要减肥那必须得管住嘴，可是能吃胖的主儿，哪个不是见到好吃的，食欲大增，胃口大开；

甚至工作时心心念念、满脑子里都是好吃的，这可怎么破？

《中国肥胖预防和控制蓝皮书》给到了5点建议，谷老师给大家来解读解读。

一、吃慢点儿

多项研究都显示，吃饭慢点餐后饱腹感更强，满足感更强，进食欲望更低。[1-3]

虽然这些研究的样本量较小，还不足以下实锤性的结论；

但是吃饭慢点儿不仅能减轻胃的负担，还能避免进食过烫增加食道癌风险，所以你不妨试试，怎么试？

让你每口饭数着嚼到三四十下再咽，实属为难你，便于执行的方法是：

1）吃得粗点儿

粗的喇嗓子，想不多嚼几下都难；另外吃的粗点，血糖更平稳，对于控制食欲也有帮助，因为吃的太细血糖会快速升高又降低，血糖下降后就会饿。

可以用糙米、燕麦粒、荞麦、玉米碴混着大米做杂粮饭；蔬菜选纤维粗些的芹菜、菠菜、芥蓝，还少切两刀。

2）专心吃饭

看着下饭的综艺一顿饭吃一小时，这吃得够慢，但可能还想吃，主要是因为剧情分散了你的注意力，你对饱腹感的感受就变得迟钝了。

所以吃饭时别看手机(我们家的规矩是这样的)，细细品尝食物的味道，感受食物的质地，跟家人聊些轻松的话题，既能吃得慢点儿，还能及时感受饱没饱。

另外饱了就别在餐桌上墨迹了，及时远离诱惑干别的去。

二、合理的进餐顺序

先吃大体积的、后吃小体积的；先吃液体的，后吃固体的；先吃低热量的，后吃高热量的，都能增加饱腹感，饱腹感有了进餐欲望就降低了，所以：

蔬菜体积大、能量又低，放前面吃；主食和肉体积小能量又高，放后面吃；吃饭菜之前先喝清淡的汤，没有汤就喝水。

三、保证蛋白摄入

富含蛋白的食物比富含碳水和脂肪的食物，能让人感觉更饱，从而抑制食欲。

所以每餐都吃足了蛋白。

我家吃饭比较模式化，早餐的蛋白基本都是蛋和奶。

其实除了鸡蛋、牛奶，豆腐干、无糖豆浆、提前卤好的牛肉/鸡腿、即食鸡胸脯肉，都很适合快节奏的早餐。

午晚餐可以瘦肉、豆制品、鱼虾贝，灵活搭配着吃。

四、睡个好觉

瘦素是一种抑制食欲的激素，睡眠不足会干扰瘦素分泌，从而让人白天食欲大增，尤其渴望富含脂肪的食物。

因此会多摄入多少能量呢？

发表在《欧洲临床营养学杂志》上的研究[4]显示，与睡7-12小时的人相比，少睡3.5-5.5小时的人，随后的24小时平均会多摄入385千卡热量，这些热量得慢跑近1小时才能消耗掉。

如果你常常熬夜还胖，先尝试着每天睡够7小时吧。

参考文献：
[1] Andrade AM , Greene GW , Melanson KJ . Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc 2008;108:1186–91.doi:10.1016/j.jada.2008.04.026
[2] Martin CK , Anton SD , Walden H , et al . Slower eating rate reduces the food intake of men, but not women: implications for behavioral weight control. Behav Res Ther 2007;45:2349–59.doi:10.1016/j.brat.2007.03.016
[3] 王舒然, 李杰. 咀嚼行为对中国青年能量摄入和胃肠激素水平的影响[C]// 中国营养学会全国营养科学大会暨国际dris研讨会. 0.
[4] Al Khatib H K , Harding S V , Darzi J , et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis[J]. European Journal of Clinical Nutrition, 2016.

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