15条国际防癌守则

编者按相比10~20年前，如今似乎亲友中有人患癌已不算稀奇。原先多见于老年人的癌症，现在出现在青壮年身上也很平常。有数据为证！1中国癌症统计数据

下图是国家癌症中心在癌症领域权威期刊CA Cancer上公布的2015年全国癌症统计数据①。无论男女，癌症的发病率、死亡率都在上升：

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美国癌症统计报告

下图是美国癌症协会发布的2019美国癌症统计报告②：

▲1975~2015年美国癌症发病率

▲1975~2016年美国癌症死亡率

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15条国际防癌守则

从以上统计报告可以看出，美国从上世纪90年代起癌症的发病率、死亡率开始下降。这说明他们在防癌、抗癌方面取得了一定的进展。

美国癌症研究协会曾1999年公布了世界上第一份“国际防癌守则15条”：③

① 食物以植物食品为主，多样摄取。② 保持适当体重。③ 经常适度运动。④ 多吃蔬菜及水果。⑤ 谷类、豆类、根菜类食物每天至少摄取600～800克。⑥ 牛、羊、猪肉每天摄取80克以下，多吃鱼、鸡肉。⑦ 最好不喝酒。⑧ 控制动物脂肪摄取量，适度摄取植物性脂肪。⑨ 成人每天摄取食盐6克以下，调味料以香料为主。⑩ 多吃新鲜食品，少吃罐头类食品。⑪食品应冷冻、冷藏保存，但不可存放太久。⑫避免加工或使用添加剂。⑬不吃烧焦食品。⑭少吃营养剂、补品。⑮戒烟。4几条值得参考的防癌守则

01 食物以植物食品为主，多吃蔬菜及水果，种类多样。

中国居民膳食指南（2016科普版）建议正常成年人每天摄入：

谷薯类（包括全谷物和杂豆、薯类）250~400克蔬菜类 300~500克（即每天要吃1斤蔬菜）水果类 200~350克 (即一个拳头大小的水果)肉类 40~75克

建议：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上 ④

蔬菜中含有大量的抗氧化营养素，比如芦笋、蘑菇、大蒜、洋葱、谷类中微量元素硒的含量足够补充人体所需，这些抗氧化营养素对癌症的预防已得到学界公认。⑤

02 多吃白肉（鱼、鸡肉等禽类的肉），少吃红肉（牛、羊、猪等的肉）。

红肉肌纤维相对较粗，脂肪含量较高，长期摄入或每天摄入过多都可能导致人体内脂肪量增加或热量过剩，引起肥胖，增加结直肠癌、乳腺癌等疾病风险。⑦

中国居民膳食指南（2016科普版）推荐平均每天摄入：

畜禽肉（红白肉）40~75克，水产品40~75克。适当多吃白肉和水产品，替代部分红肉。

建议：红肉每天摄取80克以下，多吃鱼、鸡肉。

03 多吃新鲜食品，少吃加工肉食品。少吃加工肉食品，如腌肉品、腊肉品、火腿、香肠、培根、罐头等。经常吃加工、烟熏、烧烤类肉食，是胃癌发生的危险因素。食物中的亚硝酸盐、硝酸盐及其酰胺都是致癌前体物，硝酸盐和亚硝酸盐主要来源于咸肉、香肠、火腿、肉类罐头等肉制品。⑧

建议：不吃或少吃加工肉类食物，适当多吃天然、新鲜食物。

04 控制动物脂肪摄取量，适度摄取植物性脂肪。不吃脂肪不行，吃多了也不好，尤其是某些“不好的脂肪”，会增加肥胖、心脏病和中风的风险。

建议：日常可用大豆油、菜籽油、玉米油、红花籽油和葵花籽油等植物油类来替代部分黄油、猪油和牛油等动物来源的油脂。⑨

05 成人每天摄取食盐6克以下，调味料以香料为主。高钠摄入作为独立的风险因子，是高血压以及心血管疾病的危险因素，甚至还是胃癌的“伴侣”。⑩

建议：在家做饭时少放点盐，口味清淡些，可加点香料调味；外出吃饭，旁边放一小碗开水，觉得菜咸了就用水涮一涮再吃，可把盐和油洗掉一部分。

06 食品冷冻、冷藏保存时，不可存放太久。冰箱不是万能的，蔬菜放入冰箱久了营养会流失，还可能产生有害的物质。⑪

原因：首先，蔬菜本身的营养物质，如维生素C，会大量流失；其次，蔬菜本身含有硝酸盐，在储藏之后，由于酶和细菌的作用，硝酸盐被还原成亚硝酸盐，它在人体内与蛋白类物质结合，可生成强致癌性的亚硝酸盐类物质。

建议：买蔬菜时，最好现买现吃。新鲜蔬菜在冰箱内储存期不要超过3天。凡是已发黄、萎蔫、水渍化、开始腐烂的蔬菜都不要吃。⑪

07 不吃烧焦食物。提醒：一些不良饮食习惯会增加患胃癌的风险，其中，烧焦食物和熏肉、油炸、烘烤、使用多次的高温食用油中都含有大量致癌物质。⑫

建议：尽量不要高温处理食物，烧焦之后最好就不要吃了。

08 控制体重，经常适度运动。

很多致癌因素难以改变，比如基因等，但是，跟多种癌症相关的肥胖，只要采取措施，比如合理膳食与坚持运动，完全可以降低患癌风险。

据调查，坚持每周至少两个半小时中等强度体育锻炼的患者相比放弃锻炼的患者，诊断后3年内的死亡几率减少36%。⑥

09 别乱吃营养剂、补品。专家提醒：最好的补品就是好好正常规律吃饭，所有保健品（包括营养补充剂，维生素C、复合维生素片、钙片等），其作用都有限，增加运动和规律吃饭是最好的补品。⑬

一般健康人群没有必要额外吃营养剂、补品，均衡饮食就很好。

10 戒烟。肺癌与吸烟有很大关系。英美等国的肺癌发病率90年代被遏制或逐渐下降，与他们长期大力宣传吸烟有害健康有很大关系。　　

建议：戒烟和拒绝被动吸烟。不能因为少数吸烟者长寿就侥幸地把这作为不戒烟的理由。

11 最好不喝酒。研究显示，酒精摄入与全因死亡率正相关。过量饮酒或者过于频繁地饮酒，短期内有可能增加外伤风险，长期则会导致或增加肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病的风险。⑨

而且，世卫组织及其他医学权威机构等，都认为饮酒，根本没有安全“阈值”可言。对多数人来说，即使只是少量饮酒，也可能给身体带来较为严重的健康风险。

建议：最好滴酒不沾。