练习瑜伽的简要几个常规动作，你做对了吗？

拱桥式

.仰卧，双脚分开与肩同宽，双手贴于身体两侧；

2.双腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，手尽量能触碰到脚跟；

3.吸气，慢慢上提臀部，收紧肛门和会阴，体会跨跟的伸展感，进行数次深呼吸；

4.手托住后腰，停留数秒；

5.呼气，继续将脚跟抬离地面，脚尖点地，停留数秒。然后慢慢将臀部、背部放回地面，放松身体，调息。

侧踏式也叫脚踏车式

效果：能够帮助收紧并且上提臀部，有效改善臀部赘肉多、臀部下垂等问题。

1.侧卧，用左臂支撑着上身，身体压住体侧最外凸的部分；

2.双腿平行抬离地面；

3.顺向双腿轮流做骑脚踏车的动作；

4.换另一侧进行以上的练习，前后方向练习次数要对称。

平躺式也加铺地式

效果：这个动作能够帮助燃烧臀部脂肪，并且还能够帮助紧实大腿肌肉，有效塑造臀部、大腿线条。

1.仰卧调息，双手握拳，双臂贴于身体两侧；

2.吸气的时候将左大腿抬离地面，膝盖伸直，收紧臀部，保持自然呼吸2~3次；

3.呼气，慢慢将左腿放回地面，调息放松后换脚继续练习2次。

注意：在练习的时候也可以用臀部的力量直接将双腿同时抬离地面，上身放松。

效果：这个动作在上提和收紧臀部的同时，帮助消除腰骶部的疼痛；在塑造臀部曲线的同时还能够改善肠胃不适。

拉弓式也叫弓式

1.仰卧在垫子上，两手掌心向上平放在体侧，两脚并拢；

2.弯曲双膝，两手向后伸，抓住两脚背或者是脚踝；

3.吸气，双手和两腿尽量向上抬，把双膝抬高，自然的呼吸。收功时将两腿和上半身缓慢地放下来，松开两手回体侧，脸的一侧落在垫子上，彻底放松。重复练习2遍。

注意：在练习这个动作的时候，双腿和手臂不是向外用力，而是尽力向上用力才有效。

效果：这个动作能够雕塑臀部线条，减少腰围上多余的脂肪，还能够有效强壮胸部、腹部肌肉，是一个能够锻炼多个地方的动作。