我们对减肥的15个迷思

01

瘦人代谢率更高：❌

通常来说，答案是相反的。你的体重越大，每天需要燃烧的热量越多，以保持你的身体正常运行。但是也有例外，一种称为KRS2的基因突变，能够降低细胞代谢葡萄糖和脂肪酸来提供能量的能力，这个突变在肥胖人群中是苗条人的两倍。尽管如此，这样的人很少。

《瘦身男女》剧照

02

中年变胖是必然的：有可能

年龄会引发男性和女性体内激素的变化，这些都会影响你体重增加的倾向。男性的睾酮激素水平下降，从而降低了肌肉的质量，这反过来又降低了总代谢率。而雌性激素的变化会增加食欲，也可能会抑制新陈代谢。不过，如果你保持活跃的状态，吃少一点，随着年龄增长而发胖也并非不可避免。

03

瘦子消化的食物更少：❌

有研究比较了不同体形的人的粪便，发现其中含有的能量差别很小。一般来说，大约3%的热量通过粪便排泄出来。

04

低温能减肥：✅

并非所有的脂肪都是平等的。婴儿出生时有大量的褐色脂肪，这些褐色脂肪能够燃烧脂肪酸产生热量。成年人一直被认为没有这些脂肪，但是现在我们知道，苗条的成年人体内也有一些。志愿者每天6小时、连续10天暴露在15摄氏度的温度下，只穿短裤和T恤，结果显示他们的褐色脂肪增加了。

05

睡觉能变瘦：也许

剥夺睡眠让你比平时更饿。这有几个原因，它会降低你的饱腹激素瘦素的水平，增加了饥饿激素，影响胰岛素正常释放。然而，睡太多也会增加肥胖的风险。

06

节食会永久降低代谢率：❌

节食会抑制你的代谢率，多吃会通过释放一种称为胃泌酸调节素的激素增加代谢。然而，很少有证据表明反复节食反弹，会永久钝化你的新陈代谢。事实上，快速减肥的人和缓慢减肥的人，长期来看最终重新增加的重量一样。

《小胖妞》剧照

07

运动后继续燃烧卡路里：✅

锻炼后，当身体进行恢复和自我修复时，新陈代谢是升高的。这种“燃烧后”效应会持续3～24个小时，取决于持续时间和强度。有些运动持续效果更长，比如重量训练而非耐力锻炼。但是即使如此，它们的差别也很小，而且会随着时间的推移而变小。

08

空腹运动以燃烧更多的脂肪：有可能

如果你锻炼前吃东西，体内会有更多的葡萄糖，这意味着你表现得更好。如果你禁食，可能会更快地燃烧脂肪，但可能无法保持同样的强度和水平。研究人员建议二者相结合的策略。

09

营养补充剂能提高代谢率：可能

许多营养补充剂被健身狂吹捧为燃烧热量的好方法，其中的大部分很可能都不起作用。一些证据表明，咖啡因、肌酸、甜菜根汁和鱼油对你的运动表现有一定的影响，但是可能非常小，改善日常饮食比服用补充剂更好。

10

频繁吃东西能提高新陈代谢：❌

虽然进食会暂时提高你的新陈代谢率，但它也会影响身体对胰岛素的反应，胰岛素是调节血糖水平的激素。一项研究表明，男性分3餐或者14次进食相同的食物，进食没有那么频繁的人代谢率更高，更不容易饿，血糖控制得更好。

《减肥反弹》剧照

11

一些食物能积极减肥：可能

与流行的观点相反，咖啡和绿茶中的咖啡因不会增加你在运动时燃烧脂肪的速度，但是它可能会减少你的疼痛和劳累，从而使你锻炼得更久。辣椒素是让辣椒具有辣味的物质，可能会通过增加棕色脂肪的活性来增加能量消耗。柚子中的一种物质似乎能改善人体对胰岛素的反应。也有研究表明，纤维素能抑制食欲。

12

多吃脂肪燃烧更多的脂肪：❌

回顾10项研究表明，人们整体的代谢率差别不大，不管他们吃高脂肪、低碳水化合物饮食，比如阿特金斯饮食，或者低脂肪、高碳水化合物饮食。但是人们吃高蛋白、低碳水化合物，会额外燃烧60～120卡路里，可能是因为蛋白质比精制碳水化合物需要更多的能量进行消化。蛋白质也被认为能增强饱腹感，相对不容易感到饥饿。

13

你必须感到身体在燃烧才有结果：❌

每小时跑步6公里燃烧的热量和每小时步行6公里燃烧的热量是一样的。真正重要的是耐力。一个73公斤的人以11公里/小时的速度跑步，每公里燃烧74卡路里；以这个速度的一半步行，每小时燃烧52卡路里。步行2公里相比跑步1公里，还会额外燃烧30卡路里。

14

晚上吃东西会长胖：可能

如果你要吃糖或者碳水化合物，早上吃比较好，因为那时你的胰岛素比较敏感。如果你晚上吃东西，你更可能将它作为脂肪储存起来。这或许可以解释：高热量的早餐和低热量的晚餐与少量的早餐以及晚上的大餐相比，更容易减重。

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15

压力大难减肥：✅

时间紧迫、账单、孩子，无论什么压力来源，拥有太多压力会使你较难减掉多余的脂肪，尤其是腹部脂肪。这不只是因为当有压力时想吃高脂肪高热量食物，还由于压力激素氢化可的松可能会增加身体所需的脂肪含量，扩大脂肪细胞。较高的压力激素水平与较多内脏脂肪有关。