本期导读：超级食物｜鸡蛋杏仁15种食物营养密度高，蛤蜊带子多久吃1次最好？

营养密度（Nutrient density）意思是任何食物中蕴含的营养素浓度。

以营养成分（克）与热量（卡路里）的比值来计算，即在相同热量下，食物所含的各样营养素之种类及含量的多寡。

掌握营养密度的概念，能了解自己所吃的食物是空有热量却没有营养价值；或是有丰富的营养。

「高营养密度」的食物，以消费的概念来看，性价比显然地高，因为在相同的卡路里下，却能吸收更丰富的营养。

食物由蛋白质、脂肪、碳水化合物、维他命和矿物质等营养素组成，身体靠充分的营养素才能支持正常运作。

选择营养密度高的食物，能避免营养摄入不足。

其次，可增强饱腹感，例如蛋白质高的食物，从而减少额外食身需求，有助控制卡路里摄取及预防肥胖。

同时，能避免摄入毒素，举例加工食品隐含许多化学添加剂，味精与双酚A或有害于健康。

高营养密度的食物，以消费的概念来看，性价比显然地高，因为在相同的卡路里下，却能吸收更丰富的营养。

了解15种高营养密度食物︰

贝类

带子、虾、蚝等营养丰富，包括维他命B12、硒和铁。类富含矿物质，锌、铜和维他命D，提议每星期可吃一次贝类。

三文鱼

富含健康脂肪，约113克三文鱼含有近3克的奥米加3脂肪酸、镁、磷、钾和磷等。

沙丁鱼

提供大量重要的维他命，包括B12、D、钙，烟酸（B3）、铁、钙，并含奥米加3脂肪酸，有助预防炎症和糖尿病等。

鸡蛋

含丰富蛋白质，蛋黄有胆碱，对大脑健康重要。另外，叶黄素和玉米黄质有助于保护眼睛。

牛油果

含大量维他命K、C、E、B6、铜、镁和钾，富含健康的脂肪，可改善心血管健康。

可可

尽量选择纯可可，它含极高水平的抗氧化剂，有助减轻炎症，同时改善情绪。

杏仁

营养丰富的小食，否仁富含维他命E、镁、锌、钙、铜、钾和铁，以及对心脏有保护作用的健康脂肪。

海带

含丰富的矿物质、抗氧化剂，包括类胡萝卜素、镁、钙、碘。

冬菇

含大量矿物质，包括铜、锰、硒和锌，大多数烹饪的蘑菇都含有大量营养素，但冬菇是营养最高的一种。

羽衣甘蓝

营养最丰富的绿叶蔬菜，含有助于防止衰老的大量抗氧化剂，以及丰富的维他命A、C、K、铜和锰。

菠菜

富含维他命K、A、C，亦有丰富的抗氧化剂，有助抵抗细胞损伤和衰老。

椰菜

富含维他命K、A和C，以及钾、钙、叶酸和锰，用椰菜炒面或添加到汤水中皆合适。

番茄

含有高水平的维他命C、A和K，抗氧化剂包括叶黄素和番茄红素，对眼睛健康有益，番茄红素有助保护皮肤免受紫外线损伤。

草饲牛肉

富含维他命和矿物质，例如B12、B6、烟酸（B3）、泛酸（B5）铁、锌、镁、磷和硒。

肝脏

动物肝脏的营养甚丰，含铁、磷、锌、蛋白质和维他命。约成人手掌大小的肝脏，其中的维他命A、B2、B12及铜是每日建议摄取量之100%以上。

看看一些例子，我们比较100克白方包与全麦方包，两种提供290千卡左右的热量，但全麦方包可提供更多的纤维、维他命E与B杂。

进食及购买食品不只仅看总热量，补充营养也十分重要，挑选营养食物时，建议重质量胜于数量，营养素愈丰富的食物相对地是更好的选择，宜从营养密度高的食物中获取更多营养。