当今市面上奶及奶制品种类繁多，消费者拥有更多选择，但往往傻傻分不清，不知如何选择。

日常生活中常见奶源有牛奶、羊奶、骆驼奶、马奶等，其中牛奶的消费量最大。鲜奶经过加工处理后可制成各种奶制品，市场上经常见到的有液态奶、酸奶、奶粉、奶酪和炼乳等。

奶及奶制品营养成分丰富

奶及奶制品营养成分丰富、组成比例适宜，容易被消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙等。

牛奶中蛋白质含量约为3%，消化率达90%以上，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。脂肪含量约为3%-4%，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。

碳水化合物主要为乳糖，具有调节胃酸、促进胃肠蠕动和消化液分泌的作用，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。

牛奶富含钙、磷、钾，是膳食中钙的最佳来源。牛奶的营养素含量见下表。保证适量奶类的摄入有利于骨骼健康，促进儿童的生长发育。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，保证奶制品的摄入,每天饮奶200-300克或相当量的奶制品。

牛奶的能量和营养素含量

*数据来源于《中国食物成分表（2009）》。

市售牛奶有全脂、低脂、脱脂之分。顾名思义，这三类牛奶的差别主要在脂肪含量上，其他的营养成分差别不大。以市售某品牌全脂、低脂、脱脂牛奶为例。

全脂、低脂、脱脂牛奶能量及产能营养素含量

比较上面表格中的数据，全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶的蛋白质、碳水化合物含量相近，脂肪含量差别较大。全脂牛奶的脂肪含量约为低脂牛奶的两倍，而脱脂牛奶中几乎不含脂肪。

需要注意的是，在脱脂过程中，除了降低了牛奶中的脂肪含量，溶解在脂肪里对健康有益的脂溶性维生素，如维生素A、D、E等，也被一并脱去了。此外，全脂奶及其制品摄入与乳腺癌发病风险无关，但增加摄入低脂奶及其制品可降低乳腺癌发病风险。

应该如何选择牛奶？

1、乳糖不耐受症：选择酸奶或舒化奶。

2、体重超重或肥胖：选择低脂牛奶或脱脂牛奶。

3、没有乳糖不耐受症，体重也没有超标：选择全脂牛奶。

看到这儿，如果体重正常的您还在担心全脂牛奶中的脂肪，那我为大家算一笔账。市售的牛奶通常每个包装为250毫升，约含9.3克脂肪。而手掌心大小的肉，约为一两（50克）。一两猪肉含有18.5克脂肪，羊肉含有7.1克脂肪，牛肉含有2.1克脂肪，鸭肉含有9.9克脂肪，鸡肉含有4.7克脂肪。

所以说，就算你喝了一瓶全脂牛奶，摄入的脂肪含量也就相当于一块肉。其实，体重正常者完全没必要纠结喝全脂牛奶多出来的几克脂肪，合理膳食才是最重要的。

文 | 马博士健康团-马冠生博士、闫心语硕士生

马冠生博士

· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师

· 国家食物与营养咨询委员会委员

· 中国营养学会副理事长

· 九三学社中央科普工作委员会委员

· 中国科协首席科学传播专家