导语：将这些简单的生活习惯融入您的日常生活中，您将在未来几年内大大改善您的健康和生活质量。

研究表明，我们在成年早期形成的饮食和生活习惯对我们变老的程度有显著的影响，这里有 30 好的习惯，为你的成功、健康的生活做好准备。
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学做饭

您将节省金钱和卡路里。据约翰霍普金斯大学的研究人员称，家庭厨师每天可以节省数百卡路里的热量。每周尝试一个新食谱，慢慢开始；对于那些仍然无法防止吐司燃烧的人，请查看我们的20 份快速简便的减肥晚餐食谱。

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吃食物，主要是植物

如果你用大部分植物填满你的盘子，你可能会长寿。研究已将植物性高纤维饮食与良好的肠道健康、较低的代谢疾病风险、低体脂水平和更好地调节体重联系起来。事实上，责任医学医师委员会等组织鼓励他们的医疗保健提供者为他们的患者开出全食植物性饮食，

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经常称体重

康奈尔大学 2015 年的一项研究表明，密切关注体重可能是减肥的一种有利方法。每天称重并跟踪结果的人比那些不经常检查的人更有可能减肥并保持体重。这种方法“迫使你意识到你的饮食和体重之间的联系”。体重秤就像一个“启动机制”，让你意识到食物的选择。

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倾听你的身体

多年来，我不得不处理一个不断臃肿的好朋友的抱怨，我终于说服她寻求医生的建议。事实证明，她患有乳制品不耐受症。我们中的许多人试图解决轻微的健康问题，但这样做时，我们可能会错过食物不耐受或过敏的迹象。一些后果？额外的炎症、免疫系统减弱和体重增加。通过在食物日记中记录任何不适，或致电营养师专家，学习倾听您的身体告诉您的信息。

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保持充足的冰箱

当您感到饥饿时，研究表明人们通常会伸手去拿离他们最近的食物——比如室友留在厨房桌子上的那些纸杯蛋糕。防止自己选择不健康食物的最简单方法是用适合腰围的零食武装自己。用预先切好的蔬菜装满你的冰箱，把罐装金枪鱼放在储藏室里，以获得一些快速蛋白质。不知道买什么牌子的？看看这20 个健康食品储藏室主食。

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不怕胖

吃健康的脂肪不会让你发胖。事实上，恰恰相反。研究表明，食用全脂乳制品的人体重低于食用脱脂乳制品的人，而在午餐时食用富含单不饱和脂肪的鳄梨的参与者报告说，在之后的几个小时内，他们的进食欲望降低了 40%。

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香料会使大多数菜肴变得活泼

油炸食品不是美味的必需品。添加香料混合物会唤醒您的味蕾，实际上可以提供一些健康益处。肉桂已被证明可以帮助您的身体调节血糖，姜黄具有抗癌特性！

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选择质量胜于数量

当谈到朋友和卡路里时，质量和数量都很重要。但是，如果您只能选择一个，请选择前者。原因是：您的身体不会像处理营养丰富的全食餐或零食那样处理来自一片蛋糕或一罐苏打水的卡路里。由于垃圾食品缺乏营养（如防止饥饿的纤维），它会增加饥饿感并最终导致体重增加。

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将添加的糖限制在每份 10 克

它是肥胖的主要驱动因素之一。我们不是在谈论快餐，我们在谈论糖。《美国医学会杂志》上的一项研究发现，摄入高达 21% 卡路里来自添加糖的人死于心脏病的风险比仅摄入 8% 来自甜食的人高 38%。根据经验，将这种炎症成分的摄入量限制在每份不超过 10 克的糖。

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制定锻炼计划

现在有时间就建立一个良好的锻炼计划——因为生活的其他方面（大学资金、抵押贷款等）只会变得更加苛刻。为了帮助您开始，请从新墨西哥州立大学的一项研究中获取一页；研究人员发现，尽管许多每周锻炼 3 次的人开始一时兴起锻炼，但他们将出汗成为习惯的原因是因为特定的提示和特定的奖励。例如：想开始跑步吗？您的提示可以每天在同一时间播放，您的奖励可以是观看您最喜欢的节目的一集。很快，锻炼所固有的奖励（比如那些快乐的荷尔蒙！）将足以让你兴奋地上路。有关更多提示，请查看18 种激发晨练动力的方法。

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不要把垃圾放在显而易见的地方

把水果留在柜台上。当您在厨房柜台或主要存储空间中看到您的恶习时，您就为失败做好了准备。更好的是，甚至不要一开始就购买它！这样，当你想吃饼干时，你就必须出去买。

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在你的办公桌上坐立不安

久坐生活方式的一些负面后果？肥胖、II 型糖尿病、心血管疾病和早逝。巨大的无赖。不幸的是，美国人的情况并不乐观。根据体育活动委员会的报告，参加高热量燃烧活动的美国人比例在 2015 年创下历史新低。所以不要只是坐在那里，帮助自己减肥！最近发表在《美国预防医学杂志》上的一项研究发现，每天大部分时间坐着的人只需坐立不安就可以消除对健康的一些损害。

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将“减肥”食品留在货架上

当工作生活接管您的个人生活时，许多人转向节食奶昔或盒装餐来减肥。虽然它们可能在短期内起作用，但这些食物经过高度加工并富含糖、钠和化学物质。他们缺乏一种有害健康的营养素，通常会用另一种来弥补。选择全食物，你会保持新陈代谢旺盛，能量水平高。

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冰箱是你的朋友

你知道，水果不会永远保持新鲜。但是，如果将它存放在冰箱中而不是放在您的台面或冰箱上，它会更接近“永远”。冷冻香蒜酱块用于快速鲑鱼腌料或混合浆果制成快速冰沙不仅可以让健康食品轻松触手可及，事实上，冷冻食品可能比新鲜食品更健康。这是因为新鲜农产品在货架上会失去一些营养，而冷冻农产品会保留这些营养。

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早起——即使在周末

这个技巧有两个部分。首先，早起的人一整天都会吃得更好：一项研究发现，那些在上午 10 点 45 分左右醒来的人每天摄入的卡路里增加了 248 卡路里，水果和蔬菜的摄入量是前者的一半，而快餐的摄入量是那些早起的人的两倍。提前报警。第二部分？建立日常生活——每天在同一时间醒来——有助于建立纪律并提供结构。这样做将有助于将此技能转化为其他领域（例如减肥）。

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走楼梯

如果您可以选择静止不动地移动，请选择移动选项。你走上楼梯的每一分钟，你都会额外燃烧 9 卡路里（如果你体重 160 磅）。它可能看起来并不多，但是一年中每天都采用这个技巧可以帮助您减掉多余的体重！

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不要不吃饭

你不仅会饿——你最终可能会增加体重。当节食者不吃一餐时，他们会报告说下一顿饭来时会感觉更饿。专家解释说，当你饿了不吃东西时，你的身体会耗尽它的血糖储备，这会增加饥饿激素 ghrelin 的产生，然后进一步增加你的食欲。

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让你的卧室神圣

听听夜猫子的声音！睡眠很重要。事实上，一项研究发现，每晚睡上 8 个半小时，对垃圾食品的渴望会降低 62%，整体食欲降低 14%！那么如何才能达到这个数字呢？创建每晚例行公事，并保持卧室睡觉。这样，您的身体每次进入避难所时都会识别出是该睡觉的时间，而不是看电视、浏览手机上的电子邮件或吃零食的时间。

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多走少开车

这是一个简单的概念，真的。步行比坐着燃烧更多的卡路里。但是，等等，还有更多！一项研究表明，如果您患有糖尿病或超重，饭后短时间步行 10 分钟可以帮助您将血糖水平降低 12%在糖尿病学中。它将帮助您理清思路、放松牛仔裤并节省汽油费用。

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吃掉大部分卡路里，不要喝它们

无论是星巴克的含糖咖啡还是麦当劳的苏打水，我们都偶尔会沉迷于一种易于啜饮的饮料。但不要让果汁成为你唯一的一餐。因为您的身体不会像记录固体卡路里那样记录液体卡路里，所以喝饮料并不能像大口吃爆米花或格兰诺拉麦片那样满足您的饥饿感。与吃固体食物相比，您最终可能会喝得更多（并且可以消耗更多卡路里），直到您感到满意为止。 建议选择脆脆的蔬菜，如胡萝卜。“当我们咀嚼时，我们会让大脑有更多时间向我们的身体发出信号，即食物正在进入。一旦这个过程开始，我们就更接近于达到我们的‘饱腹’点。吃需要更长时间咀嚼的食物可以确保我们更了解我们的饱腹感。”

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与支持自己的人在一起

你妈妈是对的。你和谁一起玩很重要。事实上，发表在《美国健康行为杂志》上的一项研究发现，如果年轻人认为他们的家人和朋友消费了很多快餐和含糖饮料，他们会消费更多的快餐和含糖饮料。同样，人们有益的饮食行为也取决于他们的朋友；那些认为他们的好朋友通常会吃很多蔬菜的人也吃了很多高纤维食物。解决方案？与具有您希望拥有的品质的人相处。

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尝试新事物

在生活中，也包括在你的日常锻炼中。它让你在健身房的时间变得有趣，也让你的卡路里燃烧炉嗡嗡作响。改变你的日常活动是必须的：“如果你在过去几个月里一直在做同样的锻炼，你的身体不再受到挑战，这意味着它不会燃烧尽可能多的卡路里，所以报名参加普拉提课程，下周尝试瑜伽，然后在下周参加太极拳课程！

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做足够的剩菜

在办公室度过漫长的一天之后，短暂的出汗之后，回到家中发现空冰箱和无法满足的胃口并不少见。

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在外面玩

受不了健身房？别担心，到外面扔个飞盘就行了。或者扔猪皮。甚至踢球。根据美国心脏协会的说法，这些体育活动在保护心血管健康方面同样有益。那是因为“体育活动是任何可以让您移动身体并燃烧卡路里的活动。” 专家推荐的 30 分钟可以是从快走到修剪草坪的任何时间。此外，在户外意味着更多地接触到增强免疫力、增强幸福感的维生素 D！

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用蛋白质补充沙拉

每个人都知道沙拉是健康的，但如果你的盘子里没有装满蛋白质或健康脂肪，你的午餐可能会让你变得更胖——而不是更健康。那是因为如果没有缓慢消化的蛋白质来让您感到满足，也没有健康的脂肪来帮助您的身体吸收可促进健康的脂溶性维生素，您在大嚼生菜后很快就会感到疲倦和饥饿。我们建议添加鳄梨、坚果、藜麦、豆类、鸡蛋、鸡肉、鲑鱼、浆果或苹果。

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养成有助于放松的习惯

根据最近发表在《分子精神病学》上的一项研究，持续承受压力可能会抵消健康饮食计划对健康和减肥的所有好处。俄亥俄州立大学的研究人员发现，当老鼠感到压力时，健康脂肪饮食引起的炎症与不健康脂肪（如 omega-6s）引起的炎症一样多。那不是全部; 压力还会导致你渴望不健康的食物，并分泌出储存脂肪的激素皮质醇。

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优先考虑饮用水

保持水分不仅可以让您的新陈代谢继续快速进行，还可以帮助防止您的大脑将口渴混淆为饥饿。因为您大脑的同一部分控制着您的口渴和饥饿，所以当您真的只需要一杯水时，它会感到困惑并让您感到饥饿。哦，我们有没有提到手边放一瓶水也会让你饱腹，让你的肚子看起来不臃肿？

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得到足够的休息

充足的夜间休息（因人而异，但平均为 7 到 8 小时）已被证明可以减少食欲、促进新陈代谢、避免不良食物选择、改善情绪、减轻压力并保持健康健康的免疫系统。

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经常吃零食

与其在午餐前忍受饥饿感，不如尝试吃一些高蛋白零食。研究表明，在两餐之间食用 100 到 200 卡路里的零食有助于通过保持血糖水平稳定和增加饱腹感来减少进餐时间的暴饮暴食。如果您在饥饿时不吃东西，那么您可能会在该吃饭的时候过度沉迷于高脂肪和高糖食物，这就是增加体重的秘诀。

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发展你的“为什么”

节食注定失败的主要原因之一？节食者没有长期的动机或“为什么”。从短期来看，在你二表哥的婚礼前减掉一些衣服似乎是合理的，但活着看到你的孙子出生或能够和你的孩子一起去远足是保持健康体重的更好理由。：“回到你的原因，每天提醒自己。这个简单的练习可以让你更容易保持健康的新生活方式。