如果减肥是你的目标，那么三种主要的减肥运动可以提供帮助：心血管运动、力量训练以及柔韧性或伸展运动。为了更有效地减肥，请将所有这些类型的活动整合到一个完整的计划中。当你制定均衡的锻炼计划和营养均衡的饮食计划时，你可能会获得更好的结果并感觉更健康。

有氧运动减肥

心血管锻炼包括任何使你的心跳加快并加快呼吸频率的有节奏的活动。许多减肥锻炼都是心血管锻炼。心血管运动可以称为有氧运动、有氧运动或简称为有氧运动。世界减肥人群的体育活动指南建议成年人每周至少进行150到300分钟的中等强度心血管活动。

跑步是一项心血管活动。游泳、骑自行车、快走或间歇训练和短跑等更剧烈的活动也是如此。无论你选择游泳和骑自行车等低影响选项，还是跑步和增强式训练等高影响选项，你都可以进行出色的有氧运动。

当你参加有氧运动时，你会燃烧卡路里。燃烧比通过饮食消耗更多的卡路里对减肥至关重要。

心血管活动还可以改善心脏和肺的功能。虽然这可能不会直接有助于减轻体重，但它会帮助你的身体全天表现得更好，这可能会帮助你即使在不锻炼时也保持更活跃。

例如，你可能更倾向于走楼梯而不是乘电梯或步行去商店而不是开车。这些非锻炼身体活动可帮助你整天燃烧更多卡路里。

尝试这些初学者有氧运动之一来减肥：

简单的步行减肥计划

• 步行间隔减肥
• Tabata锻炼减肥
• 骑自行车减肥（户外）
• 骑自行车减肥（室内）
• 游泳锻炼减肥

减肥的力量训练

力量训练或阻力训练是任何可以建立健康肌肉组织的运动。世界减肥人群的体育活动指南建议成年人进行两天或更长时间的力量训练活动，以锻炼身体的所有肌肉群。

强壮的肌肉可以帮助你更有效地移动身体。有些人将力量训练称为“举重”，但也有一些简单的自重练习符合力量训练的要求，即使它们不涉及在机器上举起哑铃或举重板。

有时，试图减肥的人会跳过举重，因为此类活动的目的是为你的框架增加肌肉。毕竟，你为什么要通过增重运动来减肥？但从长远来看，增加肌肉可以帮助你减掉脂肪。

当你锻炼肌肉时，你会增加身体上的瘦肉组织量。拥有更多瘦肌肉的身体会燃烧更多的卡路里——即使在休息时也是如此。出于这个原因，专家建议进行力量训练以更有效地减肥。

随着年龄的增长，力量训练也变得至关重要。由于许多原因，新陈代谢会随着年龄的增长而减慢。很多女性发现更年期后，体重增加几乎是不可避免的，而减肥是不可能的。但是继续锻炼和保持肌肉的锻炼者不太可能遭受新陈代谢缓慢和体重增加过多的困扰。

尝试以下力量训练之一：

• 在家做的简单力量练习
• 30天深蹲挑战
• 结合力量和有氧运动的5分钟锻炼
• 50岁以上女性必做的力量训练动作

拉伸减肥

柔韧性训练就是拉伸。一个有效的拉伸计划只需要很少的时间，并且几乎可以在任何空间进行。即便如此，柔韧性训练往往是锻炼中最容易被忽视的部分。世界减肥人群的体育活动指南没有提供每周要做的具体伸展运动量，但建议它是整体积极生活方式的重要组成部分，可以在运动前后进行。

拉伸有助于保持关节的良好运动范围，并保持肌肉松弛和健康。所有这些都可以帮助你在白天更有效地运动，并减少因肌肉紧张或肌肉不平衡而引起的疼痛。灵活的身体可能会移动更多并燃烧更多卡路里。

拉伸有助于缓解压力。试图减肥的人经常将情绪化饮食作为他们努力减肥的关键原因。找到一种更健康的方式来缓解压力可以防止在情绪障碍时暴饮暴食或做出不健康的选择。

另外，如果你在拉伸计划中加入冥想，它可能会帮助你在晚上睡得更好。研究表明，与疲倦的人相比，休息良好的人更有可能做出更好的食物选择。

如何结合和安排锻炼

既然你知道为什么每种培训都很重要，请确保将每种培训都包含在你完整的每周计划中。

如果你目前在一周的大部分时间都参加了一些有氧运动，那么在其中两天增加15到30分钟的力量训练，并在每次训练结束时增加10分钟的伸展运动。这笔小小的时间投资可能会帮助你在需要踏上规模的时候获得丰厚的回报。