最好的健骨食品有哪些

多年来，你吃的东西对你的骨骼有很大的影响。通过在饮食中优先考虑这些营养食品来保持骨骼强壮。

当人到40 岁时，随着身体停止替换旧骨，这些重要结构开始失去质量。这种逐渐流失会影响您靠自己的力量活动的能力，并增加您患上骨质疏松症等虚弱疾病的风险——除非您储备了阻止损失所需的营养。

为了建立和保护健康的骨骼，请务必在您的饮食中加入这些食物。

1 乳制品可以成为构建骨骼的钙的极好来源

根据相关营养学家的说法，牛奶、酸奶和奶酪等乳制品总是出现在关于骨骼健康的讨论中是有原因的：它们富含钙，钙是有助于骨骼强度和结构的主要营养素。既有的无脂牛奶杯和平原脱脂希腊杯酸奶是钙的最佳来源。

您是否选择全脂或脱脂乳制品取决于您的个人喜好。“如果有人想减肥，他们可能想坚持使用低脂肪产品。”

如果你打算脱脂路线，选择已经强化了脂溶性维生素是建立强健骨骼的关键，食物骨骼健康，即维生素A和的维生素d。“当你去除脂肪时，你也会去除脂溶性维生素。”

2 坚果提供镁和磷以帮助强化骨骼

坚果含有一些钙，但它们还提供另外两种对骨骼健康至关重要的营养素：镁和磷。营养学家说，镁可以帮助你吸收和保留骨骼中的钙。同时，磷是骨骼的重要组成部分——据 相关专家 称，您体内大约 85% 的磷可以在骨骼和牙齿中找到。

有很多坚果品种可供选择，包括核桃、花生和山核桃，但营养学家建议杏仁总是一个不错的选择。一盎司（一小把）杏仁是很好的来源 根据农业部的说法，镁提供一些磷。

3 种子具有与坚果相似的骨骼支持营养成分

营养学家说，像坚果一样，种子可以为您提供钙、镁和磷。

种子还提供纤维，以及omega-3 脂肪酸，这是一种多不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，减少体内炎症，并保持您的大脑和神经系统正常工作，根据营养和营养学。（过去的研究表明，核桃也是 omega-3 的来源。）

奇亚籽、亚麻籽（将它们磨碎食用）、南瓜籽和芝麻籽只是可以添加到您的饮食中的几种极好的种子品种。例如，据农业部称，一盎司芝麻是钙和镁的极好来源，也是磷的良好来源。

4 十字花科蔬菜提供了一系列有助于强化骨骼的营养素

好像你需要另一个理由来吃你的蔬菜！根据某大学的说法，称为十字花科蔬菜的绿叶蔬菜提供多种支持骨骼健康的营养素，例如维生素 K 和钙，并且如上所述，这些营养素在促进骨骼健康方面发挥着重要作用。

“维生素 K 与钙协同作用，有助于构建健康的骨骼，”营养学家说。此外，根据发表在 《矿物质和骨代谢临床病例》上的评论，缺乏维生素 K 与骨质疏松症和骨折有关。

十字花科蔬菜包括菠菜、萝卜青菜、羽衣甘蓝、卷心菜和西兰花。农业部指出，举个例子，一杯煮熟的羽衣甘蓝是维生素 K 和钙的极好来源。这种用途广泛的绿叶蔬菜，您可以在汤、沙拉等中加入，也是有益骨骼的维生素 A 的良好来源。如果您不喜欢羽衣甘蓝，请选择西兰花：一杯这种煮熟的切碎的十字花科蔬菜据农业部称，它是维生素 K 的极好来源、维生素 A的良好来源，并提供一些强化骨骼的钙和镁。

5 豆类是富含骨骼友好营养素的强力植物性食物

各种豆类，包括黑豆、毛豆、斑豆和芸豆，都提供大量的镁、钙和磷等强健骨骼营养素。此外，豆类通常富含纤维和蛋白质，这对遵循植物性饮食的人可能特别有帮助。与流行的看法相反，以植物为基础的饮食，侧重于减少肉类和奶制品等动物产品，增加农产品等植物性食物，不会对骨骼健康产生负面影响。一个素食主义者的饮食，这是植物为主食的计划之一，是不是有骨折的风险增加，如果你吃足够的钙有关，指出过去的研究。相关专家建议 成年人每天摄入 1,000 至 1,300 毫克 (mg) 的钙，具体取决于您的性别和生命阶段。

豆类等植物性食物可以帮助您达到钙目标并提供额外的营养。例如，据农业部称，一杯含有 84 毫克钙的黑豆是镁和磷的极好来源。它们还是纤维的极好来源，也是植物蛋白的来源。

6 多脂鱼提供维生素 D，这是骨骼健康的必需营养素

营养学家说，虽然单靠饮食可能无法为您提供足够的维生素 D，但鲑鱼、金枪鱼和虹鳟鱼等富含脂肪的鱼类可以提供一些阳光维生素。

据相关卫生研究院称，维生素 D 也被称为“阳光”维生素，是脂溶性的，在骨骼生长和重塑中起着关键作用。具体来说，它的作用之一是帮助肠道吸收钙。然而不幸的是，根据过去的研究，全球近 50% 的人口缺乏这种重要的营养素，这主要是由于阳光照射不足。“一些阳光照射会引发维生素 D 的产生，但根据您的皮肤类型和居住地，您可能无法获得足够的维生素 D，”相关专家说。此外，有人担心过多的阳光照射会增加患皮肤癌的风险，“因此我们需要关注食物选择以获得足够的维生素 D，”相关专家补充道。具体来说，根据卫生研究院的规定，成年人每天应摄入 20 微克或 800 国际单位的维生素 D。

富含脂肪的鱼是维生素 D的最佳食物来源之一。据农业部称，一盎司新鲜烟熏金枪鱼是阳光维生素的良好来源，而一罐 3.25 盎司的小三文鱼是极好的来源。

7 强化果汁和全麦谷物富含促进骨骼的钙

如果您的身体不能忍受乳制品，您可以使用富含钙和维生素 D 的食物来填补空白。营养学家说，谷物和果汁等强化食品甚至可能比羽衣甘蓝等绿叶蔬菜提供更多的钙。例如，根据农业部的说法，一杯总葡萄干麸麦片可提供钙，并且是维生素 D 的极好来源。和钙强化橙汁中的一个8盎司瓶是钙和维生素D的极好来源。