膝盖退化性关节炎怎么办？膝关节退行性病变可以预防吗？

膝盖退化性关节炎怎么办?膝关节退行性病变可以预防吗?

膝盖退化性关节炎是很多中年朋友，或者年纪大的长辈们，都会有的困扰。退化性关节炎，尤其容易发生在曾经有外伤，比如十字韧带断裂，半月板或内侧韧带、外侧韧带受过伤的族群。或者本身因为年纪大，体重，老化等多种原因，就会造成退化性关节炎。

膝盖是人体承受重量的一个很重要的关节，那如果下面的脚踝不稳定，跟髋关节或盆骨的不稳定，也会影响到膝盖。同样，膝盖也会影响臀、髋、腰、脚踝这些疼痛。

退化性关节炎的人，通常会发现他们半夜睡觉会抽搐，有的人会有增生组织液，会常常觉得有点肿。有的后面的腘窝会肿一颗，叫做腘窝囊肿，或者组织液增生，然后，走路、蹲、起来，按着膝盖会痛，困扰还是挺大的。

那么关键的问题来了，我们应该要怎么保养？通常，一般人的保养都要吃保养品，葡萄糖胺、玻尿酸钠这类让关节的软骨润滑液可以润滑，这个可以进行，但是不要相信那些说吃了就不会痛的类固醇药物。类固醇的药物，我会建议先不要去吃。因为很多退化性的关节炎，都是结构性的问题。

那要怎么办呢？所以对于保养，第一件事，该伸展还是要伸展的，你可以去泡热水的时候，比如泡温泉的时候做伸展，或者洗完澡后做屈伸的伸展，但是最最重要的还是要加强你的肌肉强度。

所以，如果膝盖要保养，要加强肌肉的强度。建议呢，几件事先检查下。

第一件事，如果是骨盆不平衡的人，骨盆歪向一边的人，膝盖也肯定会不舒服。因为重量不平均落在两只脚，所以，退化性关节炎，第一件事，就是要练习强背运动。

第二件事，就是要注意你的脚底稳定性。有人走路脚踝会摇来摇去，因为他一脚正常，一脚可能是扁平足或高弓足，或者拇指外翻，所以，你需要有一个必要的时候，膝盖不好的要做矫正鞋垫。

如果是O型腿的人，矫正鞋垫外侧的力量，这叫内翻足，内翻足就是高弓足，退会变O型，这种人，当然矫正鞋垫外侧力量的弹性，回弹力要比较大，来矫正。

内翻足的人，就要内部把它矫正，所以，脚底的力量，走路造成的这个压力会影响到膝盖，也会造成关节磨损的问题，所以这两件事，一个是由上往下到膝盖的压力，第二个是由下往上提供支撑的这个脚踝稳定性，都会影响到膝盖。

第三件事，就是要加强肌肉的强度。肌肉的强度，可分为，你是比较严重，还是比较轻微的膝盖退化性关节炎。分享两个自我保养的方法。

躺下来，然后脚跟朝向天花板，这个动作，非常建议各位在家里做。当我们躺着的时候，屁股一定要塞到最里面，这个靠墙的动作，即使你什么都不做，对静脉曲张，也是很好的。那我们现在的目的是加强股四头的强度，膝盖不好的人，结构性发生了变化，就是软骨磨损、萎缩了，所以软骨磨损之后，你的肌肉越有力量，它才能得到保护，那锻炼股四头肌的方法，有个动作非常好，你先吸一口气，吐气的时候，股四头肌用力压平，压平墙壁，然后脚跟向上蹬，吸气放松，膝盖就微曲了。然后吐气的时候，脚跟蹬，勾脚、蹬脚、压腿，这个时候股四头肌有用力，然后吸气放松，吐气蹬脚，这就是一直在训练股四头肌的方法。这个对年纪比较大的长辈非常好。每天睡觉前，找个瑜伽垫，或者靠床边，找个地方抬高，都可以进行。

另外一个运动呢，我经常会说起，就是蹲举动作。因为如果对膝盖不好的人，有两种做法。蹲举动作，也是一个训练股四头肌的动作。先来一个静态的，有点类似于蹲马步的概念，脚尖往前走，你半蹲的时候，膝盖不要超过脚尖。

一般来说，膝盖超过脚尖，就会造成韧带的负荷，而且关节的压力就很大，所以只要膝盖没有超过脚尖，刚好在脚踝的上方，这样是最好的。我们要练股四头肌，但是不要造成膝盖的压力，所以，一定要注意膝盖不要过脚尖。以不痛为原则，如果蹲到某个点会痛，那就往上来一点点，如果不痛，就可以再低一点点。

以不痛为原则，就是在训练腿部的肌肉强度了 ，从30秒或40秒开始，完成了这个难度后，就进阶到1分钟，这个动作，你可以在看电视的时候，插播广告，也能进行。

另外一个动作是可以蹲起的，双脚和臀部一样宽，预备姿势的时候，腹部要微收，让后背贴着墙面，保持骨盆的中立，肩膀和胸口维持打开，肩胛向前，慢慢蹲地的时候，记得你的膝盖要朝向第二个脚趾头的方向，慢慢吸一口气，往下蹲低，你可以保持最多跟膝盖一样的高度，或稍微略高一点，再慢慢的往上推高，吐气的时候上来。

膝盖起来的时候，记得不要往后压到底，不要锁死，保持轻微微弯的角度，注意你的膝盖不要往内，或是太向外打开，脚跟脚掌踩稳，吸气 下蹲，呼气上举。一下一上算一次，15次为一组，可以进行两组，每组休息30秒到60秒。

所以，总结一下，膝盖退化，你要强化的是注意骨盆平衡的稳定在两只脚，强背运动一定要做，第二，检查足部的力学是不是有很大的不稳定，如果有这些问题，要通过矫正鞋垫来修正，第三个，腿部肌肉一定要强化，再配合一个姿势认知，不要让你的脚尖跟膝盖前进的方向是不同的，假设我的脚尖朝外，但是膝盖却向前，这样的话很容易膝盖退化或者磨损，更容易诱发疼痛，所以一定要朝同一个方向。

对于很多膝盖不好的人，医生都会鼓励你做的运动时游泳，或是在水中的行走，腿力的锻炼就是靠这个锻炼。对于喜欢打太极的长辈 ，也要注意一些姿势，当膝盖和脚尖不一个方向移动的时候，也容易膝盖退化，姿势认知不对，也是容易受伤的。标准的动作是，做任何动作，膝盖跟脚尖都是同一个方向的。第二个姿势认知的问题，就是膝盖不要超过脚尖。所以我们要蹲的时候，屁股往后坐，这样就能控制膝盖不超过脚尖。

正确的姿势认知，加股四头肌锻炼，强背运动，矫正鞋垫加一下，膝盖的保养就会非常好了。当然那些营养品，会长不排斥，想要和膝盖和平相处，腿力是一定要练的！