蔬菜生吃还是熟吃，主要取决于个人饮食习惯和口味偏好。不过，有的蔬菜生吃有食品安全隐患，还有些蔬菜熟吃可能更有营养意义。具体哪些蔬菜建议熟吃？有以下三类。

01、生吃有食品安全风险的蔬菜

# 代表食物：

各种豆芽

豆芽是豆子在温暖、潮湿环境下长出的嫩芽。豆芽的生长环境其实也非常适合各类细菌生长。因此，豆芽会携带一些致病菌，比较常见的有沙门氏菌和大肠杆菌，也偶尔会有李斯特菌（也就是之前我科普过的“冰箱杀手“）。豆芽携带的这些致病菌无法通过简单清洗或烫煮去除。

图源：Unsplash

根据美国食品药品监督管理局（FDA）统计，在1996年1月至2018年8月期间，有50起食源性疾病爆发与被污染豆芽相关。

生豆芽、半生不熟的豆芽都有食品安全隐患，豆芽要彻底煮熟了吃，尤其是孕妇、幼儿、老人等免疫功能相对较弱的人群。

02、本身有毒素，生吃会中毒的蔬菜

# 代表食物：

四季豆、红腰豆、白腰豆等豆类、鲜黄花菜、竹笋、木薯等。

四季豆、豆角等豆类天然含植物血凝素（Phytohaemagglutinin，PHA），对人体来讲属于一种毒素，可导致食物中毒。这些豆类如果生吃或半生不熟的吃，可能在1-3小时内出现恶心、呕吐、腹泻等食物中毒症状。

鲜黄花菜含秋水仙碱，食用未经充分浸泡和彻底煮熟的新鲜黄花菜可能会中毒，比如出现腹痛、呕吐和腹泻等。

竹笋和木薯中含有一种叫氰甙的化学物质，如果生吃或者没有熟透就吃，氰甙会在人体内转化成有毒的氢氰酸，进而引发食物中毒。中毒症状会在进食后几分钟内出现，包括恶心、呕吐、头痛等，极端情况下可导致死亡。

这些蔬菜如果生吃，可能因为天然存在的毒素或化学物质而导致食物中毒，需要经过彻底煮熟后，才能安全食用。

因此，以上两类蔬菜，不论大人还是小孩，都建议彻底煮熟了吃。

图源：Unsplash

03、生吃和熟吃都可以，但熟吃可能更好

# 代表食物：

菠菜、西红柿、胡萝卜

西红柿

经过加热的西红柿，番茄红素含量会增加，而番茄红素目前认为与更低的癌症、心脏病发病率之间有关系。根据2002年的一项研究发现，西红柿在88摄氏度的温度下加热30分钟，可以使可吸收的番茄红素水平提高35%；经过加热和烹饪，虽然西红柿里的维生素C含量下降，但是该研究发现加热是西红柿的抗氧化能力（与抵抗疾病能力有关）增加了62%

菠菜

菠菜中所含的草酸，会阻碍铁和钙的吸收，但在高温下会分解。有研究发现，把菠菜放进沸水里快速加热（也就是我们常说的焯水，然后过冷水，可使菠菜中的草酸含量平均下降40%。

胡萝卜

胡萝卜含类胡萝卜素，有健康意义。2008年发表的一项研究发现，水煮胡萝卜可以使胡萝卜中的类胡萝卜素浓度提高14%，但如果是炒胡萝卜，类胡萝卜素的浓度则会下降13%。所以，同样是煮熟，煮的方式不同，对营养元素的浓度影响也可能不同。

当然，这几样蔬菜不论生吃还是熟吃，都有营养和健康意义。只是根据现有的一些研究发现，认为熟吃可能营养意义更好一些。从现实生活角度，其实不必过于纠结，更重要是每天都吃足量的新鲜蔬菜。

图源：Unsplash

关于蔬菜生吃和熟吃就分享到这里，希望对大家有帮助，也请分享给更多人看到。

我是珊珊，关注我，一起关注孩子和家人的健康、安全饮食。

- 部分参考来源 -

1.https://cfaes.osu.edu/news/articles/chow-line-raw-or-lightly-cooked-sprouts-not-safe-eat-for-certain-populations

2.https://www.cfs.gov.hk/english/programme/programme_rafs/programme_rafs_fc_02_05.html

3. https://www.pcf.org/blog/vegetables-cooked-or-raw/

4. Fielding JM, Rowley KG, Cooper P, O' Dea K. Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. Asia Pac J Clin Nutr. 2005;14(2):131-6. PMID: 15927929.

5. Dewanto V, Wu X, Adom KK, Liu RH. Thermal processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activity. J Agric Food Chem. 2002 May 8;50(10):3010-4. doi: 10.1021/jf0115589. PMID: 11982434.

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