不少人都是属于"肉食者"，可以说是"无肉不欢"，一顿饭都离不开肉。确实，动物性食物主要是肉类中含有人体所必需的营养物质，需要经常吃点；但是，"不会"吃肉会损害健康。今天，我们就一起了解一下如何"会"吃肉、健康吃肉。

我们说的肉，一般是指猪、牛、羊肉，是我国居民消费最多的肉类。其实，除了猪、牛、羊肉，鸡、鸭、鱼等也是我国居民经常消费的肉类，在营养学上都属于动物性食物。

这些食物中都富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质，是平衡膳食的主要组成部分。因此，应该每天都适量吃点。《中国居民膳食指南（2016）》中建议，适量吃肉量，每人每天应当吃水产品40～75克，畜禽肉40～75克。

第一步 选肉

健康吃肉的第一步是选肉。可以根据腿数、颜色和制作方法等来选肉。

优先选择腿的数量少的肉类。按照从没有腿的（如鱼），到两条腿的（如鸡），最后是四条腿的（如牛）的顺序进行选择。腿的数目少的肉类，往往脂肪含量相对低的特点，应当优先选择。

多选白肉，少选红肉。以牛、肉、猪肉为代表的红肉中的饱和脂肪酸含量较以水产品和家禽为代表的白肉更高。所以在挑选肉类时应该优先选择白肉。但是红肉中含有丰富的铁，因此对于女性，尤其是贫血及经期女性应该注意经常适量吃。

优先选择新鲜的肉类，尽量做到现做现吃；少选或不选加工的肉制品。烟熏和腌制肉类在加工过程中产生一些致癌物，如苯并芘等，经常吃会增加癌症发生的风险，应当少吃或不吃。

第二部 做肉

健康吃肉的第二步是做肉。

多采用蒸煮炖的方法，如排骨藕汤，这些烹饪方式可以使食物中营养素如维生素、矿物质等最大程度保留。少用煎炸烤，如麻辣烤鱼等，以减少脂肪的摄入。此外，煎炸烤时通常需要更高的烹调温度，而一些肉类在过高的温度下会产生杂环胺，增加肠癌风险。

避免重口味，多采用少油少盐的烹饪方式，如清蒸鱼、水煮虾等。为均衡营养，控制肉类的摄入量，可以将肉类与蔬菜、菌类搭配烹制，如小鸡炖蘑菇、肉末茄子、西芹虾仁等。

第三步 吃肉

健康吃肉的第三步是吃肉。

• 先吃菜，再吃肉

一项研究对同一餐中米饭、蔬菜、肉类的摄入顺序与餐后血糖与胰岛素水平波动情况进行分析，研究证明，先吃蔬菜，再吃肉，最后吃米饭，餐后血糖与胰岛素水平波动较小[2]。这种进食方法可以延缓胃排空，餐后更不容易饥饿。

在实际生活中，我们可以参考这种方法，饥饿时，先吃一些蔬菜，再去吃那些脂肪含量较高的食品，避免过量食用。

很多人喜欢用肉汤拌饭，这种行为是不被提倡的，因为这种做法容易导致人摄入过多的盐和脂肪。

第四步 肉吃多了怎么办？

在日常生活中，我们可能会在压力下去暴饮暴食，或是在一些社交场合不得不吃了一定量的不健康食品。这样的情况也不必太过焦虑，"放纵吃肉"之后的几餐，可以适当减少一些肉类的摄入，增加水果蔬菜的摄入，可以起到一定的弥补的作用。

如果大量吃肉已经成为一种习惯，建议逐步地减少肉的摄入，增加能量密度低的蔬菜水果的摄入。

参考文献

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2016） [M]. 2016.

[2] SUN L, GOH H J, GOVINDHARAJULU P, et al. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study) [J]. Clin Nutr, 2020, 39(3): 950-7.

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撰文 | 马博士健康团 池睿欣

指导 | 马冠生博士

马冠生博士

· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师

· 国家食物与营养咨询委员会委员

· 中国营养学会副理事长

· 九三学社中央科普工作委员会委员

· 中国科协首席科学传播专家