用18个动作来拯救你的肩、颈、腰和腿

用18个动作来拯救你的肩、颈、腰和腿

近日，国家体育总局、全国体育总会发布《科学健身十八法》，缓；解肩、颈、腰、下肢紧张。

这个健身方法很实用，也很好学！适合各种人群，不受场地和环境的限；制，可以利用零碎的时间完成简单的运动，从而达到科学健身、放松和预防伤害的效果。

缓；解肩颈紧张的六种方法

1.懒猫弓着背

功能:提高胸椎柔韧性，缓；解肩背部不适，防止驼背，预防和延缓肩腰部劳损。

要点:每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有轻微的疼痛和牵引，应该没有明显的疼痛。

[口诀]

手向后，弯腰

你厌倦了拉扯你的脊椎吗

像猫一样伸展

放松你的肩膀，不要累

2.向四个方向点头

作用:放松颈部肌肉，改；善肩颈不适，预防颈；椎病。

要领:每组5次，重复3~5组；前后左右点头，动作平稳缓慢，有轻微疼痛和拉扯感。

[口诀]

把你的头指向四个方向

锻炼你的脖子和肩膀

动作很简单

每天练习。

3.靠墙的天使

功能:提高肩部灵活；性和肩胛骨稳定性，缓；解肩颈紧张。

要点:

1.背部紧贴墙壁，双手水平抬起，肘部向上弯曲90°，双臂完全靠在墙上，手掌向前。

2.同时手臂沿着墙壁向上延伸，然后沿着原路慢慢回到起始位置，重复进行；完成6~10次，重复2~4组。

[口诀]

背靠着墙

张开双臂

贴着墙慢慢往上走

慢慢恢复原状

4.蝴蝶张开翅膀

作用:提高肩胛骨的稳定性，改；善圆肩驼背的体态，提高肩关节的力量，改；善肩颈的紧张感。

要领:可以徒手或双手拿一瓶矿泉水；手臂形成W形，保持2秒；每组10~15次，重复2~4组；整个运动过程中应该没有明显的疼痛。

[口诀]

双肘应抬起到位

向内拧紧。不要怕累

像蝴蝶一样张开翅膀

改；善胸；部和驼背

5.幸运猫

功能:提高肩胛骨稳定性，增加肩袖力量，缓；解肩颈紧张，塑造肩部。

要领:保持大臂始终与地面平行，向上旋转一臂，向下旋转另一臂，保持在位置2秒，然后回到起始位置；每组10~15次，重复2~4组。

[口诀]

手臂上下摆动

交替重复几次

努力练习，加强你的肩膀

肩部和肘部功能还不错

6.壁虎爬行

功能:提高核心稳定性、协调性，加强上肢力量，缓；解肩颈紧张。

[口诀]

身体稳定，向前压

用双手爬墙

上下重复多次

用呼吸练习肩胛骨

缓；解腰部紧张的六种方法

1.“4”拉伸

功能:拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活；性，缓；解腰部紧张。

要领:骨盆和脊柱保持中立位；不要弓腰，保持20~30秒在臀部有明显牵拉感的位置；完成3~5次。

[口诀]

单腿4字翻转

保持你的位置，固定你的脚

向前压身体，深呼吸

经常练习臀部。

2.横向延伸

作用:拉伸躯干外侧肌肉，提高肩、颈、腰的张力。

要领:弯曲到大幅度，保持2秒；每组重复6~10次，共2~4组。

[口诀]

举起手来，交叉起来

身体向侧面弯曲，然后向侧面拉

左右交替拉伸

松开腰，做好自己

3.左打右打

功能:提高髋关节稳定性，加强内收肌力量，提高上肢力量。

要领:身体前倾，但不要向后弯腰；静态用力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。

[口诀]

坐在稳定的椅子上

双手交叉放在内膝上方

大腿顶住内侧的手

向前倾斜，别忘了

4.站立伸展

功能:改；善下背部张力，防止腰膝关节劳损。

要点:保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。

[口诀]

单腿站立，抓住双脚

躯干后面的腿

降低难度，扶椅子回来

缓；解腰部紧绷和酸

5.椅子在臀部上方

作用:激；活人体背链，改；善驼背，加强身体后侧力量。

要点:6~10次，重复2~4组。

[口诀]

双脚与肩同宽站立

躯干前倾后臀部上方

膝盖稍微弯曲，不要向前移动

尽可能把你的胳膊贴在耳朵上

6.坐姿和腿

作用:提高核心力量和身体控制能力。

要点:6~10次，重复2~4组。

[口诀]

坐好，不要动你的椅子

手放在椅子上

膝盖弯曲，双腿并拢

保持两秒钟

缓；解下肢紧张的六种方法

1.足底滚动

功能:提高足底筋膜弹性，改；善步态，缓；解下肢紧张和疲劳。

要点:每组8~10次，重复2~4组。

[口诀]

单脚踩球

握紧你的手。

好的时候跑三圈，坏的时候跑三圈

慢慢滚动你的脚底

2.膝盖靠墙

功能:提高踝关节灵活；性，改；善步态，缓；解下肢紧张。

要点:每组8~10次，重复2~4组。

[口诀]

双手靠墙站着，两腿分开

前脚离墙两米远

保持脚跟不动，膝盖慢下来

保持拉伸有多有益

3.用一条腿捡起东西

功能:提高身体的平衡和稳定性，防止跌倒，缓；解下肢紧张。

要点:每组8~10次，重复2~4组。

[口诀]

手持式椅子靠背单腿站

膝盖有点弯曲

像捡东西一样向前倾斜

稳定控制和跳闸预防

4.脚踝周围

功能:提高踝关节的灵活；性和力量，缓；解下肢紧张。

要领:脚踝慢慢向外转10次，再向内转10次，重复2~4组。

[口诀]

保持脊柱居中

稳定身体，不要摇晃

转动脚踝的内外

练习时没有疼痛

5.用一条腿抬起脚跟

功能:提高身体的平衡和稳定性，提高下肢力量，缓；解下肢紧张。

要领:每组练习10~15次，重复2~4组。

[口诀]

扶着墙，单脚站立

保持平衡，抬起来

慢慢下落时要记住

防止摔倒，增加腿部力量

6.摸摸椅子，蹲下

功能:提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

要领:每组练习10~15次，重复2~4组。

[口诀]

双脚与肩同宽站立

向后蹲，慢慢弯曲膝盖

向前水平伸展双手

触摸椅子站立，反复练习