缓解压力来跟我一起——放松操

深度放松的方法包括：腹式呼吸、渐进式肌肉放松、沉思、瑜伽、听舒缓的音乐等。其中，渐进式肌肉放松（Progressive muscle relaxation ，PMR）是由艾德蒙.雅各布医生50多年前发明的，雅各布医生发现先拉紧肌肉几秒钟，然后松开，这样能令肌肉放松。渐进式肌肉放松是连续使全身16处不同的肌肉组群一紧一松，方法：用力拉伸每组肌肉，持续大约7-10秒，以“1001、1002……”计数；在活动下一组肌肉前，放松15-20秒；对比紧张时的感觉，注意放松时肌肉组的感觉如何。渐进式肌肉放松对因肌肉紧张而焦虑的人群有帮助，此外对治疗头疼、背疼、肌肉痉挛、高血压、失眠等症状也有很好的效果，同时可以提高注意力。以下是渐进式肌肉放松的方法：

1、腹式呼吸3次，呼气时，想象全身的紧张感开始消失。

2、攥紧拳头，坚持7-10秒，然后松开15-20秒。以同样的时间间隔运动其他所有的肌肉群。

3、抬起前臂向肩膀处靠近以拉近肱二头肌，双臂同时用力以显现出肌肉形状。坚持……放松。

4、向外伸直胳膊，转动肘部以拉紧肱三头肌——大臂下侧的肌肉。坚持……放松

。

5、尽你所能抬高眉毛以拉紧前额的肌肉，放松时，想象前额的肌肉变得平滑柔软。

6、闭紧双眼以拉紧眼周的肌肉，想象深度放松的感觉，从眼周扩散开去。

7、张大嘴伸展鄂部周围的肌肉，嘴唇分开，让鄂部松垮下来。

8、头向后仰以拉紧脖子后面的肌肉，就像用头去触及背部一样，动作要轻，以免受伤。因为该位置经常处于紧绷状态，可以做两次拉紧—放松。

9、做几次深呼吸，从而使你的头不再发沉。

10、抬高肩膀，就像用你的肩膀去触摸耳朵一样，从而拉紧肩部肌肉

11、向后拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接触，从而拉紧肩胛周围的肌肉。因为该位置经常处于紧绷状态，可以重复进行上述活动。

12、深呼吸，从而拉紧胸部肌肉。坚持10秒……然后慢慢地呼气，想象在呼气的过程中，胸部所有多余的紧张感都消失了。

13、收腹，从而拉紧腹部肌肉。

14、弓起背部，从而拉紧你背下面的肌肉。但是若背下部有伤，避免做此项运动。

15、把臀部肌肉向中间挤，放松时想象臀部的肌肉变得光滑而柔软。

16、挤压大腿上的肌肉一直往下到膝盖，可能随着挤压大腿会拉紧臀部的肌肉，坚持……放松。

17、把脚趾往上翘。并向内拉伸，从而拉紧小腿的肌肉，小心地弯曲，以免抽筋。

18、向下弯曲脚趾，从而拉紧脚上的肌肉。

19、感觉下自己的身体有没有任何残留的紧张感，某些地方有紧张感，那组肌肉重复两次拉伸。

20、现在，想象一股放松感慢慢遍及全身，从头部开始向下直到你的脚趾，逐渐渗透到每块肌肉。

要注意：处在一个安静并不被打扰的环境，找一个舒服的地方站好；空腹练习，醒来时、休息前或吃饭前通常是最好的练习时间；不穿紧身衣服，摘除身上多余的物件，例如首饰、眼镜等；每天至少练习20分钟，最好进行2个20分钟时间段的练习；持有一种“顺其自然”的态度，不要担心自己运用技术的表现，也不要试着放松。