膝关节退化能恢复吗 退行性膝关节炎怎么办

随着天气的好转，户外运动的人也越来越多，有早起晨跑的人，周末约着爬山的人，还有公园里遛弯的人等等。

但是对于平时很少锻炼的人，以及30岁以上的人来说，突然跑步锻炼，对膝关节真的是一大挑战，为什么这样说呢，我们一起来看一下：

膝盖是如何退化的：

15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

15岁—30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。

30—40岁：膝关节周围的髌骨软骨，出现早期轻度磨损，在这段时期内要避免剧烈运动。

40—50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。

50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，髌骨软骨的“使用寿命”已到，应该节约使用关节，减少剧烈运动。

小贴士：如果在20岁以前运动量很少，想要恢复运动，可以选择从游泳、腰背肌、练腹肌等费附中运动开始，从而慢慢过渡到附中运动，这样膝关节就不会容易受到伤害。

不利膝关节的活动：

从实际生活上的问题来看，所有过度反复曲膝的动作，对膝关节都是不利的，应尽量避免。例如：

● 膝关节突然弯曲，或长时间90度曲膝。

● 膝关节重复弯曲、伸直(如：骑脚踏车)。

● 重复蹲、跪(如：从事园艺活动)。

● 上下楼梯、爬山。

另外，不当的坐姿、站姿，对膝关节也是有影响的。例如坐着时翘脚、身体倾斜或站立时身体习惯偏向一侧，会造成骨盆歪斜、脊椎侧弯及长短脚。当两腿形成长短脚时，即表示两腿的肌肉张力不平均(尤其是后侧的膀胱经)，较紧绷的那一只腿便容易有膝关节紧绷疼痛的感觉。所以，平时亦应注意坐姿、站姿端正，这是维持健康的重要而简单的秘诀!

膝关节的保养：

1.保暖

膝关节如果遇到湿寒，会严重影响局部的血液循环，加速衰老，尤其是对已经受损的膝关节。

2.增强腿部肌肉

腿部肌肉强壮，可以给关节很好的支撑，减轻膝关节的压力。

3.保持一定的体重

研究表明，体重过重会加大膝关节的负担，造成膝关节的损伤。

4.运动

适量运动有利于膝关节的养护，过度运动会加快膝关节的损伤。

有益膝关节的活动：

坐下或起立时，两手掌扶着膝盖，慢慢坐下或起立。此动作可以减轻膝关节压力，减少损害。

3个简单动作，保健膝关节、防退化

当膝关节内侧发生疼痛、卡住或摩擦音时，即表示膝关节已经开始在摩擦了，这时应该注意膝关节的保健。以下有三个简单的运动，可以防治膝关节退化疼痛。

一、训练股四头肌肌肉的力量

保健膝关节运动之一：训练股四头肌肌肉的力量

坐姿，一脚伸直，脚尖往上翘，使大腿的肌肉紧绷。维持10秒钟后小腿慢慢放下。

每一脚做10～20次。晨起睡醒时多做，可以让两脚更灵活。

【目地】训练关节周围肌肉力量，来稳定关节。

二、抱膝运动

保健膝关节运动之二：抱膝运动。

坐姿，双手紧抱一侧小腿远端近踝处，让小腿尽量往臀部内收，使膝关节弯曲至最大角度，维持30秒。

之后腿伸直，再温和地让腿曲伸活动5次。

以上每一脚反复做5次。

三、压膝运动

保健膝关节运动之三：压膝运动。

坐姿，将一腿伸直，令其足跟及小腿远端靠着另一张椅子，双手由上往下施以适当的力量压住膝盖，维持30秒。注意不要晃动或震动关节。

之后腿放下，再温和地让腿曲伸活动5次。

以上每一脚反复做5次。

【目地】由于膝关节长期发炎疼痛的结果，会使它越来越紧绷。抱膝运动是拉膝关节前方的筋，压膝运动是拉膝关节后方的筋。透过这两个运动，可以让紧绷的膝关节放松，使膝关节软骨之间的压力减少，让关节更灵活。