数据显示：

每月饮用1至4次含糖饮料的人，早死风险增加1%；

每周饮用2至6次，早死风险增加6%；

每天饮用1至2次，早死风险则会增加14%。

数据来源：哈佛大学公共卫生学院研究人员对涉及80000多名美国女性和37000多名美国男性长期生活方式和健康状况的调查数据进行的分析。

你可能不知不觉被糖“控制”了在我们的生活中，糖已经无孔不入。

其实，不光是孩子，成年人也已经不知不觉摄入了太多糖分。

不仅仅是碳酸饮料，啤酒、咖啡、奶昔饮品、甜品，甚至我们平日里餐桌上的美味佳肴……

含“隐形糖”的食物↓

有人说：甜品是当今高压力社会下的唯一快乐

那是因为吃糖可以提高我们大脑中多巴胺水平，让人产生快感。

但是研究表明，糖带来的好处，只能维持30分钟，之后便消失殆尽。

一方面，糖分影响体内荷尔蒙，使大脑无法发出饱腹的讯号，越吃越多吃上瘾，肚子饱了都还想继续吃；

另一方面，糖对体内激素的影响，还表现在会使大脑不间断发出要摄入糖分的讯号，就像烟瘾一样，吃糖的人会越来越爱吃糖。

吃糖的坏处比你想象的更可怕

长期高糖饮食，会对身体产生哪些危害？

研究证明，长期高糖饮食可增加多种慢病的患病风险。

1、高血压

美国心脏病杂志曾发文称，高糖饮食也会引发高血压。高血糖水平作用于下丘脑的某个关键部位，会引起心率加快、血压升高。

2、心脏病

发表在《营养学杂志》研究发现，儿童每周少喝1份含糖饮料就能改善心脏健康状况，降低今后患上心脏病的风险。

3、糖尿病

高糖饮食，可以出现短时性血糖增高，加重胰腺胰岛负担，而且可以导致肥胖，大大增加了患糖尿病的风险。

4、中风

跟踪近4万名男性和女性达18年后研究发现，每天喝含糖饮料会使女性患中风的风险提高80%。

中风的症状↓

5、癌症

瑞典科学家曾对8万名参与者进行了长达9年的跟踪调查结果显示，与很少喝甜饮料的人相比，每天喝两杯甜饮料的人患胰腺癌的风险要高90%。而且高糖饮食容易引起肥胖，而肥胖与13种癌症有关。

如何远离糖？

世界卫生组织（WHO）建议，人体的糖分摄入建议控制在每天摄入总能量的 10%以下。

《中国居民膳食指南2016》推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。

“糖”本身是一个很大的概念，白糖、水果里的果糖、牛奶中的乳糖、蜂蜜，甚至米饭白面归根结底其实都是糖。

对于我们来说，最需要从饮食中剔除掉的就是精制白糖，甜豆浆、咖啡、奶茶、烘焙甜点等等，这些都是我们日常会经常碰到的白糖摄入来源。

白糖因为不含有任何纤维素，会被我们的血液迅速吸收，进入血液之后就会导致身体血糖和胰岛素剧烈波动。

如何控制糖的摄入量呢？　

1、学会看标签

食品标签上的成分必须按含量多少排序，含量高的排在前，含量低的排在后。如果白糖、砂糖、蔗糖、糖浆、葡萄糖等字眼排在前几名，就要适量减少摄入。

2、选取成熟度稍低的水果

成熟度越高的水果含糖越多，而成熟度稍低的水果不但含糖少，里面具有保健价值的营养成分还更丰富。

3、米饭配芹菜

减少精制加工的碳水化合物的摄入，如：白米饭、白面馒头、精面面包等，如果一定要吃，可在吃白粥、米饭等上升血糖速度快的食物时，搭配一些膳食纤维多、蛋白质丰富的小菜，例如：芹菜拌香干。

4、糖和油不要一起吃

糖和油都是含能量特别高的食物，如果一起吃，很容易导致“收入”大于“支出”，如油炸的糖糕、甜甜圈等食物。　

5、小心隐形糖

一瓶500毫升的冰糖雪梨汁，含糖就有63克，相当于一口气吃下去十几勺糖；500毫升奶茶含糖50克，已达到每天上限；一个甜筒，含糖量就有20克。所以，要小心这些食物中的隐形糖。

当然，最好的方式是多喝白开水，远离含糖饮料。

如果你很想喝甜的，尽量喝果昔或者椰子水。如果喜欢汽水，可以尝试一下无糖的苏打水或者气泡水。

6、烹饪时少放糖

家庭烹饪过程中少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。　

7、“减糖训练”

有意识从每周一次减糖餐或者食物开始，增加到每日少吃一次，几个月后口味就会变淡。

用水果、低脂牛奶代替甜食，或用蜂蜜代替糖，可以使糖的摄入量减少一半。

（注明：图片均来自网络，侵删）

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