冬天减肥难？9条减肥小贴士送给你

冬天大家不爱动，还增加了对食物的渴望，这让减肥变得更困难了起来。
整理了9条减肥小贴士，希望能为你们的冬季减肥增加一些帮助。

​1. 限制热量
摄入热量的多少，关系着减肥的成败。
究竟吃多少才合适？一个小方法——
用热量减肥法记录下未来 3 天的饮食（其中最好包含一个周末，因为大多数人在周末会吃得更多），用来为调整饮食结构提供依据。
对于白领、程序员等轻体力劳动者来说，每日的推荐摄入热量为，男性 2 150 千卡，女性 1 800 千卡。
根据减重目标，估算出每天需要的卡路里，然后严格控制摄入。

2. 拒绝低脂饮食
是的，你没有看错。有研究表明，相比于正常的食物，低脂饮食并不如预期那样有助于减肥。
因为长期的低脂饮食很难坚持下来。
与同样质量的蛋白质或碳水化合物相比，脂肪含有更多的热量，也更有饱腹感和满足感。
想想看，一根黄瓜一盘生菜和一块蛋糕一勺冰激凌，哪个组合让你更食指大动？

采用低脂饮食可能会令吃饭变得不那么愉快，从而导致间歇性地暴饮暴食，这对健康并不利。
推荐每日所需热量的 30% 来自脂肪（如果脂肪供能比例少于 20% 或者更少，就是所谓低脂饮食）。

3. 减少碳水化合物摄入
为什么呢？
机体需要能量时，会先分解糖原，以提供所需。储备的糖原耗尽后，开始燃烧脂肪。所以，如果机体的糖原水平处于相对较低的水平，将有助于我们更快地消耗脂肪。

为了避免血糖的剧烈波动，可以选择升糖指数较低的食物。蔬菜、牛奶、杂粮面包等，都是不错的选择。
另外，含糖饮料之类的，戒了吧。

4. 不要只看重量变化
体重秤只能告诉你一件事——你到底多重。可这一简单的数字并不能反映出你脂肪肌肉含量的变化。
你需要的是体脂测量仪，来了解你的体脂含量，或者使用腰围的数值来估计。

女性的体脂含量控制在 20～25%，男性控制在 15～20%，就算是比较好的了。

男性 85 厘米、女性 80 厘米的腰围，是腹部脂肪堆积的警戒线，一旦高于这个数值，就要小心了。

5. 保证充足的睡眠

充足的高质量睡眠能够保证机体的激素分泌平衡。
睡眠质量不佳或睡眠时间不足，会影响激素分泌，而激素水平影响着机体的代谢功能。
另外，既往有研究表明，睡眠剥夺会让我们更渴望高热量食物。
贪吃还熬夜，还想不想瘦下来了？
6. 进行高强度的有氧运动
高强度的运动对能量需求更多，人体会更快速的消耗完糖原继而开始燃烧脂肪。在结束高强度运动后，机体还会处在高代谢水平，脂肪消耗还会持续一段时间。
建议每周进行 150 分钟的高强度运动。时间可以灵活拆分，例如分成 5 个 30 分钟或者 15 个 10 分钟的运动。

可以选择的运动包括快速骑车、上坡路跑步、快速游泳以及强度较大的力量训练等。
当然，对于已久不运动的人来说，循序渐进。

7. 多长点肌肉
更多的肌肉意味着更高的基础代谢率。
无论你在做什么——站立、行走、洗澡或者其他事情——肌肉都在消耗能量。
有研究显示，每增加 1 斤肌肉，每天的基础代谢热量会增加 30～50 千卡。
另外，大肌肉群可以帮助消耗更多热量。建议首先锻炼腿部、背部和手臂肌肉这些部位的肌肉群，而不是做无数的仰卧起坐以增加腹部肌肉（腹部肌肉较小，所以耗能较少，厚厚的脂肪，也会阻挡腹肌的显露）。
8. 均衡营养
如果想减脂，你需要知道自己究竟吃了多少脂肪、碳水化合物和蛋白质，以及它们各自的比例。
学会看懂食物的营养成分表，学会运用热量减肥法来记录热量和营养素的摄入量。
还要提醒一点，没有充足的水分，机体就不能有效地燃烧能量。所以，多喝水。

9. 运动后不要吃太多
对大多数的白领来说，如果锻炼后为了奖励自己，而多吃了几块点心。那么这些点心的热量，可能超过你之前锻炼 90 分钟消耗的热量，也就是说，那 90 分钟可能白练了。
如果每天花 90 分钟锻炼，而其他大多数时间是坐着的，那么运动后的食物摄入应该小于 30 克碳水化合物。大约是一个苹果或者是一块儿巴掌大小的烙饼加 2 勺毛豆的量。