16260名中国人9年跟踪研究结论：主食不是越少越好，适中更健康

随着糖尿病在中国的发生率越来越高，并发症的危害让大家对主食越来越害怕，低碳饮食甚至生酮饮食大行其道，很多糖友甚至因为过度控制饮食导致营养不良。其实，健康饮食讲究均衡，不是碳水化合物越少越好，各种营养都要合理摄入！最近，中国南方医科大学秦先辉团队对16260名中国人的9年跟踪研究也发现，碳水化合物供能比与糖尿病风险呈U型关系，碳水化合物占比49%-56%的糖尿病风险最小，高质量碳水化合物摄入与糖尿病呈负相关，低质量碳水化合物与糖尿病呈正相关。因此，保证中等的碳水化合物摄入更加合理，同时要保证优质碳水化合物摄入，减少低质量碳水化合物摄入。

一、碳水化合物（主食为主）不是越少越好

很多人把碳水化合物（主食为主）看做糖尿病的罪魁祸首，所以平常追求低碳甚至生酮饮食，结果造成营养不良。其实，中国南方医科大学最新的研究发现，碳水化合物占每天能量供给一半左右（老祖宗的中庸之道厉害）是糖尿病风险最小的，而且碳水化合物也是分类的，优质碳水化合物糖尿病风险小，低质量碳水化合物糖尿病风险高。

二、高质量碳水化合物有哪些？

高质量碳水化合物主要指碳水化合物含量比较合理、营养比较均衡、加工比较简单的食物，主要是全谷物与其制成的食物，比如糙米、玉米、黑米、燕麦、荞麦、绿豆、扁豆、坚果、水果等及其制品，越天然越好。

三、低质量碳水化合物有哪些？

低质量碳水化合物主要是指碳水化合物含量非常高、营养比较单一的食物，比如精米或糯米制作的食品,比如米饭、稀饭、锅边、糍粑、发糕、米粉等,以及以普通面粉为主要原料制作的食品,比如馒头、拉面、蛋糕、煎饼等，还有各种糕点、饼干等精加工食品。如果在这些低质量碳水化合物加一些高质量碳水化合物，也可以适当改善健康。

四、糖尿病人怎么吃？

既然中等碳水化合物饮食是最降低糖尿病风险的，那糖尿病人也应该遵循这个饮食方法，同时要以优质碳水化合物为主。如果因为肥胖要采用低能量饮食，也要保证相当比例的碳水化合物，而不是完全吃蛋白质或者脂肪提供能量。

五、碳水化合物要全面统计

虽然主食是碳水化合物的主要来源，但是很多蔬菜也是有碳水化合物的，比如土豆、南瓜、藕、山药、花生、豆类、坚果等等也含有很多碳水化合物，要统计到每天的碳水化合物总能量里。

因此，饮食一定要全面营养，保证营养的合理摄入，不要出现失衡，低能量饮食也要均衡饮食，糖尿病人要记住。如果短期进行生酮饮食或者低能量饮食，要在医生专家指导下进行，不要引起健康整体下降，肌肉不足。

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