▲ 一企业的员工正坐在电脑前办公。

• 澳大利亚科学家认为,人们可以循序渐进地增加身体活动，以降低心血管疾病风险，而减少久坐时间正是第一步。

体育锻炼有益于身体健康，已经是人们的常识。但对不少室内办公或学习的人来说，不论是否参与锻炼，久坐可能才是生活的常态。

直观来看，久坐很容易被人们用锻炼或不锻炼的二分法归为不进行体育锻炼的行为，而实际上，从相关的科学证据来看，久坐与不进行体育锻炼之间也存在着明显的差别，哪怕不专门去跑步，减少久坐的行为足以产生健康收益。

最近，澳大利亚贝克心脏病和糖尿病研究所身体活动实验室的科学家大卫·邓斯坦（David W. Dunstan）系统性地研究了相关证据后，认为人们可以循序渐进地增加身体的活动，以降低心血管疾病风险，而减少久坐时间正是第一步。

久坐的危害究竟有多大？

早在2019年，挪威体育科学学院运动医学系教授乌尔夫·埃克伦(Ulf Ekelund)在一项包含了两千多个死亡案例的随访研究中发现，久坐时间与全因死亡率之间有很强的关联，如果以久坐时间最少的前四分之一的人为参照系的话，随着久坐时间变长，第二个、第三个四分之一的人，死亡风险分别会增加28%和71%，而久坐时间最长的后四分之一的人，全因死亡率更是高出163%。

而2021年2月，瑞典于默奥大学社区医学和康复系的科学家通过对当地三千多名70岁以上老人的跟踪调查，发现久坐时间每天多出1个小时的话，心血管疾病或全因死亡的风险就会高出33%。

全因死亡指的是因各类原因导致的死亡。而在久坐引发的死亡风险中，心血管疾病正是其中重要的一类。长期关注久坐和身体锻炼的大卫·邓斯坦因而在研究后认为，少坐多动才有利于心血管健康。这项研究2021年5月发表在《自然评论·心脏病》（Nature Reviews Cardiology）。

久坐是一类行为的统称，不管坐着工作、看书，还是用电脑，主要都是臀部受力，然后身体弯曲，除了基本的代谢外，很少产生其他能量消耗，与此不同的是，骨骼和肌肉所带动的身体活动会不同程度增加能量消耗，对于有计划的跑步、打球等体育锻炼来说，特定活动内容又会关联相应的体能。

虽然很多观察性研究都发现，经常久坐会显著增加心血管疾病、2型糖尿病等疾病的发生率和全因死亡率，但不少研究也发现，不论是中高强度的体育锻炼，还是哪怕很轻程度的锻炼，在取代了久坐时间后，都能降低相关疾病的风险，特别是对于那些平时不怎么运动的人来说。

在瑞典于默奥大学社区医学和康复系的科学家对当地老年人的研究中，每天增加30分钟轻度锻炼就能将心血管疾病等相关的风险降低11%，如果是增加等量的中等强度的锻炼，相关风险甚至可以降低36%。

为什么不管什么强度的锻炼，只要不是久坐，都可以降低健康风险呢？

这就要从久坐独特的健康风险机制来看了。虽然目前科学家对于久坐具体如何引起心血管疾病还缺乏完整的认识，但已有一些实验室的研究通过对比久坐和不同运动状态的人的身体反应尝试探究久坐后到底对身体造成了什么样的影响。

血管功能因此受影响可能是其中一个重要原因。久坐之后人的血液流动就会变慢，甚至黏稠，特别是下肢和一些承重的肌肉处，而且，血液流动时与血管壁之间的剪切应力也会降低，氧化应激增加。剪切应力已经被识别为动脉粥样硬化形成中的一个关键因素，低剪切应力等血流异常更可能诱发动脉粥样硬化，也因此这一病变常被发现于动脉弯曲或狭窄处。

久坐之后，血流变慢、代谢降低还可能会导致人血管收缩、血压增高，尤其是对于那些肥胖或有2型糖尿病等可能导致心血管疾病的风险因素的人。

除此之外，久坐还会导致随后血液中的胰岛素、甘油三酯、餐后血糖等水平剧烈升高，同时可能会影响脑部血液流动，导致脑血管功能受损，并有可能在身体多个系统引发炎症，从而提升人们患心血管疾病的风险。即便如此，试验研究还显示，通过体育活动打断久坐之后，血糖和胰岛素等水平也会下降，特别是对于有更高风险患心血管疾病的人，血糖会降得更明显。

诸如此类的干预试验其实强调了通过改变久坐行为，是有可能改善心血管等身体健康的。

2016年，《柳叶刀》（The Lancet）的一项研究就发现，体育锻炼在一定程度上能够消除久坐相关的全因死亡风险，对于每天久坐时间大于8个小时的人，通过每天60分钟以上中等强度的体育锻炼能够极大地降低健康风险，而久坐时间最长却锻炼时间最短的人，全因死亡的风险则最高。

其实，人每天24小时的时间是固定的，久坐与非久坐时间此消彼长，只要减少久坐，任何强度的锻炼都可能产生健康收益。考虑到一些有病在身的人，或者因为其他原因不能正常参与锻炼的人的不同情况，循序渐进而又因人而异地少坐多动，对改善人们的心血管健康等可谓大有助益。

比如从减少久坐开始，先增加站立和行走的时间，随后逐渐地从轻度锻炼开始，增加锻炼强度。

2020年11月，在全球新冠大流行期间，世界卫生组织更新了久坐和锻炼的指南，一个显著的推荐原则就是：只要锻炼就比没有任何锻炼要好，多锻炼对身体健康更好。

对于大部分成年人来说，世界卫生组织推荐的锻炼标准是每周150至300分钟的中等强度有氧运动，或者75至150分钟的剧烈有氧运动，或者两种强度结合达到总体所需运动量。同时，老年人、残障人士、患慢性病的人也应依据自身情况做适当的运动。

在新冠全球大流行仍然继续地当下，虽然大家的活动仍受到一定限制，但病毒的威胁也让提高身体素质的努力显得尤为必要。

#健康明星计划#