之前我们在讲自由泳时，经常说到要细分动作进行分解训练，简单来说就是把完整的动作拆分几个部分，哪里不对练哪里，把注意力更集中的放在错误动作的纠正中，提高练习效果。

自由泳划手动作

自由泳划手怎么拆？究竟有哪几个部分？可能很多人到现在也没闹明白。

大部分的爱好者只会把自由泳手臂动作拆成空中移臂与水下划水两个部分，这哪里叫细分啊？！这只是自由泳划手的“一级目录”而已。

今天我们就来聊聊自由泳手臂动作是由哪几个部分组成的，每一部分动作起到什么作用，希望能让大家更加了解自由泳。

空中移臂

我们以学习提肘移臂为目标，空中移臂分为两个部分。

1、提肘

耗能：★

推进力：0

作用：手臂恢复、放松肌肉

动作：提肘是推水结束后，手掌大拇指从大腿沿着身体做一个类似“拉拉链”的动作，肘部提出水面，小臂放松。

空中移臂提肘动作

提肘部分不产生任何推进力，作为空中移臂的一部分，是把手臂从后向前移动的过程，既然不产生推进力，我们就应该想办法更轻松的完成这个动作，减少不必要的体能耗费，给手臂肌肉“放个假”。

关键词：放松

2、移臂

耗能：★

推进力：0

作用：手臂恢复

动作：提肘完成后，小臂类似“钟摆”一样向前移动。

手和小臂向前移动

所有的移臂动作都是为了让手臂重新恢复到划水的起始点。

移臂部分决定着之后的入水点是否正确，如果移臂时手臂就横甩或者歪斜，那么入水点也会发生偏移，产生更多阻力，也造成接下来划水路线的错误

关键词：“钟摆”前移

水下划水

水下部分动作细分更多，需要做好每一部分的细节，一环扣一环，前一部分都会对后一部分产生影响。

1、入水送肩前伸

耗能：★★

推进力：0

作用：更远的划水起始点

动作：这部分动作其实连贯的三个小动作组成：入水、手前伸、送肩。

入水点在距离头部往前一头的位置，肩膀延伸线与中轴线之间入水，入水后配合肩膀向前转动，手努力向前伸。

手入水前伸，肩膀向前转动

划水路程的长短决定每一次划水能游多远，而划水的起点尤为重要，起点越远，划水路程越长，划水实效性越好。

所以我们需要把手送到更远的地方开始划水。

关键词：拉长、前伸

2、抱水

耗能：★★★★

推进力：★★

作用：建立阻力面

动作：肘部尽量保持不动，小臂后划形成高肘阻力面。

稳定肘部，手和小臂后划抱水

在水下，有阻力才有推进力，阻力面越大，推进力越强，所以我们需要建立更好的阻力面。

当小臂垂直与水中，大臂与小臂形成一个范围很大的立面，为接下来的划水动作建立最佳基础。

关键词：高肘

3、划水

耗能：★★★★

推进力：★★★★

作用：产生推进力

动作：大臂、小臂同时向后划水，产生让身体向前游进的推进力。

手臂保持阻力面向后划水

游泳是一项竞速运动，让身体在水中向前移动是最终目标，划水动作是产生推进力的主要动作之一，应该把更多的体能发力放在这一部分使用。

关键词：发力

4、推水

耗能：★★★★

推进力：★★★★★

作用：产生推进力

动作：大臂、小臂划水结束后小臂继续向后完成推水。

手掌小臂向后划水至腿部

我们可以把水阻想象成一个球，通过之前的抱住球、向后推球，到最后的把球用力扔出去。

利用水阻反作用力产生推进力

而最后的推水，就需要你加速，用力的把球扔到后面，以此来产生最强的身体向前推进力。

关键词：加速

结语

把自由泳划手动作拆分成以上这些部分，通过练习观察，我们可以很快的知道哪里出现了错误动作，并及时的改正。

就好像拼图一样，每一块都找到放好，拼到一起才能获得正确的图案，如果其中一块不对，影响的不止是单一部分，而是全局。

关于以上细分动作的针对性训练，有时间我们再来详细讲解，持续关注哟。