营养学家发现，生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病。经过大量调查分析，谜底逐渐被揭开，原来这与该地区的饮食结构有关。

处于地中海沿岸的南欧各国的居民饮食以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主。研究发现，地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生脑卒中和记忆力减退的风险。

选择植物种类丰富的“地中海饮食”

地中海饮食以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、五谷杂粮、坚果等。对食物的加工尽可能简单，并选用当地应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失；用新鲜水果代替甜品、蜂蜜、糕点类食品；未经加工的天然全谷物，如糙米、玉米、燕麦等，富含B族维生素、矿物质、膳食纤维，是精制米面所不能比的。

凉拌用橄榄油，炒菜用菜籽油

地中海饮食强调：烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油以及各种人造黄油(含饱和脂肪酸)，尤其提倡用橄榄油。

橄榄油被誉为“地中海的液体黄金”，被世界卫生组织( WHO）推荐为“对人体心血管健康有益的保健型营养油”，是所有油中含油酸(单不饱和脂肪酸）最高的一类（约为75%），而油酸能减少胆囊炎的发生。

橄榄油不仅可以降低人体内低密度脂蛋白胆固醇( 坏胆固醇)的含量和提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）的含量，而且其中的脂肪酸能够促进人体对铁、锌等微量元素的吸收。

橄榄油不适合高温烹饪，但可以在做凉拌菜时使用。考虑到国人的烹饪习惯，可将菜籽油作为日常烹饪常用油。菜籽油富含不饱和脂肪酸和维生素E等营养成分，具有一定的通血管、延缓衰老的功效；此外，菜籽油中胆固醇很少或几乎不含，控制胆固醇摄入量的人群可以放心食用。

一周不多于7个鸡蛋

适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的。每周吃2次鱼或者禽类食品。一周吃不多于7个鸡蛋(也有建议不多于4个），包括各种烹饪方式。每月吃几次红肉，总量不超过350~450克，而且尽量选用瘦肉。

根据个人情况，选择能坚持的运动

除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调：健康的生活方式，乐观的生活态度以及每天坚持运动。根据个人情况，可以选择运动量较大的长跑，也可以选择运动量适中的散步或家务劳动。