老年人锻炼不对，加速衰老！不让养生变伤身，这些技巧你应该知道

体育运动对老年人形态、身体功能、心脏功能、肌肉力量、骨骼、心理均有积极影响，人类60%的疾病可以通过健身运动来预防。但是，当前广大老年人体育锻炼行为可能存在一定的问题: 老年人习惯参与的锻炼项目、锻炼时间、锻炼强度、锻炼时段等可能不够科学合理，很难达到实际健身效果，反而会“伤身“，越练病越多！

做到这几点，可以让老年人安全、有效的达到健康锻炼效果！

选择适合自己的锻炼项目

• 散步对中老年人最易掌握，是一项随时随地都可锻炼的活动，也是适合大多数人的运动。步行欲达到健身的目的，行走要有一定速度（每分钟达80～90步为中速，100步以上为快速），路程要有一定距离（一般每天6000步左右，体力强的可达1万步）。每天走路1小时左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好，没有心悸气促，全身温暖舒适或微微有汗。
• 太极拳在锻炼时，不但肌肉活动有各式各样的柔和动作，同时还要做好呼吸运动和横膈运动，来促进心、肺、肠、胃等内脏的机能活动，有内外兼顾的优点

不同体育锻炼项目对改善老年人身心健康效应存在一定的差异。如果老年人只是根据兴趣、爱好和特长选择锻炼项目，而对体育项目锻炼的功能和效果缺乏了解，长期从事某一项目锻炼可能收效甚微，甚至会给身心健康带来负效应。因此，在体育锻炼项目选择上，老年人应从自身健康状况实际出发，选择适宜的体育锻炼项目。

锻炼强度适宜

就老年人个体参与体育锻炼而 言，适宜的运动强度取决于锻炼者的性别、年龄、健 康状况、锻炼水平及锻炼目的等诸多因素。总体上以中小强度锻炼为宜，尤其是中等强度锻炼是发展 老年人心肺功能和有氧耐力水平的适宜锻炼强度，是延缓衰老最行之有效的手段之一。锻炼强度的评估可以根据心率判断，建议中老年人运动的心率公式是（220－年龄）×（60%～85%），比如说老孙60岁了，他在运动中可能出现的最大心率是220－60＝每分钟160次，用160分别乘以60%和85%，所以60岁的人运动心率范围在96~136次/每分钟。

这个区间就是老孙能够给心脏产生良好按摩的一个运动强度。建议先从下限96次/每分钟开始，循序渐进，运动量以微微出汗为宜，最好每天坚持。

锻炼频率

老年人参与体育锻炼必须保持较高的频次，才能获得较好的身心健康效应。建议老年人在身体无明显疲劳症状的前提下，每周需保持3次以上的体育锻炼次数。

锻炼持续时间

运动量应该根据自己的身体情况而定，微微出汗、微微疲劳即可。大多数老年人选择运动30-60分钟，但是有研究显示，每次锻炼持续时间在60 min以上锻炼效果较好，对于能够耐受的老年人，可以选择持续锻炼60min以上。

锻炼时段

从锻炼环境来看，因没有阳光杀菌和植物的光合作用，早上空气最污浊。早晨冠状动脉张力高,交感神经兴奋性也较高,无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及发病猝死也多发生在早晨 6 时至中午 12 时。同时，早晨也是人节律中的谷相位时期，身体各项功能均处在较低水平，易导致运动损伤出现。早晨并非是老年人锻炼身体的最佳时段，选择下午或晚上某一时段进行体育锻炼较好。

限于每个老年人健康状况的差异，老年人在锻炼过程中要量力而行，在保持或提高中、大锻炼强度风险较大的情况下，建议老年人提高体育锻炼频率和锻炼持续时间。

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