崴脚是日常生活中经常发生的事情，相信很多人都亲身经历过，尤其是爱好运动的朋友，没脚踝扭伤过的才是少数。然而大多数人并不知晓脚踝扭伤后的正确处理方法，并且在之后的康复过程中也没有正确的去训练，导致留下后遗症，甚至变成习惯性崴脚，为健康埋下了隐患，懊悔不已。那么怎么确定脚踝扭伤程度是轻微的还是严重的？处理的都到位吗？有没有针对性的进行康复训练避免习惯性扭伤？这个三连问难倒一片人。到底该怎么做，接下来看看吧。

脚踝扭伤，伤的到底是哪？

踝关节是人体负重最大的关节，人体站立时全身的重量均匀的落在两侧踝关节上，行走时的负重约为体重的5倍多。所以当脚掌着地姿势出现偏差时，在5倍体重下极易造成踝关节周围韧带的拉伤。又以外侧副韧带拉伤最为多见。

来正确评估一下吧

发生扭伤后，必须先确定扭伤的程度，再来制定接下来的处理方案。评估方法也很简单，我们一般把脚踝损伤程度分为三级。

• 1度：轻微疼痛，外侧副韧带轻微不完全撕裂，可伴有外踝轻度肿胀，很少出现关节不稳定。如果仅仅是1度损伤，是可以在家自行处理。
• 2度：中到重度疼痛，伴有肿胀、僵硬和行走困难，部分可见足部瘀斑，外侧副韧带中度不完全撕裂，可伴有部分关节不稳。
• 3度：损伤最为严重，疼痛和肿胀常较为明显，足底常出现明显瘀斑，外侧副韧带完全撕裂，关节出现明显不稳，影响正常活动。甚至可出现骨折、关节脱位等。

轻度脚踝扭伤处理中的“大米”原则

也就是“RICE原则”，是不是特别好记

• Rest(休息):停止运动，让受伤部位静止休息，减少进一步的损伤。看似简单却并不是人人都重视，有时候明明是轻度扭伤，可就是会被“铁人”、“硬汉”们搞得越来越厉害，甚至留下后遗症......所以奉劝各位该怂就怂啊，别硬抗走回居所，认真脸。
• Ice（冰敷）：很多朋友直接用冰块敷脚可是会造成冻伤的！正确的做法应该是用毛巾包裹冰块，每次20-30分钟，2小时1次，防止进一步充血肿胀，而且冰敷还能缓解急性疼痛。初期的冰敷简单有效，有利于后期的康复。当然这个冰敷是有最佳时间段的，超过48小时之后，再冰敷就没有明显的效果了。
• Compression（加压）：用弹性绷带包裹受伤的脚踝，适当加压，减轻肿胀。注意别太用力包，以免导致脚踝缺血。
• Elevation（抬高）：将扭伤的脚适当抬高，平卧时能高于心脏的位置就行了，这样可以增加静脉和淋巴回流，减轻肿胀，促进恢复。

当然除了正确的处理建议，还有禁忌事项你们必须知道

• 1.损伤后的72小时内，必须避免一切热敷 包括像红外线烤灯，泡脚，自发热的膏药以及各种熏蒸治疗等。
• 2.避免运动 无论主动或者被动的运动，包括在扭伤部位按摩等，会增加出血、肿胀的程度，导致疼痛加重。
• 3.避免酒精的摄入 包括一切啤酒、白酒、黄酒、米酒、红酒、药酒等，沾酒字的都不行。
• 4.初期不可用活血类药物 例如红花油等。扭伤后的48小时中，淤血仍在皮下不断渗出，炎症反应也正在发生，活血类药物的使用都会增加出血和肿胀。

很多民间的土方法都是在崴脚后去喝药酒，再用红花油局部按摩，中药泡脚...等等。现在想想是不是挺可怕的，禁忌事项一次性占全了。

后期如何康复

那么已经崴脚很久留有慢性疼痛后遗症了或者有习惯性崴脚的朋友们，还有后期康复的价值吗？

答案是有的

崴脚后对关节稳定性会造成一定程度的破坏，虽然这种破坏大多是可以自愈的，但仍不能恢复如初，稳定性差了后面必然会更容易崴脚。后期针对性的康复训练可以增加周围肌肉的协调性，一定程度上来说，可以增加“抗崴”能力。所以仍然具有康复价值。

• 1. 关节活动度训练：踝关节背伸牵拉、踝关节跖屈牵拉、踝关节内翻牵拉、踝关节外翻牵拉。应做到向前后左右4个方向牵拉至极限并坚持15秒再复原，重复10次为1组。
• 2. 等长力量训练：也就是肌肉收缩，关节不动。可以坐位时，分别用脚内外侧抵住桌子、墙面等地方，用力做内外翻动作，使肌肉收缩，持续15秒，复原放松10秒，重复10次为1组。
• 3. 阻抗力量训练：可借助弹力阻抗绷带分别完成4个方向的牵拉力量训练，具体多少可因个体差异调整。
• 4. 负重训练：坐位，用患足脚趾顶住地面，尽量抬起脚后跟；扶住墙体等固定物体单足站立，体重慢慢向患足倾斜；后期可做单腿站立，下蹲等平衡训练。

当然，如果损伤程度较重，还是需要借助石膏等物品进行固定，或者额外用药甚至做手术韧带修复的，这时候就别自行处理了，赶紧来医院，切不可延误最佳治疗时机。