跑前拉伸动作大全！跑步初学者必须看！不拉伸只能跑后哭了

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作为一项最基础的运动， 我们对跑步都不陌生，但是，跑步真的是迈开腿就可以，那么简单吗？跑步初学者应该注意一些什么事项呢？

大概可以分为跑前热身、姿势跑法、跑后拉伸、如何让跑步形成习惯、现在天气这么热，该如何在夏天进行健康无伤的跑步。

另外，跑步装备、跑前跑后的饮食内容及时间、出现伤痛怎么办、跑步有哪些误区等等，都是跑步中需要注意的，身体健康离不开这些方方面面的内容。

在了解这些知识之前，授人以鱼不如授人以渔，你不妨先出去跑一小段，在跑步的过程中有什么问题，然后跑回来以后进行查询。这样的话，比东一下西一下要更加系统且有用。

现在我们首先来看一看热身。如何热身？怎样热身？热身有无必要？（长期关注跑团邦，形成最完整的跑步知识体系。）

跑前热身

跑前热身能使筋腱更加灵活，因为热身能够提高体温并增加关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉损伤。

跑前的热身运动能帮助身体血液循环加快，身体体温慢慢提高。特别是运动部位的局部体温升高越快。

跑前进行热身运动，能够帮助僵硬的肌肉得到活动放松，增加流向肌肉的血液量，放松肌肉的同时，加快身体血液循环，让全身提前进入运动状态。

因此跑前热身运动必不可少，光是能够最大化地避免损伤这一点，就让很多人心动了吧。

但是一般跑步新手往往最容易忽略的便是跑前热身了。这可不行。

如何热身

热身运动以拉伸为主，主要内容为拉伸身体各部位的肌肉，提高肌肉弹性，提醒自己的肌肉们要进入运动状态啦。

在拉伸的时候不宜做一些强度过大的运动，不然在运动的过程中容易导致身体疲惫。

此外，热身运动的时间不宜过短，热身时间的长短有运动时间来决定，一般一小时的运动至少需要10分钟所有的热身运动。不过具体的时间长短也要根据个人的实际情况，包括年龄、天气、体质来决定的，比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间；不经常运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该适当加长热身时间。

热身方法

热身最好按照一下顺序，先活动脚裸手腕、再活动腿部、然后活动腰、肩膀。

具体如何活动呢？可以回忆一下小学的时候上体育课，你的体育老师是如何带你们进行热身的。

首先，关于脚踝手腕的活动，只需要保持让自己舒服的节奏即可，左三圈右三圈扭一扭，动一动，转一转，只要动起来，就能起到预热的作用。

第二，活动大腿、膝盖和臀部

可以按照下图的姿势来做肌肉放松，保持节奏舒缓，不需要过于剧烈。

然后我们来活动肩膀，可以把手臂打开，如图所示，注意节奏要舒缓、舒适。

关于腰部如何热身呢？拿出我们小学时候做广播体操的气势来！

热身基本上就是这些参考动作了，有意识地拉伸重点部位即可，然后全面进行全身放松。

另外就是跑前最好做动态的拉伸，让全身动起来，而不要进行静态拉伸，不然肌肉都是紧绷状态，拉伸效果事倍功半。