坚果营养丰富，素有“营养高手”的美誉。

每天吃10克坚果，心脏病、癌症、糖尿病风险分别降低17%、21%和30%。

其实坚果在营养方面，也各有特长。

夏威夷果：能量高手

夏威夷果香酥可口，有独特奶香，被称为“坚果皇后”。

它富含不饱和脂肪酸、蛋白质以及钙、磷、铁、维生素B1、B2和人体必需的8种氨基酸，能有效降低血液黏稠度，防止动脉粥样硬化，保护心脑血管系统，尤其适合老年人及血脂高的人食用。

但它的能量高，每100克含700多千卡热量，每天吃3~5颗即可。

巴旦木、松子：纤维冠军

松子富含膳食纤维，是坚果家族的纤维冠军。

美国宾州西盆斯贝格大学的一项新研究发现，餐前吃一把松子，可以使一天的饭量降低37%。

巴旦木的膳食纤维含量仅次于松子。

花生：营养全能王

花生被称为“长生果”，它营养丰富，含蛋白质、脂肪、维生素以及钙、磷、铁等矿物质。

花生富含的抗氧化成分可维持细胞健康，预防心脏病和癌症，同时还能保持良好的血糖水平，有助于预防2型糖尿病。

开心果：护眼小卫士

开心果被称为“护眼小卫士”，富含B族维生素、β胡萝卜素以及大量叶黄素。

每28克开心果中的叶黄素含量为342微克，有助于保护视力，预防视网膜黄斑病变。

每天吃10克左右的开心果，有助于保护眼睛。

常吃坚果有助预防多种疾病

坚果通常指的是富含油脂的种子类食物，包括树坚果（如核桃、杏仁等），植物种子（如葵花籽、花生、黑芝麻等）。

别看这类食物其貌不扬，但却是营养专家眼中的宠儿，其营养丰富，常吃有助预防多种疾病。

国内外通过流行病学调查和营养实验研究发现，常吃坚果能给身体带来很多好处。

第一，降低血脂，花生、核桃、杏仁等富含不饱和脂肪酸的坚果能够降低血脂。

第二，预防心血管疾病，但是其机制还没有完全被认知。调节血脂是减少心血管疾病的一种重要机制。此外坚果中精氨酸、维生素E、叶酸、膳食纤维、钾、镁、丹宁酸和多酚等多种营养成分对心血管疾病发病具有保护作用。

第三，降低发生糖尿病的危险，原因在于，坚果富含膳食纤维和不饱和脂肪酸，能提高胰岛素的敏感性，从而有利于碳水化合物的代谢。

第四，延缓衰老，抗肿瘤，这与坚果含有大量维生素E和硒等抗氧化营养素有关。

5种情况不吃坚果

《中国居民膳食指南2016》建议，每周吃坚果50~70克，即每天10克左右。

1、睡前不要吃

坚果中含有的不饱和脂肪酸虽然有益健康，但却容易导致胃酸反流。

2、腹泻时别吃

坚果中丰富的膳食纤维和脂肪能润肠通便，但腹泻的人应暂时别吃，否则会加重症状。

3、大鱼大肉后不宜吃

如果一天三餐中已经吃了大量肉类，就不应再吃坚果，否则会使脂肪摄入超标，引发肥胖。

4、咽喉发炎者或过敏者不能吃

坚果一般都很干，吃了会加重干燥、充血等上火症状。另外，吃坚果类容易过敏的人更要注意，最好别吃。

5、婴幼儿不要吃

3岁以下的婴幼儿吃颗粒较大的坚果，窒息风险高，严重时甚至危及生命。可将坚果捣碎或磨粉拌入辅食中食用。

吃坚果两大原则

1、选择原味

避免盐炒的、糖焗的，甚至过油的，这样能减少油、盐和糖的摄入。

2、尽量不选开口或剥好皮的

因为坚果中的不饱和脂肪酸很容易氧化，氧化后的坚果有哈喇味，产生的自由基会加速人体衰老，并增加癌症风险。

坚果其貌不扬确营养丰富，每天一把预防多种疾病，但千万不要贪吃哦~

内容指导医生