预防运动损伤的正确做法是运动前要热身

上周，一足球队队长东皇因踢球时左脚发不上力和踢球后左膝外侧时有疼痛到医院接受治疗。四川大学华西三亚医院康复医学科主管康复治疗师郭邦荣对其进行检查，并详细询问其运动前后的情况后，为他开出治疗方案：一是加强左腿肌肉锻炼，二是加强对髂胫束（包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分）的拉伸。

郭邦荣说，东皇的根本病因是运动前缺少足够的热身。由于人的肌肉和韧带在运动前分别属于松弛、僵硬状态，突然进行激烈和不当的运动，就容易造成运动损伤，如肌肉拉伤或韧带拉伤。东皇踢球后左膝外侧时有疼痛就是因为他每次踢球基本不热身，导致髂胫束出现轻微创伤，久而久之引起疼痛，而疼痛又导致不敢过多使用左脚发力，进而导致左腿肌肉萎缩。

其实，生活中因运动前热身不足，导致损伤的事时有发生，有些甚至因为不当一回事而落下病根，等上了一定年纪后才爆发，到那时可能为时已晚，有可能面临部分肢体瘫痪，给家庭带来负担。所以，在全民健身的背景下，如何预防运动损伤就显得格外重要，这不仅涉及个人的健康问题，还影响着一个家庭的幸福。

那么，体育锻炼如何预防运动损伤？郭邦荣将为大家进行相关知识普及。

运动要循序渐进，给身体一个缓冲过程

身材变好了、啤酒肚小了、免疫力增强了、感冒几率小了、睡眠质量提高了、工作精力更充沛了……运动的好处举不胜举。

但随着体育运动的普及化，如足球、篮球、羽毛球、健身房、马拉松等运动逐渐融入全民健身中，随之而来的运动损伤患者也是越来越多。轻一些的有肌肉拉伤、关节扭伤，较严重的如膝关节半月板撕裂、交叉韧带断裂、肩袖撕裂、骨折等，且发病率也是逐年升高。

作为业余体育爱好者，我们应该知道运动的目的是什么，并对身体条件进行评估，制定一个适合自己的锻炼计划。平时不怎么运动的人，身体器官的运动功能都处在一个较低的水平，肌肉松弛、韧带僵硬，中枢神经、内脏系统功能较低下，如果急于进行激烈和不当的运动，就容易造成运动损伤。

所以，平时不运动的人开始运动需要循序渐进，比如刚开始的一段时间先做一些动作缓和的运动，锻炼的强度也应该由小而大，给身体提供一个缓冲和适应的过程，让身体逐渐适应运动的节奏。

运动前充分做好热身

运动前，要进行热身，把全身的肌肉和韧带拉开，尤其是进行剧烈的体育运动更要热身。以足球为例，足球属于高强度竞技对抗的项目，在运动前必须做好充分的热身，热身不仅能让运动员在球场上发挥出良好的竞技水平，最关键的是可以避免运动对身体带来的伤害。热身主要是进行慢跑、跳跃和拉伸。

慢跑：围绕跑道慢跑5～10分钟，轻微流汗即可，同时可以有节奏的做上半身左右转体，旋转肩关节和手腕，既可以起到提高身体温度的作用，又可以提高关节的灵活性和肌肉的弹性，避免在运动中因激烈对抗意外拉伤。必要时可加入变速跑、折返跑、冲刺跑。

跳跃：慢跑完回到场地，可以原地起跳10～15次，或者高抬腿20次，充分增加髋关节、膝关节、踝关节三个关节的灵活性，同时可以提高腿部力量。

拉伸：拉伸不同于慢跑，慢跑是以提高身体温度为主，拉伸是牵拉肌肉纤维，虽然在某种程度上拉伸也可以提高温度，但是它们之间有本质的区别。需要注意的是，不推荐过度拉伸，而是进行适当的拉伸。通过适当的、科学的运动前拉伸，会大大降低人在运动中的受伤几率。运动前拉伸以动态为主，充分拉伸臀大肌、臀中肌、股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、胫骨前肌等主要发力肌肉群。目标肌肉节律的中等力度来回牵拉10～20次即可，时间不宜过长，力度不宜过大。踝关节的拉伸尤为重要，充分增加距腓前韧带、距腓后韧带、跟腓韧带等踝关节外侧最容易拉伤韧带的弹性，可以降低“崴脚”的风险性。

运动后不急于蹲坐休息

一个非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下休息。其实，这是一个错误的做法。运动后立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。正确的做法应是，不急于蹲坐休息，在站立的情况下进行运动后身体静态拉伸。

俯身大腿后侧静态拉伸：一腿屈膝，另一腿伸直前伸，牵拉腘绳肌群，左右各维持30秒。

大腿前侧静态拉伸：自然站立，勾起一脚，同侧的手握住勾起脚的脚踝，发力上拉，直至大腿前侧股四头肌有牵拉感，左右各维持30秒。

扶墙臀部静态拉伸：单脚站立，膝盖微屈，同侧的手握另一只脚脚踝放于膝上，抬起脚一侧的手扶墙保持平衡，尽可能压低重心。直到臀大肌有牵拉感，左右各维持30秒。

腰部静态拉伸：自然站立，双腿并拢，弯腰将双手在膝关节后抱紧，用力弓背，保持双手锁定，维持30秒。