20%-25%。

比如设定每天摄入1600千卡的减肥餐，那么蛋白质需要1600×25%=400千卡，1g蛋白质有4千卡，则每日需要摄入100g蛋白质。

要摄入100g的蛋白质大概需要：

• 250g低脂肪烹饪的瘦肉（50g蛋白质）

• 2个鸡蛋（12g蛋白质）

• 400g牛奶（12g蛋白质）

• 200g谷物（19g蛋白质）

• 500g少油烹调的蔬菜（6g蛋白质）

• 200g水果（2g蛋白质）

除了蛋白质，冬季减肥还可以吃些加了辣椒、花椒、大茴香、葱、姜、蒜等香辛料的食物，这些食物有促进消化液分泌和促进血液循环的双重效果，能够帮助身体增加散热。

冬季减肥第4条：运动锻炼长肌肉

冬季减肥不仅要控制饮食，也不能放弃运动。

冬季运动增加肌肉，让身体拥有更多产热的“锅炉”，就能更“抗冻”，还能增加体内的“棕色脂肪”。

棕色脂肪虽然有个“脂肪名”，但却是脂肪的克星，准确来说是白色脂肪的克星，它能够燃烧脂肪为身体供能。

棕色脂肪在婴幼儿时期最多，成年后逐渐减少，但科学家发现，寒冷环境有助于增加棕色脂肪，运动也能够增加棕色脂肪，所以冬天运动能够达到事半功倍的效果！

有些朋友可能觉得冬天室外太冷就不想运动，其实冬天可以做的运动有很多，比如游泳、跳绳、普拉提、肌肉训练、HIIT、跳舞等

挑选一个你喜欢的运动，然后动起来吧！