游泳是一项全身联动的运动项目，也就是说在你游泳的过程中，身体每一块肌肉都需要发挥自己的作用。

在日常生活中，身体有些部位的肌肉是经常被使用的，自然肌肉能力较强；另一些部位的肌肉是不常被使用或使用强度较小的，所以这些肌肉相对能力较差。

游泳与我们日常生活所使用的肌肉主次有所不同，一些日常使用较少、强度较小的肌肉在游泳中却被委以重任。

需要在游泳运动中担负重任，但是能力又欠缺的肌肉，我们就必须进行针对性的加强训练，以此增加力量，帮助我们游的更快。

说到对于游泳非常重要，大部分人又达不到所需强度的肌肉，我第一个想到它！

游泳中重要的肱三头肌

肱三头肌位于手臂的后侧，也就是我们常说的“拜拜肉”。

肱三头肌示意图

在日常生活中，当你挥手再见时，因缺乏锻炼充斥大量脂肪的肱三头肌会跟随挥手“抖肉”，于是很多人自嘲的叫它“拜拜肉”。

除了拥有健身撸铁习惯的人外，大部分人的肱三头肌都不发达，在日常生活中，手臂三角肌、肱二头、前臂肌肉的使用率和强度都高于肱三头肌。

但是在游泳运动中，肱三头肌却需要独当一面。

蝶泳、自由泳、仰泳的推水，蛙泳的内划夹肘，基本都是靠肱三头肌主力完成的。

自由泳手臂划水肱三头肌发力动态

很多人在游泳时都曾出现过两种情况：推水推不动、多次推水后肱三头肌酸胀。

这都是肱三头肌力量缺乏的表现。

不论什么泳姿，推水动作都是可以产生巨大推进力的部分（蛙泳除外，无推水），加速发力完成推水可以让你游得更快，实效性也更好。

而加速发力的推水前提，需要你拥有达标的肌肉能力，肱三头肌太弱可不行。

仰泳手臂划水肱三头肌发力动态

所以，我们需要对它进行专门的训练，此类训练并不是初学者才需要，专业的游泳运动员也同样进行着持续的加强训练，越强越快的道理在竞技体育上体现的更为明显。

肱三头针对性增强训练

今天分享三种不同的肱三头肌训练方法，建议每周选取不同训练方式练习2~3次。

游泳大部分的力量训练需要在陆上完成，专业队也是如此。

拉力器训练

❶ 推水模仿练习

身体弯腰前倾，手臂先把拉力器拉到后面，推直。

调整好力量大小，肘部夹紧身体，手臂紧贴身体两侧，大臂不动，小臂前后拉动，模拟水中推水动作。

拉力器训练

练习中要注意小臂推直即可，不要高于身体“飞”起来，容易造成拉伤，同时推完后控制小臂恢复，不可过于放松导致手臂向前弹出。

错误示范

这部分推水练习 20～30次／组，3～5组

❷ 肱三头专项练习

手臂伸直，身体前顶，手掌双握拉力器，调整到较为吃力控制才能身体不被拉回去的的距离。

大臂夹紧头部，小臂开始进行从弯曲到推直。

拉力器训练

此项训练类似于上面的推水练习，只是以不同形式进行。

这部分练习同样 20～30次／组，3～5组

窄距俯卧撑

俯卧撑大家并不陌生，但是在游泳训练中，俯卧撑有两种训练方式对应不同的肌肉力量训练：宽距和窄距。

强化肱三头肌力量，我们需要采用窄距俯卧撑。

双手平行置于胸部下方，身体绷直向下，大臂紧贴身体两侧。

窄距俯卧撑示范

窄距俯卧撑训练强度较大，力量过于薄弱人群或无法完成标准动作的女性可以采用斜站式或屈腿式进行练习。

窄距俯卧撑屈腿式、斜站式示范

这部分俯卧撑练习 15～20次／组，4～6组

狗刨式推水

最后一个练习，我们在水中进行。

这个练习首先要保证身体在水中平行较高的位置，如果你很难做到这一点，可以选择使用夹板或者脚蹼来帮助提升身体浮力。同时，也建议选择佩戴呼吸管，忽略换气动作，更专注于手臂的练习。

双臂置于身体两侧，肘部贴近身体固定，一侧手小臂后推，一侧手小臂前移，交替进行后推与前移，类似狗刨游泳的一种练习方式。

单独推水练习

一定要注意肘部的固定，尽可能不要有任何动作，小臂的前移只是在胸腹以下，不能超过头部。

向后推水的时候，要掌心对水，手掌作为阻力面向后划，产生向前的推进力。

向前移的时候，掌心向内立面对水尽可能的减少阻力。

狗刨式推水正面示范

这是一个在水中双臂不断交替推水的练习，在练习过程中，你的游进速度会比较缓慢，但是会持续、稳定前行，如果出现停顿不前，多数是因为前移时产生的阻力过大，需要及时调整手掌角度。

这个练习需要你集中注意力，不要追求速度和频率，保障每一次的推水都能够产生最大的推进力。

这部分练习 8x25m。

结语

以上两种陆上练习一种水下练习，都可以帮助我们加强肱三头肌力量，肱三头肌力量的加强不仅可以让你游得更快，同时还可以告别恼人的“拜拜肉”。

值得注意的是，每次练习后都需要进行肌肉的拉伸，排酸帮助更快的恢复肌肉弹性。

放松拉伸

不得不说，有力推水动作对于游泳速度有着莫大的帮助，而作为推水主要发力的肱三头肌真的值得重点加强训练。

陆上、水下都分享了不同的训练方式，希望可以帮助到大家！