常吃柑橘类水果将为您带来10种神奇的健康益处

橙子

你听过这样一句话:一天一苹果，医生远离我……但是橘子呢?柑橘类水果——包括柠檬、酸橙、橙子、葡萄柚、柚子、橘子和金橘——是抗氧化剂、维生素和营养素(包括维生素C、纤维、叶酸和钾)的极佳来源。

美国营养与饮食学会的发言人Vandana Sheth说:“研究表明，许多这些营养物质可以保护我们免受包括癌症和心脏病在内的慢性疾病的侵袭，并可能有助于促进大脑健康，降低肾结石的风险。” 据美国《预防》杂志网站近日报道，有10种研究支持的柑橘类水果的健康益处，从促进大脑健康到预防皱纹。

橘子

1.促进大脑健康

柑橘类水果中富含抗氧化剂的类黄酮可能有助于改善大脑健康，降低帕金森病和阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险，Sheth说。

事实上，《英国营养学杂志》2017年的一项研究调查了1.3万多名老年人，发现每天吃柑橘类水果的人比每周吃两次或更少柑橘类水果的人患痴呆症的概率低23%。“这些疾病通常是由于细胞的破坏而发生的，而类黄酮有助于减少这种破坏，”Sheth解释说。

2.降低患肾结石的风险

尿液中矿物质浓度高于正常水平会导致肾结石或矿物质晶体的形成。一种特殊类型的肾结石是由低水平的尿柠檬酸盐引起的。2014年泌尿外科的一项大型研究发现，肾结石在柑橘类水果摄入量较少的人群中更为常见。“柑橘类食物可以提高尿液中柠檬酸的含量，从而降低患肾结石的风险，”Sheth解释说。

3.帮助减肥

一个柑橘类水果中约含有4克纤维，橙子和葡萄柚有助于稳定你的血糖，让你长时间保持饱腹感，尤其是与富含蛋白质或健康脂肪的食物搭配时，比如纯酸奶或炒鸡蛋。当然，这意味着你必须吃掉整个橙子，而不仅仅是橙汁，橙汁的含糖量要高得多。果汁中也缺少纤维，而纤维可以帮助你减肥。

橙汁

4.保护心脏

2006年，《农业与食品化学杂志》的一项小型研究发现，接受冠状动脉搭桥手术的人在每天吃一个葡萄柚的一个月后，低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯和胆固醇的水平就降低了。

“柑橘类水果中的几种化合物可以改善心脏健康的指标，包括可溶性纤维和类黄酮，”Sheth说。Caspero补充说，柑橘类水果中的100多种植物化学物质可以减少对心脏有害的炎症，同时它们所含的纤维有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。

柑橘类水果也是叶酸的重要来源，约占每日推荐摄入量的8%。“叶酸会自然降低同型半胱氨酸的水平，而同型半胱氨酸水平的增加已经被证明会增加心脏病的风险，”Caspero说。但要注意，葡萄柚会与一些药物相互作用，包括治疗高血压、胆固醇和抑郁症的药物。

柚

5.预防消化系统癌症

2017年发表在《药理学前沿》上的一篇综述文章分析了22项柑橘研究，发现该研究强烈表明，柑橘可能有助于抗癌。“与其他水果相比，柑橘类水果对消化道癌症，包括口腔癌、食管癌、胃癌和结肠癌的预防作用更显著，”Caspero说。“水果(包括橙子)和蔬菜中的维生素C、类胡萝卜素和类黄酮在预防癌症方面具有协同作用。”

6.促进铁的吸收

一个橙子(68毫克)、葡萄柚(77毫克)、柠檬(18毫克)或酸橙(13毫克)中所含的高水平维生素C有助于你的身体更好地吸收铁。如果你是素食主义者，这一点尤其重要，因为你的身体不能像吸收肉类和海鲜中的铁那样有效地吸收植物中的非血红素铁。Caspero说:“如果你主要从植物中获取铁，那么将铁与维生素C搭配可以增加5～6倍铁的吸收。”

柠檬

7.保持身体水分

当你口渴的时候，你的第一反应是去拿一瓶水，但是我们消耗的水大约有四分之一来自我们所吃的食物，而橙子中90%是水。“水不是保持水分的唯一方法，”Caspero说。

8.支持免疫系统

众所周知，橙子富含维生素C，这是一种抗氧化剂，有助于减少自由基对DNA的损害。与流行的观点相反，维生素C不会让你不生病，但研究表明它可能会稍微减少感冒的持续时间和严重程度。 所以每天吃一点柑橘类水果很重要。

9.对抗皱纹

柠檬水

涂上厚厚的维生素C 霜是美容专家对抗皮肤老化的秘密——但事实证明，吃下维生素C也能改善你的肤色。《美国临床营养学杂志》2007年的一项研究发现，摄入较多维生素C的女性更不容易出现皱纹。

这是因为维生素C支持人体胶原蛋白的生成，胶原蛋白是一种帮助皮肤保持光滑和柔软的蛋白质。“婴儿体内含有大量的胶原蛋白，随着年龄的增长，我们体内的胶原蛋白水平会下降，” Caspero说。“作为富含胶原蛋白饮食的一部分，维生素C可以防止胶原蛋白的流失，并有助于减少皱纹。”

10.消除水肿

感觉你在负重吗?每天早上吃一个橙子或葡萄柚，你的钾摄入量将达到每日推荐摄入量的十分之一(分别为255毫克和332毫克)。Caspero说:“钠增加了水分的保留，但钾平衡了水分，从而减少了水肿。”（医学硕士红叶编译自美国《预防》杂志网站）