17个虐腹动作

练瑜伽，很多进阶的伽人经常说，练平板不够虐，没啥感觉……

那么，今天就你们推荐16个虐腹的动作，练完超级酸爽，想要腹肌、马甲线、小蛮腰的，这个夏天，一定要练起来呀！

动作1

• 仰卧，双手在后脑勺十指交扣
• 屈双膝，膝盖外展，脚掌相对
• 呼气，核心发力，抬头提胸腔向上
• 吸气还原，注意手肘向两侧旁开
• 配合呼吸，动态练习10-20组

动作2

• 如图仰卧，大腿垂直地面
• 呼气核心发力，抬头提胸腔向上
• 吸气还原，注意膝盖不要内扣
• 配合呼吸，动态练习10-20 组

动作3

• 坐垫子末端，屈双膝，脚尖点地
• 双手手肘放膝盖上，指尖朝上
• 呼气，向后滚动，按摩后背
• 吸气，核心发力，向上坐起
• 配合呼吸，动态练习10-20 组

动作4

• 仰卧，屈右膝上抬，眼睛看膝盖
• 两手肘与左大腿之间抵一块砖
• 呼气，抬右腿向上，屈膝与左腿平行
• 吸气，伸直右腿向下，不要落地
• 配合呼吸，动态练习10-20 组

动作5

• 仰卧，双腿和头轻轻抬离地面
• 双手手臂举过头顶，掌心夹砖
• 呼气，屈膝屈肘，砖找小腿
• 吸气，伸直双手双腿向两端
• 配合呼吸，动态练习10-20 组

动作6

• 肘板撑，手肘相互平行
• 呼气，扭转身体向右，吸气还原
• 呼气，再次扭转身体向左，吸气还原
• 配合呼吸，动态练习10-20 组

动作7

• 肘板撑，身体在一条直线上
• 依次伸直手臂，进入斜板式
• 再依次落手，回到肘板撑
• 动态练习10-20 组

动作8

• 肘板撑，屈右膝，膝盖找地板
• 吸气还原，再屈左膝找地板
• 注意控制身体保持中正不动
• 配合呼吸，动态练习10-20 组

动作9

• 斜板式，双手在双肩正下方
• 将右腿向旁侧打开，脚尖点地
• 吸气还原，呼气换左侧
• 配合呼吸，动态练习10-20 组

动作10

• 从斜板式开始
• 呼气，双脚向两侧跳开
• 吸气还原斜板式，保持躯干稳定
• 配合呼吸，动态练习10-20 组

动作11

• 从斜板式开始
• 呼气，屈右膝向前，膝盖找手肘
• 吸气还原，呼气，换左侧
• 配合呼吸，动态练习10-20 组

动作12

• 肘板撑，小臂相互平行
• 呼气，拎髋向上，进入海豚式
• 吸气，重心前移，回到肘板
• 配合呼吸，动态练习10-20 组

动作13

• 仰卧，双手放臀部或腰下方
• 呼气，抬双腿向上，与地面垂直
• 再慢慢落腿到60°，再到30°
• 每次保持3-5个呼吸，重复8-10组

动作14

• 仰卧，伸直双腿向上
• 呼气，抬头向上，左手摸右脚
• 还原，换右手去触摸左脚
• 注意用腰腹发力，颈部放松
• 动态练习10-20 组

动作15

• 仰卧，屈双膝，膝盖向旁侧展开
• 双手向前伸直，在双腿之间
• 呼气，上半身抬高，吸气落
• 配合呼吸，动态练习10-20 组

动作16

• 坐立，屈双膝，抬腿向上
• 小腿与地面平行，双手胸前合十
• 呼气，身体向左扭转，吸气还原
• 换反侧，配合呼吸，重复10-20 组

动作17

• 坐立，双手撑在臀后方，指尖朝前
• 屈膝抬腿向上，小腿与地面平行
• 身体后仰，双腿伸直向前
• 呼气，再次回到简易船式
• 配合呼吸，动态练习10-20 组