关注营养知识的朋友们对"膳食纤维"这个词应该并不陌生，近些年来，膳食纤维一直是营养学中的热门话题。不少人知道蔬菜水果中含有比较多的膳食纤维，但据说人体不能吸收，那膳食纤维对健康能有什么好处？今天，我们就来了解一下。

什么是膳食纤维？

膳食纤维是指食物中不能被消化吸收的碳水化合物，属于多糖类物质。

膳食纤维的概念最早由英国流行病学家菲普斯利于1953年提出，那时膳食纤维被认为是食物中的无法消化吸收的杂质，对人体健康没有作用。20世纪70年代，随着研究的深入，人们发现膳食纤维虽然无法提供能量，但能参与一些生理活动，这才意识到它的重要性。

膳食纤维的生理作用

膳食纤维的生理作用主要包括以下几方面：

1、调节肠道健康

膳食纤维可以促进肠道蠕动，维持肠道的正常功能，预防便秘。食物残渣若在肠内停留时间过长，容易损伤肠黏膜，增加肠道肿瘤的发生风险，膳食纤维可以加速肠道排空，对结直肠癌有一定预防作用。

膳食纤维可以被肠道益生菌利用，是维持益生菌生长繁殖的必要条件，而益生菌则具有促进食物消化吸收、提高机体免疫力等重要作用。

2、调节血糖

膳食纤维可以延缓胃部排空，推迟食物被肠道消化吸收的时间，从而减缓葡萄糖的吸收，调节血糖平衡。增加膳食纤维或者富含膳食纤维食物的摄入，可以减少2型糖尿病的风险。

3、降低胆固醇，预防冠心病

膳食纤维可以吸附胆汁酸并排出体外，而机体需要消耗胆固醇制造胆汁酸，因此可以有效降低体内胆固醇含量。此外，膳食纤维中的果胶可以结合胆固醇并通过粪便排出，从而直接降低体内胆固醇含量。

4、增加饱腹感，控制体重

膳食纤维无法被消化吸收，在胃部停留时间较长；它又具有吸水性，在胃内会发生体积膨胀，可以显著增加饱腹感，防止人体摄入过多能量，达到控制体重的目的。

5、预防结肠癌的发生

摄入足量的膳食纤维可以防止肥胖、调节血糖和血脂，减少冠心病等多种慢性病的发病风险，也能够预防结直肠癌的发生，对人体健康具有不可替代的作用。近日，日本国立癌症研究中心的一项研究结果显示，经常摄入膳食纤维可以使总体死亡风险降低两成。

可见，从膳食中摄入足量膳食纤维对维护健康非常重要。那么，我们应该如何保证每天摄入足够的膳食纤维呢？

如何保证每天摄入足够的膳食纤维

植物性食物中富含膳食纤维，而动物性食物中一般不含。全谷物、豆类、坚果及蔬菜水果都是膳食纤维的良好食物来源。

《中国食物成分表》中的数据显示：

100克玉米糁中含有膳食纤维14.4克

100克黄豆含有膳食纤维15.5克

100克核桃（鲜）含有膳食纤维4.3克

100克西芹含有膳食纤维2.6克

100克苹果含有膳食纤维1.2克

《中国居民膳食指南（2016）》建议：每天摄入谷薯类食物250－400克，其中全谷物和杂豆类50-100克，薯类50-100克；每天摄入300-500克蔬菜，200-350克水果。

大家按照膳食指南的推荐，保证粗粮摄入，多吃蔬菜水果，就不必太过担心膳食纤维摄入不足啦！

撰文 | 马博士健康团 张玥硕士生

指导 | 马冠生博士

马冠生博士

· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师

· 国家食物与营养咨询委员会委员

· 中国营养学会副理事长

· 九三学社中央科普工作委员会委员

· 中国科协首席科学传播专家