最近我遇到一个难题，很多泳友在群里问我：自由泳「肩驱」、「髋驱」、「肩髋一体」究竟都是什么意思？

说实话，我也不知道啊！以前我们训练的时候，这些名词听都没听过，教练也没教过啊！

原谅我孤陋寡闻，“知之为知之，不知为不知”，不知道的咱也不能瞎说、瞎理解。

但是我可以讲点我知道的，今天我们就来说说自由泳另外三个词：转肩、转体和转髋（ 胯）。

自由泳中的转肩、转体、转髋

我们先来了解一下这三个词所代表的在自由泳中的三个动作：

转肩，肩部侧向360度画圆交替转动。

陆上转肩示范

转体，身体中轴线稳定，躯干进行转动。

陆上转体示范

转髋，胯部转动，很像在扭屁股的动作。

陆上转髋示范

接下来我们分别讲讲这三个动作在自由泳中的运用。

自由泳中「转肩」的运用

我在之前的文章中一直在强调一句话：没有转肩就没有划手。

为什么这么说呢？因为肩部的转动提供了我们自由泳划手所需要的动作活动范围。

肩部向上转动可以让我们做好提肘移臂；肩部向前转动可以让我们做好入水前伸，不转肩哪里来的送肩前伸啊，对吧；肩部向下转动可以完成水下抱划；肩部向后转动可以让我们做好推水。

肩膀的转动帮助完成正确的划手

只有肩部完成上、下、前、后灵活的转动，自由泳划手才有做出正确动作的基础。

肩部不动，自由泳怎么游？空中移臂抬不起胳膊，入水做不出前伸动作，你只能像螃蟹一样横着甩。

不转肩的螃蟹游

自由泳中「转体」的运用

这时候肯定有人说，我转体就可以啦，不用非要转肩嘛！的确，转肩需要进行单独的练习，转体就轻松多了，不需要用太多精力去学去练就可以掌握到。

但是转体存在一个问题，在水中身体的转动只有上下两个点，没有前后，转体可以让你做好移臂和划水，但是前伸和推水依然需要你的肩膀转动来完成。

很多人自由泳游起来显得胳膊很短，没有舒展的感觉，就是因为你的前伸和后推没有做或者做的不到位，划水路线短，动作看起来不漂亮，实效性也不好。

运用转体的自由泳

转肩和转体在自由泳中的作用基本一致，都是帮助手臂作出更好的划手动作。

值得一提的是：转肩可以轻松带动转体，但是想要通过转体来带动转肩就相对困难了。

在我们观看职业选手自由泳比赛时，不要看到他们身体有转动就觉得她们是在转体，大部分运动员都是主动转肩带动的身体转动，而不是身体主动的转动。

转肩带动身体转动

自由泳中「转髋」的运用

最后我们来说说转髋，很多人对转髋有误解，觉得它与转肩、转体是一个作用，把三个词划等号，其实它们不是一个阵营的。

髋部的转动是手臂力量与躯干力量的合力方式，在水下划水推水时，躯干协同发力，髋部转动来达到加速发力划手增加推进力的过程。并不是为了让身体转动。

躯干与手臂协同发力

髋部转动的幅度也应该有所控制。

❶ 在短距离自由泳中，我们要求转肩稳髋，也就是说，在转肩时尽量稳定你的胯，不要跟随身体大幅度转动。

稳定髋部的短距离快速自由泳

如果髋部转动幅度太大：一方面回转不及时影响划手节奏，肩都转完了胯还没转回来，身体会扭曲，如果要等跨也转回来，划手频率就要降低了；另一方面，转髋幅度大会造成身体失衡，腿部为了控制平衡就会作出剪刀腿的错误打腿，得不偿失。

转髋幅度过大导致剪刀腿

所以，短距离自由泳，转髋的幅度保持在转肩幅度的一半是最好的。

❷ 长距离自由泳因为不要求非常快的划手频率，所以转髋幅度可以稍微增大一些，通过躯干与手臂的合力来增加每一次划手的推进力。

转髋幅度小于转肩幅度

但是为了身体的平衡，转髋幅度同样不能超过转肩的幅度，如果你转肩和转髋幅度一致，圆木滚动游自由泳，换气的时候失衡情况会更加明显。

原木滚动会造成身体较难控制平衡

结语

关于自由泳的转肩、转体、转髋，我想大家已经能够搞清楚弄明白了，不同的动作有不同的意义与用途。

转肩可以帮助我们做好正确的划手动作；转体虽然可以帮助我们轻松提肘移臂，但是水中阻力也较大；转髋则是躯干与手臂合力导致的动作结果。

弄清楚每个动作的意义和作用是游好自由泳的基础，希望对大家所有帮助。