查出来高血压、高血脂、高血糖、高尿酸这「四高」的时候，医生免不了都会叮嘱几句「清淡饮食」「控制饮食」。

但是，多清淡才算够清淡？控制到什么程度才算控制？

不吃肉是清淡吗？只喝粥算不算清淡？什么食物嘌呤多？什么食物含糖高？也不能每次吃东西之前，都要先查一查吧？

别急！

我们为被「四高」困扰的你，做了一张「控制饮食红绿灯」图表。

只需一张表，该吃什么，不该吃什么一目了然。

高血压饮食红绿灯

高血压人群饮食要关注：

盐 ❌

除了做菜少放盐之外，还要控制各种含钠较多的调味品，比如味精、鸡精、酱油、蚝油、豆瓣酱、豆豉、腐乳等。

买东西的时候，注意看包装上营养成分表的「钠」这一项。

食物营养成分表参考

另外，加工肉类（如腊肉、腊肠、香肠、火腿等）、咸菜、咸蛋等，钠含量也非常高，都要严格控制。

高血脂饮食红绿灯

高血脂人群饮食要关注：

饱和脂肪 ❌

饱和脂肪酸摄入过多，容易引发心脑血管问题，最好用不饱和脂肪酸替代。

饱和脂肪多存在于奶油、黄油、奶酪、猪牛羊肉（尤其是肥肉！）和动物油中。如果你有高血脂困扰，一定要尽量少吃这些食物。

反式脂肪酸 ❌

反式脂肪酸是一种人体非必需的脂肪酸，对心脑血管的危害比饱和脂肪高 2.5-10 倍。世界卫生组织的建议是，每天来自反式脂肪酸的能量不超过食物总能量的 1%（大致相当于2克）。

但如果不注意，一不小心就容易摄入太多反式脂肪酸：

食物配料表里能看到的「氢化植物」「精炼植物油」「起酥油」「人造奶油」等都含有大量反式脂肪酸。含有这些配料的食物，比如起酥面包、饼干、糖果、麻花、油条、汉堡、炸鸡、薯片、奶油蛋糕、珍珠奶茶等，高血脂人群都要尽量少吃或不吃。

高血糖饮食红绿灯

高血糖人群饮食要关注：

添加糖 ❌

添加糖是指在食品生产和制备过程中，被添加到食品里面的糖（包括：白砂糖、绵白糖、红糖、冰糖、葡萄糖、果糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等）。

水果和蔬菜中天然含有的糖、牛奶中的乳糖、主食中的淀粉都属于食物中的天然糖分，不属于添加糖。

关注血糖生成指数（GI） ✅

GI 值能够反映食物引起人体血糖升高的程度，某食物的 GI 值越大，升糖速度就越快。餐后血糖猛然升高，会增加动脉粥样硬化及冠心病的发病风险。

GI > 70 的食物为高 GI 食物， GI ≤ 55 的为低 GI 食物。

不过，食物的 GI 值也会随着烹调或者加工方式发生变化，比如把蒸米饭换成煮粥、把蒸土豆换成土豆泥、做菜或汤时加淀粉勾芡、把水果打成果汁等都会升高食物的 GI 值。

高尿酸饮食红绿灯

高尿酸人群饮食要关注：

嘌呤 ❌

可以查询食物的嘌呤含量：

• 避免食用超高嘌呤（嘌呤含量 100mg/100g 以上）的食物
• 严格限制中高嘌呤食物（嘌呤含量 75mg~150mg/100g ），且在痛风急性发作期不要食用
• 平时尽量选择中低嘌呤食物（含量低于 75mg/100g ），并且多喝水，滴酒不沾！

健康饮食的 4 个小习惯

除了坚持按照红绿灯表格来选择日常饮食，也可以尝试养成下面这 4 个习惯：

1 限制油盐：每天摄入食盐量应控制在 6 克以内；每天用油量应控制在 25-30 克以内。

2. 规律三餐：作息和三餐都尽量规律，吃饭细嚼慢咽、不暴饮暴食，不熬夜。

3. 调整吃饭顺序：先吃蔬菜，再吃荤菜、豆制品，最后吃主食。

4. 保证新鲜蔬果摄入：每天 1 斤蔬菜，半斤水果，粗粮至少占主食的 1/3 。

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参考资料:

[1]《中国心血管健康与疾病报告2019》

[2]《中国居民膳食指南》

[3]健康时报

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